As jy nuut is om te oefen , het jy waarskynlik gehoor van interval opleiding , 'n oefenmetode wat jou vir 'n sekere tyd uit jou geriefsone uitstoot en dan herstel.
Wat wonderlik is oor interval opleiding is dat daar 'n verskeidenheid maniere is om dit te doen. Meer gevorderde oefenaars kan op 'n baie hoë intensiteit werk, om in die anaërobiese energiesone te kom waar suurstof teen 'n premie is.
Die rede vir interval opleiding is so gewild, omdat die werk op hoër vlakke van intensiteit help om uithouvermoë vinniger te bou en dit help jou om meer kalorieë te verbrand, wat goed is vir gewigsverlies .
Nie net dit nie, maar dit maak jou oefensessie interessanter. In plaas van om dieselfde tempo te gaan vir die hele oefensessie, meng jy dinge wat die oefensessie kan lyk korter as wat dit werklik is.
Beginner Interval Opleiding
Jy sal dalk wonder of jy 'n oefensessie kan doen as jy nie 'n veteraanoefenaar is nie en die antwoord is ja. Beginners kan baie van die interval opleiding kry.
Nie net kan jy jou oefensessie oorskakel nie, maak hulle 'n bietjie meer pret, jy gee jou lyf 'n kans om gewoond te raak aan werk net 'n bietjie harder.
Die gevolg is, jy werk net hard vir 'n baie kort tydperk, wat dit 'n meer gemaklike oefensessie maak. Dit is baie beter as om deur 'n lang oefensessie te slaan of aan die ander kant, met 'n hoë intensiteit vir die lengte van jou oefensessie.
Jou Interval-oefensessie
Die volgende oefensessie is 'n goeie plek om te begin as jy 'n beginner is. Dit is 21 minute lank en sluit werksintervalle in wat jy net 'n bietjie uit jou geriefsone stoot.
Dit beteken dat jy nie asemloos of miserabel sal wees nie, maar net jouself net 'n bietjie stoot, die ideale manier om 'n sterk kardiale basis te bou om gesond te raak en gewig te verloor.
Toerusting benodig
Die oefensessie word getoon met 'n trapmeul met veranderinge in spoed en helling, maar jy kan enige masjien van jou keuse gebruik of die oefensessie buite gebruik.
Die elliptiese afrigter of stilstaande fiets is ook goeie keuses, maar jy kan ook 'n vinnige loop, draf of fietsry doen.
Gebruik net die werksintervalle om jou spoed, helling en / of weerstand te verhoog, afhangende van watter tipe aktiwiteit jy doen.
instruksies
- Werkstelle : Gebruik die instellings op jou masjien (helling, spoed, weerstand, opritte, ens.) Vir elke 'werkstel' om die intensiteit te verhoog. Buite, verhoog spoed of vind 'n heuwel. Jy moet uit jou geriefsone werk, maar nie so moeilik dat jy duiselig of liggies voel nie. Dis net 'n bietjie ongemaklik.
- Herstelstelle : Verlaag dieselfde instellings vir elke 'res set', of vertraag / gaan afdraand vir buitelugoefening totdat jy terug is na 'n matige pas. Jy moet heeltemal herstel word voor die volgende werkstel.
- Verander die spoed en intensiteit volgens jou fiksheidsvlak: As jy nie gereed is vir die hoër intensiteit nie, is dit slim om te gaan na die intensiteit waarmee jy gemaklik is. Net so, as dit nie vir jou genoeg is nie, voel vry om die helling of weerstand te versnel of te verhoog.
- Monitor jou intensiteit : Die tempo van waargenome inspanningsvlakke (RPE) is daar om jou te help om jou intensiteit op 'n skaal van 1 tot 10 op hierdie waargenome inspanningskaart te monitor. Tydens russtelle, bly 4 tot 5 RPE. Tydens werksessies, bly ongeveer 5 tot 6 RPE. Daar is nie 'n groot verskil tussen die werk- en russtelle nie, jy wil net 'n bietjie harder werk tydens die werkstelle.
- Raadpleeg u dokter indien u enige beserings of toestande het.
U kan ook 'n teiken hartklop sakrekenaar en / of die praat toets gebruik om u oefenintensiteit te monitor.
| interval | Beginner Kardio Interval oefensessie - 21 minute | RPE |
| 5 min | Warm op teen 'n maklike pas. Begin net hier maklik en vermeerder jou intensiteit stadig deur vinniger te gaan, die helling te verhoog of die weerstand te verhoog. Dit is die tyd om jou liggaam warm en gereed te kry vir wat om te kom. | Vlak 3-4 |
| 3 min | Russtel : Verhoog jou spoed van die opwarming en verhoog die helling van 1%. Hou 'n matige pas. Jy moet voel dat jy oefen, maar jy moet 'n gesprek kan aanleer. | Vlak 5 |
| 1 min | Werkset : Verhoog helling 1-3% om die intensiteitsvlak te verhoog. Jy moet 'n effense verandering in jou intensiteit voel, asemhaal 'n bietjie vinniger en net 'n bietjie ongemaklik. Jy kan die helling verhoog, as jy nie 'n verskil voel nie. | Vlak 6 |
| 3 min | Rus Stel : Verminder jou spoed en neig om jou hartklop terug te keer na 'n gemaklike vlak. Dit hoef nie dieselfde instellings te wees as in die vorige resenset nie. | Vlak 5 |
| 1 min | Werkset : Verhoog jou spoed 3-5 inkremente en verhoog die helling 1-2% om die intensiteit te verhoog. Voel vry om hierdie instellings aan te pas by die voorgestelde intensiteit. | Vlak 6 |
| 3 min | Rus Stel : Verminder jou spoed en neig om jou hartklop terug te keer na 'n gemaklike vlak. | Vlak 5 |
| 5 min | Verminder jou spoed en skuif selfs meer tot 'n baie gemaklike pas vir jou afkoeling. | Vlak 3-4 |
Sodra jy gereed is om te vorder, kan jy net 'n ander werkstel / ruststel stel. As jy wil voortgaan, voeg nog 'n stel elke oefensessie of net een oefensessie per week by.
Probeer hierdie soort van interval opleiding met ander aktiwiteite om dinge te verander, jou uithouvermoë te verbeter en jou te help om meer kalorieë te verbrand. Hierdie bestendige toename in die duur van u oefensessie sal u geleidelik beter in vorm laat kry, sonder om so hard te werk dat u begin om te voorkom.