Intervalle oefensessie oefeninge help om fiksheid vinnig te bou
Interval opleiding is al jare lank deur atlete gebruik om fiksheid te bou. Interval opleiding kombineer kort, hoë intensiteit spoedspoed, met stadige herstelfases, herhaal tydens een oefensessie. 'N Vroeë vorm van interval opleiding, "Fartlek" ('n Sweedse term wat' spoedspeel 'beteken) was gemaklik en ongestruktureerd. 'N hardloper sou net sy tempo verhoog na wens.
Vandag gebruik atlete meer gestruktureerde interval oefensessies en HIT (High Intensity Training) om spoed en uithouvermoë te bou. Hierdie variasie van interval opleiding en spoed werk kan 'n eenvoudige of gesofistikeerde roetine wees, maar die basiese beginsels is steeds dieselfde as die oorspronklike fartlek opleiding .
oorsig
Interval opleiding is gebou op wisselende kort, hoë intensiteit spoed van spoed met stadiger, herstel fases deur 'n enkele oefensessie. Die interval oefensessies kan hoogs gesofistikeerde en gestruktureerde opleiding wees wat ontwerp is vir 'n atleet gebaseer op sy of haar sport, gebeurtenis en huidige vlak van kondisionering. 'N Interval oefensessie kan selfs ontwerp word gebaseer op die resultate van anaërobiese drempel toets (AT) wat insluit die bloedaktiwiteit van 'n atleet tydens intensiewe oefening.
Hoe dit werk
Interval opleiding werk beide die aërobiese en die anaërobiese stelsel . Tydens die hoë intensiteit pogings, gebruik die anaërobiese stelsel die energie wat in die spiere (glisogeen) gestoor word vir kort werksperke.
Anaerobiese metabolisme werk sonder suurstof, maar die neweproduk is melksuur . Soos melksuur bou, gaan die atleet suurstofskuld in en dit is tydens die herstelfase dat die hart en longe saamwerk om hierdie suurstofskuld terug te betaal en die melksuur af te breek. Dit is in hierdie fase dat die aërobiese stelsel suurstof gebruik om gestoor koolhidrate in energie om te skakel.
Daar word vermoed dat deur middel van hoë intensiteitsintervalle wat melksuur tydens die oefening produseer, die liggaam melksuur meer effektief tydens oefening aanpas en brand. Dit beteken dat atlete op 'n hoër intensiteit vir 'n langer tydperk kan oefen voordat moegheid of pyn hulle vertraag.
voordele
Interval opleiding voldoen aan die beginsel van aanpassing . Interval opleiding lei tot baie fisiologiese veranderinge, insluitend 'n toename in kardiovaskulêre doeltreffendheid (die vermoë om suurstof na die werkspiere te lewer), asook verhoogde toleransie vir die opbou van melksuur. Hierdie veranderinge lei tot verbeterde prestasie, groter spoed en uithouvermoë.
Interval opleiding help ook om beserings te voorkom wat verband hou met herhalende oorbenutting, algemeen in uithouvermoë . Intervale laat ook 'n atleet toe om opleiding intensiteit te verhoog sonder ooroefening of uitbranding. Intervalle by 'n oefensessie roetine is ook 'n goeie manier om kruisopleiding by 'n oefenroetine te voeg.
Interval Opleiding Brand meer kalorieë
Volgens die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde word meer kalorieë verbrand in kort, hoë intensiteit oefening . As jy kalorieë verbrand, is hoë intensiteit oefening soos intervalle beter as lang, stadige uithouvermoë oefening, maar jy kan 'n prys betaal.
Daar is risiko's wat inherent is aan opleiding met hoë intensiteit, daarom is dit belangrik om beide die voordele en gevare van hoëintensiteitsopleiding te ken .
Workout Routines
Die ontwerp van die regte interval opleiding roetine kan gesofistikeerd of gemaklik wees. Elite atlete mag na die sportprestasie laboratorium gaan om bloedlaktaat te hê en oefenmetabolisme toetse uitgevoer om die beste interval oefenroetine te bepaal. Aan die ander kant van die spektrum kan jy die toevallige "spoed speel" interval opleiding (fartlek) gebruik. Met hierdie roetine, let bloot op hoe jy voel en stel jou intensiteit en duur dienooreenkomstig.
As jy iets meer gestruktureer wil hê, kan jy 'n basiese oefensessie-oefening gebruik .
Hou in gedagte dat interval opleiding uiters veeleisend is op die hart, longe en spiere, en dit is belangrik om 'n OK van jou dokter te kry voordat jy met oefening begin. Jy moet ook 'n soliede basis van algehele aërobiese fiksheid hê voordat jy van enige soort hoë-intensiteit opleiding begin.
Beginners moet begin met kort tussenposes (minder as 30 sekondes), minder herhalings en meer rus. Elite atlete kan die intensiteit, tyd en frekwensie van opleiding verhoog. Min atlete geniet meer as twee keer per week uit die uitvoering van intervalle.
Veiligheidswenke
- Opwarm voordat u tussenposes begin
- Assesseer huidige kondisionering en stel opleidingsdoelwitte wat binne jou vermoë is
- Begin stadig. (byvoorbeeld: loop 2 minute / hardloop 2 minute) Oor die algemeen bied langer tussenposes beter resultate
- Hou 'n bestendige, maar uitdagende pas deur die interval
- Bou die aantal herhalings oor tyd
- Bring jou hartklop tot 100-110 bpm gedurende die resinterval
- Om te verbeter, verhoog intensiteit of duur, maar nie albei op dieselfde tyd nie
- Gaan enige veranderinge stadig oor 'n tydperk
- Trein op 'n gladde, plat oppervlak om ewe veel moeite te verseker
- U kan ook kringopleiding gebruik as 'n vorm van interval opleiding
Gevorderde Interval Opleidingsoefeninge
U kan u werks- en herstelintervalle op grond van u doelwitte verander. Vier veranderlikes wat u kan manipuleer by die ontwerp van u interval oefenprogram sluit in:
- Intensiteit (spoed) van werksinterval
- Tydsduur (afstand of tyd) van werksinterval
- Tydsduur van rus of herstel interval
- Aantal herhalings van elke interval
Algemene oefensessies
- Stair Running
- pliometriese
- Plyometriese Program vir Beserings Voorkoming
- 30-Tweede Sprint Drills
- Boot Camp Workouts
- Spoedbore
- Eksplosiewe Oefeningopleiding
- Agility Drills
- Pendel dryf
- Tuck Jumps
- Jump Rope Workouts
Dit word aanbeveel dat u 'n atletiese afrigter, afrigter of persoonlike afrigter raadpleeg voordat u 'n interval oefenprogram ontwerp.
Bronne:
ACSM Fit Society Page. Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde [www.acsm.org] Winter 2009-2010.
Hoyt, Trey. Skeletspier voordele van uithouvermoë opleiding: mitochondriale aanpassings. Amerikaanse Mediese Atletiese Vereniging Tydskrif, Herfs 2009.
Roels, et al. Effekte van hipoksiese intervalle op fietsryprestasie. Geneeskunde en Wetenskap in Sport en Oefening. Januarie 2005.