As jy in interval opleiding gekry het, het jy dalk van iets wat Tabata-opleiding genoem word, ook bekend as die Tabata-protokol, gehoor.
Hierdie oefensessie is 'n vorm van hoë intensiteit interval opleiding wat ontwerp is om jou hartklop vir kort tydperke in daardie baie moeilike anaërobiese sone te kry. Deur dit te doen, lei jy al jou energiestelsels op, iets wat gereelde kardio-oefeninge gewoonlik nie doen nie.
Dit maak jou nie net meer geskik nie, dit help jou om meer kalorieë te verbrand gedurende en na jou oefensessies. Die rede waarom hierdie tipe HIIT-oefensessie so goed werk, is as gevolg van die werk-tot-rus-verhouding. Jy kry net 10 sekondes rus tussen elke 20 sekonde oefening.
Hierdie baie kort interval is nie genoeg om jou ten volle te herstel nie, dit is een van die redes waarom jy uithouvermoë bou en jou in die vorm kry.
Die Tabata protokol formaat
- 20 sekondes van 'n baie hoë intensiteit oefening (bv. Sprints, burpees, squat spring, ens.)
- 10 sekondes rus
- Herhaal 8 keer vir 'n totaal van 4 minute
Die idee vir Tabata-opleiding is afkomstig van die wêreld van atlete, soos baie van ons oefensessies doen. Dr. Izumi Tabata, 'n professor aan die Fakulteit Sport- en Gesondheidswetenskappe aan die Ritsumeikan-universiteit in Japan, saam met die hoofafrigter van die Japannese spoedskaatspan, wou uitvind of daar baie kort uitbarstings van hoë intensiteitsoefening plaasgevind het, gevolg deur selfs korter rus, sal die skaters se prestasie verbeter.
Om die doeltreffendheid van hierdie opleidingstelsel te toets, het dr. Tabata studie-vakke deur die hoë intensiteit (170% van VO2 maksimum ) 4-minute Tabata-oefensessie met 'n stilstaande fiets geneem .
Hy het die resultate vergelyk met 'n ander groep atlete wat 'n ander oefensessie gevolg het. Hulle het teen 'n selfs hoër intensiteit (200% van VO2 maksimum) vir 4-5 bouts van 30 sekondes gevolg, gevolg deur 2 minute rus.
Die resultate, gepubliseer in Geneeskunde en Wetenskap in Sport en Oefening , was dat die Tabata-atlete hul VO2-maksimum verbeter het , wat die liggaam se vermoë om suurstof doeltreffender te gebruik. Dit vertaal in verbeterde prestasie op die ys.
Hoe Tabata-opleiding kan jou energiestelsels rig
Die ander interessante bevinding was dat die Tabata-protokol twee van ons hoof-energiestelsels verbeter het. Dit is gerig op die anaërobiese energiesisteem , wat die stelsel is wat verantwoordelik is vir kort, hoë intensiteitsoefening, soos sprints. Dit is ook gerig op die aërobiese energiesisteem, wat die stelsel vir uithouvermoë gebruik, soos lang, langzaam hardloop.
In tradisionele interval opleiding en matige intensiteit , stewige toestand cardio albei teiken die aërobiese stelsel, maar tensy jy uit jou gemaksone werk, verbeter hulle nie altyd die anaërobiese stelsel nie.
Maar soos dr Tabata in sy navorsingsstudie gevind het, kan hoë intensiteitsintervalle met 'n rustydperk korter as die werksperiode albei stelsels teiken, wat beide atlete as die gemiddelde oefenaar meer bang vir hul geld gee.
Die bottom line? Tabata oefensessies bied meer prestasie voordele in minder tyd, maar dit beteken nie dat hierdie oefensessies vir almal is nie.
voorsorgmaatreëls
Omdat die intensiteitsintervalle 'n algehele inspanning vereis (Vlak 9-10 op hierdie waargeneem inspanningskaal ) en omdat die kort herstelperiodes tot 'n groot suurstofskuld bydra, kan hierdie 4-minute oefensessie voel soos die langste 4 minute van jou lewe.
Tabata opleiding is baie gevorderd en die beste geskik vir ervare oefeners. Beginners moet begin met ligter interval opleiding en geleidelik hul pad tot op hierdie vlak van intensiteit. Of jy kan hierdie formaat maklik, 20 sekondes en 10 sekondes af probeer, met maklike oefeninge soos stap of lae impakbewegings, soos in die plek, stap raak of knie liften.
Die verskeidenheid oefeninge wat jy kan doen, maak hierdie soort oefensessie meer belangstelling en meer pret as ander soorte oefensessies, wat dit 'n goeie aanvulling gee op enige kardio-oefensessie-roetine.
Wenke vir Tabata-opleiding:
- Terwyl die oorspronklike studie 'n stilstaande fiets gehad het, kan u die Tabata-protokol met bykans enige aktiwiteit of kardio-masjien doen. Byvoorbeeld, in hierdie Tabata Cardio-oefensessie is daar 'n verskeidenheid liggaamsgewigsoefeninge wat, indien dit met volle intensiteit gedoen word, jou hartklop sal laat styg.
- Maak seker dat jy deeglik opgewarm word (vir ten minste 10 minute) voordat jy hierdie tipe oefensessie probeer.
- As jy nuut is vir hierdie tipe opleiding, begin met 5-6 siklusse van elke oefening en verhoog die res na 20-30 sekondes. Soos jy 'n gevoel kry vir die oefensessie en stamina bou, verminder die resperiodes geleidelik en verhoog die aantal siklusse om meer intensiteit te voeg.
- As jy meer as een Tabata-stel doen (soveel oefensessies doen), rus ongeveer 60 of meer sekondes tussen Tabata-stelle.
- Monitor jou intensiteit gereeld. Die intensiteit akkumuleer soos jy deur elke siklus gaan, terwyl jy die einde van die oefensessie bereik, wanneer die spiere moeg word en die vorm slordig word, wat jou meer kwesbaar maak vir besering.
- Doen hierdie oefensessie nie meer as 1-2 keer per week nie, met rus tussenin om ooroefening en besering te vermy.
- Jy kan 'n paar goeie Tabata-tydprogramme vind om jou te help om jou Tabatas, soos Tabata Pro, vir iPhone en Android beskikbaar te hou.
Tabata-opleiding is 'n goeie manier om jou oefensessies te versier, meer kalorieë te verbrand en meer uit jou oefentyd te kry. Omdat die intervalle so kort is, voel jy hulle regtig, maar die oefensessie vlieg deur. Probeer om een keer per week Tabata-opleiding te voeg om te sien hoe jou liggaam reageer.
As jy voel dat jy te asemloos word, verleng jou hersteltye of neem ekstra pouses as dit nodig is. Maak seker dat jy na jou liggaam luister wanneer jy 'n hoë intensiteit oefening doen. As jy pyn of ongemak voel, neem 'n breek, probeer verskillende oefeninge of terug vir die dag.
Hoë intensiteit interval opleiding is baie belasting op die liggaam, so dit is maklik om dit te oordoen jy is nie versigtig nie.
> Bronne:
> Astorino TA, Allen RP, Roberson DW. Effek van hoë intensiteitsinterval opleiding op kardiovaskulêre funksie, Vo2max, en Spierkrag. Tydskrif vir sterkte en kondisioneringsnavorsing . 2012; 26 (1): 138-145. doi: 10,1519 / JSC.0b013e318218dd77.
> Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. "Effekte van matige intensiteit uithouvermoë en hoë intensiteit intermitterende opleiding op anaërobiese vermoë en VO2max." Med Sci Sports Exerc. 1996 Oktober; 28 (10): 1327-30.