Hierdie gevorderde hoë intensiteit interval oefensessie is perfek vir die verbranding van ekstra kalorieë om ontslae te raak van koppige menopouse gewigstoename . Hierdie oefensessie behels 4 hoë intensiteit of anaërobiese oefeninge vir 40 sekondes, gevolg deur 20 sekondes rus, herhaal dit twee keer. Hierdie oefensessie is die beste geskik vir gevorderde oefenaars wat gemaklik is met hoë intensiteit opleiding. Kies een stel vir 'n korter oefensessie of voltooi al vier vir 'n intense 35-minute oefensessie.
voorsorgmaatreëls
Sien jou dokter voordat jy hierdie oefensessie probeer as jy enige beserings, siektetoestande of ander toestande het.
Toerusting benodig
'N Stap of platform
Hoe om te
- Voltooi die oefeninge in elke stel, doen elkeen vir 40 sekondes en rus 20 sekondes tussen elke oefening
- Werk so hard as wat jy kan by elke oefening, werk vir 'n vlak 9-10 op hierdie waargenome inspanningskaal
- Herhaal twee keer vir 'n totaal van 8 minute
- Voltooi 1 of al die Sets, rus vir 1 minuut tussen stelle
- Monitor jou intensiteit regdeur die oefensessie en weer af as jou hartklop te hoog word.
- Verander die oefensessie soos benodig en vermy enige oefeninge wat pyn of ongemak veroorsaak
Kring 1 - Lang Spronge
Spring vorentoe so ver as wat jy kan met albei voete saam, land met die knieë sag. Spring om te draai en maak 'n ander langspring in die teenoorgestelde rigting.
Herhaal, spring vorentoe, spring om te draai en spring weer vir 40 sekondes.
Kantknie tot kantskop
Bring die linkerknie tot by die kant terwyl jy die regte elmboog na die knie neem. Stap die regtervoet af en skop met die linkerbeen na die kant, gaan so vinnig as wat jy kan vir 40 sekondes.
Doen hierdie skuif aan die ander kant gedurende die tweede baan.
Side to Side Jump Lunge
Neem die regterbeen na die kant en buig die linkerknie in 'n hardloper se longe, gaan so laag as wat jy kan en raak die hand na die vloer. Skuif die voete vinnig in die lug om die longe na die ander kant te skuif.
Herhaal vir 40 sekondes en rus dan vir 20 sekondes.
Burpees
Klap en plaas jou hande op die vloer langs jou voete. In 'n plofbare beweging, spring voete terug in 'n drukposisie, spring voete terug tussen hande en staan op. Voeg 'n sprong aan die einde vir meer intensiteit, indien gewenst. Herhaal vir 40 sekondes en rus vir 20 sekondes.
Doen elke oefening vir 40 sekondes en rus 20 sekondes tussenin. Herhaal twee keer vir 'n totaal van 8 minute.
Rus vir 30-60 sekondes
Kring 2 - Spoedskaters
Spring na regs, land aan die regtervoet. Neem dadelik weer 'n laterale sprong na links, spring so ver as jy kan en hou laag op die grond eerder as om in die lug te spring.
Herhaal vir 40 sekondes en rus dan vir 20 sekondes.
Sit en staan
Staan voor 'n stap of platform en gaan sit en plaas jou hande langs die heupe. Leun terug as jy die bene voor jou uitstrek. Bring die voete terug in en staan op met jou hande om jou te help indien nodig. Voeg intensiteit by die hande weg en / of voeg 'n sprong aan die einde van die beweging.
Herhaal vir 40 sekondes en rus vir 20 sekondes.
Toe krane te stap
Staan voor 'n stap of klein platform. Tik die linker toon na die stap, skuif die voete vinnig in die lug en tik die stap met die regte toe.
Alternatiewe vinnige voete vir 40 sekondes en rus vir 20 sekondes.
Hoë Knie Jogs
Jog in plek, bring die knieë so hoog as wat jy kan, om elke middellyf te bereik, as jy kan. Grond op die balle van jou voete en hou die knieë gebuig om die impak te absorbeer. Herhaal vir 40 sekondes, rus vir 20 sekondes.
Doen elke oefening vir 40 sekondes en rus 20 sekondes tussenin. Herhaal twee keer vir 'n totaal van 8 minute.
Rus vir 30-60 sekondes
Puddlejumpers
Begin met die voete bymekaar en druk die regtervoet af en neem 'n wye stap na links terwyl jy die arms swaai. Stoot nou die linkervoet af in 'n wye stap na die ander kant. Bly laag op die grond en maak jou stappe so breed as wat jy kan om die hartklop te verhoog.
Herhaal vir 40 sekondes en rus vir 20 sekondes.
Squat Jump
Staan met voete heupwydte uitmekaar en krap so laag as wat jy kan, met die heupe agter jou. Gebruik die krag in jou bene en heupe, spring so hoog as wat jy kan, neem die arms op. Grond met sagte gewrigte en laat jou spiere die impak absorbeer.
Herhaal vir 40 sekondes en rus vir 20 sekondes.
Plyo Lunge
Begin in 'n longe posisie, regtervoet vorentoe, linker voet terug, albei knieë by 90 grade hoeke. Spring op en skakel voet in die lug, land in 'n long met linker voet vorentoe, regter voet terug.
Herhaal vir 40 sekondes en rus vir 20 sekondes.
Ski Abs
Begin in 'n plank posisie en spring die voete in na die linkerskouer, land met knieë gebuig en die voete agter die linkerhand. Spring die voete terug na die plank en spring dan die voete regs in, met die knieë gebuig en die voete agter die regterhand. Gaan voort vir 40 sekondes van binne tot buite.
Doen elke oefening vir 40 sekondes en rus 20 sekondes tussenin. Herhaal twee keer vir 'n totaal van 8 minute.
Rus vir 30-60 sekondes
Lynkrane
Plaas 'n gewig op die vloer as 'n merker en krap regs daarvan, en bring die vingerpunte op die vloer. Spring op met albei voete, land met die linker voet langs die gewig.
Herhaal vir 40 sekondes, rus vir 20 sekondes.
Bergklimmers
Draai die knieë so vinnig as moontlik in, in 'n opwaartse posisie, afwisselende kante. Raak die tone na die vloer met elke lopie of hou dit in die lug.
Herhaal vir 40 sekondes en rus vir 20 sekondes.
Ice Breakers
Begin in 'n knieposisie en spring in die lug en sirkel die regterarm om en af in 'n kap as jy land. Spring weer in die lug, hierdie keer kap met die linkerarm af.
Gaan afwisselende kante vir 40 sekondes, rus vir 20 sekondes.
Lunge Jumps
Buig die knieë in 'n longe posisie, gaan so laag as wat jy kan. Spring so hoog as moontlik in die lug, hou die hande op jou heupe of neem hulle in die lug vir meer intensiteit. Land liggies op die balle van jou voete en laer rug in jou longe.
Gaan voort vir 20 sekondes, skakel die sye vir 20 sekondes en rus vir 20 sekondes.