Die kettlebell snatch is 'n hele liggaam oefening wat die hele agterste ketting van die liggaam ontwikkel (agterkant, rompe, rug) terwyl die krag, koördinasie en kardiovaskulêre fiksheid gelyktydig gebou word. As gevolg van sy omvattende aard word die Snatch dikwels na verwys as die Koning / Koningin van die Kettlebell- hysbakke.
Die handleiding
Begin met die kettlebell op die vloer voor jou.
Met jou voete, ongeveer heup-tot-skouer afstand van mekaar (maar nie wyer), sit terug om jou heupe te laai en die kettlebell met jou vingers vas te gryp soos jy vir die Swing sou wou doen. Die Kettlebell swaai terug tussen jou bene terwyl jy begin staan, en laer die heupe.
Hou arm aan die liggaam gekoppel en breek jou knieë en heupe uit, sodat die traagheid van die Kettlebell jou arm vorentoe trek. Net soos die arm van die liggaam begin skei, versnel die Kettlebell so vinnig as wat jy kan, deur vinnig met die heup te trek, gevolg deur 'n skouer van jou val. As jy met jou regterhand snik, duw sterk met jou linkerbeen en trek met die regterheup terug en skou met die regte val. Soos die Kettlebell opwaarts versnel, laat die vingers los en steek die palm diep in die handvatsel. Laat die momentum toe om die klokkie heeltemal na bo te dra en jou arm in die ten volle verlengde elmboogposisie vas te maak. Hierdie oorhoofse vergrendelingsposisie is identies aan die bokantposisie in Press of Press Press (duim na agter, nee of minimale rotasie by die skouer).
Van die boonste uitklopposisie, laat die kettlebell terug deur die palm na jou toe te draai en die skouers en bolyf terug in die romp af te leun terwyl jy jou gewig na die teenoorgestelde been skuif (as jy met jou regterhand beweeg, skuif na linkerbeen).
Hou jou heupe en torso maksimaal verleng en bring jou triceps om jou torso aan te sluit.
Op die oomblik verbind die arm aan die romp, voltooi die beweging deur die hand na jou toe te trek om terug te draai na die haakgreep (jou hand terug te trek om met jou vingers vas te vat). Volg die kettlebell tussen die bene in die agtervleuel. Herhaal hierdie ritmiese beweging om voort te gaan met die uitvoer van snatch vir gewenste herhalings.
Om hierdie 6 fases van die Snatch-beweging op te som:
- Lae traagheid swaai om kettlebell te beweeg
- Vertikale versnelling trek met heup en val terwyl jy met die teenoorgestelde voet druk
- Plaas die hand diep in die handvatsel met die duim na agter
- Fixate (lockout) KB oorhoofse
- Buig stam terug in hiper-uitbreiding
- Trek die hand terug en verander die greep in die terugswaai
asemhaling
Asem uit die mond op die aanvanklike lae swaai uit, haal weer uit as die kettlebell die boonste posisie bereik, en asemhaal weer as die kettlebell agter jou swaai. 3 asemhaal vir 1 herhaling. In die boonste posisie-uitsluiting, neem bykomende asemhaling as wat nodig is om die asemhaling te herstel en die tempo (spoed) van die beweging te versnel, sodat jy die moeite langer kan volhou en dus meer herhalings kan behaal.
Om meer vertroue te ontwikkel om die kettlebell uit die boonste posisie te laat val, oefen eers die Half Snatch as 'n variasie.
Die eerste gedeeltes van die Snatch is soos voorheen beskryf aan die Oorhoofse vergrendelingsposisie. In die Half Snatch, laat die kettlebell van die oorhoofse vergrendelingsposisie reguit tot by die bors in Rack-posisie, en laat die klokkie van die bors af sak, identies aan die verlaagde gedeelte van die Clean. Die Half Snatch verminder die omvang van die beweging en spoed van die druppel, wat jou meer tyd gee om behoorlike beheer van die beweging te leer.
As jy vol vertroue is met Half Snatch, probeer die volle Snatch, los van die bokantposisie in een aaneenlopende beweging in die agterswaai.
Jy sal baie kalk op jou hande en vingers en die kettlebell-handvatsel gebruik om te verhoed dat die kettlebell uit 'n sweet hand gly.
Sit hierdie riglyne om te oefen om 'n ritmiese Snatch-beweging te ontwikkel, en jy sal gou verstaan waarom die Snatch die Koning of Koningin van die Kettlebell-hysbakke is.