Hierdie totale liggaam oefensessie fokus op die boonste en onderste liggaam met 'n verskeidenheid oefeninge wat gedoen kan word terwyl dit gesit word, wat dit 'n goeie keuse maak vir oorgewig of vetsugtige oefenaars wat dalk meer ondersteuning nodig het tydens oefening.
1 - Sitplek vir liggaamsgewig en oorgewig oefeners
Vir sommige laer liggaamsoefeninge kan jy enkelgewigte vir meer intensiteit voeg. Die oefeninge in die bolyf gebruik dumbbells en / of weerstandsbande vir intensiteit. Jy kan ook die oefensessie harder maak deur op 'n onstabiele oppervlak te sit, soos 'n oefenbal .
voorsorgmaatreëls
Sien jou dokter voordat jy hierdie oefensessie probeer as jy enige beserings, siektetoestande of ander toestande het en enige oefening wat pyn of ongemak veroorsaak, verander.
Toerusting benodig
'N Stoel, weerstandsbande met verskillende spanning, papierplate, 'n medisynebal, verskillende geweegde handgewrigte.
Hoe om te
- Kies 'n stoel wat jou toelaat om jou knieë 90 grade te hou wanneer jy sit.
- Sit lank tydens elke oefening en gebruik jou abs om goeie postuur te behou.
- Doen elke oefening vir 1 versameling van 16 herhalings. Nadat jy vertroud is met die bewegings en gereed voel, verhoog na 2 of meer stelle
- Doen hierdie oefensessie 2-3 nie-konsekwente dae per week, en neem ten minste een rusdag tussen oefensessies.
2 - Zittende Slides Terug en Voor
Zittende Slides-Back & Forth
Sit lank en plaas papierplate onder elke voet. Druk op die regte plaat en skuif die voet vorentoe. Skuif die voet terug, druk op die bord om die hamstrings te aktiveer terwyl jy die linker voet gly. Gaan afwisselend vir 16 reps (een verteenwoordiger sluit beide regs en links skyfies in).
3 - Sitplek
Sitplek Buitekant
Sit lank in die stoel en bind 'n band om die middeldye. Steek die regtervoet uit na die kant, raak liggies en bring dit dan terug in die fokus op die buitenste heup. Herhaal, stap uit met die linkervoet en herhaal vir 'n totaal van 16 reps (een rep sluit beide die regter- en linkerkranke in).
4 - Beenuitbreidings
Beenuitbreidings
Sit lank met voete plat op die vloer en knieë saam. Druk die quads om die regterbeen te reguit, voet gebuig. Buig die knie om die voet te verlaag, liggies aan die vloer raak. Herhaal vir 20 spanne en skakel kant. Voeg enkelgewigte vir meer intensiteit indien verlang.
5 - Sitkranenkranke
Sitplek krane
Plaas 'n medisynebal voor jou en sit lank met die abs verloof. Lig die regtervoet op en tik die tone bo-op die medisinale bal. Neem dit terug en tik met die linkervoet. Gaan voort met die bal, afwisselende voete, so vinnig as wat jy kan herhaal vir 16-20 reps.
6 - Binnekantsklem
Binneronde
Terwyl jy met goeie postuur sit, plaas 'n bal tussen jou knieë. Druk die bal deur die binnedye te kontrakteer en laat effens los - moenie die hele kant los nie - en herhaal vir 16 spanne.
7 - Lat Pull With Band
Lat Trek Met Band
Terwyl jy met goeie postuur sit, hou 'n mediumspanning band in albei hande bo en effens voor jou kop. Die afstand tussen jou hande bepaal die intensiteit van die oefening (nader aan mekaar is harder, verder uitmekaar is makliker). Kontrak die rug en trek die regter elmboog tot by die ribbekas. Los en herhaal vir 16 spanne voordat jy die kante verander.
8 - Borspanning Met Med Ball
Bors druk met Med Ball
Sit op 'n bal of stoel, ryg reguit en abs. Hou 'n medisynebal (of enige ander soort bal) op borsvlak en druk die bal om die bors te trek. Terwyl jy steeds die bal druk, druk die bal stadig voor jou op die borsvlak totdat die elmboë byna reguit is. Hou die druk met jou hande, buig die elmboë en trek die bal terug na die bors. Herhaal vir 16 reps.
9 - Zittende Laterale Verhoging
Sitplek laterale verhoog
Sit met goeie postuur en hou ligmediumhalwe aan jou kante. Hou die elmboë effens gebuig en pols reguit, lig die arms tot op die skouervlak (palms kyk na die vloer). Laer terug af en herhaal vir 16 spanne.
10 - Bokoste
Oorhoofse pers
Sit met goeie houding wat ligmediumhalwe in albei hande hou. Begin die skuif met arms gebuig tot 90 grade, gewigte langs die ore (arms moet lyk soos 'n doelpos). Druk die gewigte oorhoofse en laer rug af, herhaal vir 16 spanne.
11 - Biceps Krulle
Biceps Krulle
Sit en hou lig tot medium halters. Krul die gewig op na jou skouer en laat dit los. Vermy swaai die gewigte en hou die abs verloof. Herhaal vir 16 reps.
12 - Triceps Uitbreidings Met Bande
Triceps Uitbreidings Met Bande
Sit met 'n goeie houding wat 'n band voor jou uitsteek, met elmboë op die skouervlak, die handpalms wat op die vloer staan, uitgeknip. Die afstand van jou hande bepaal die intensiteit. Terwyl jy die linkerhand in plek hou, reguit die regterarm na die kant reguit totdat dit parallel aan die vloer is, druk die agterkant van die arm. Skuif terug om te begin en herhaal vir 16 spanne voordat jy die kante verander.
13 - Sit Rotasie vir Abs
Sit rotasie vir Abs
Sit met goeie postuur met 'n medium halter voor jou bors. Om die buk te kontrakteer, draai die bolyf regs terwyl die heupe en bene na vore beweeg. Kontrak abs om die gewig terug in die middel te bring en dan na links te draai. Herhaal vir 12 reps.