Daar is 'n beter manier om kardiovaskulêre fiksheid te verhoog: Interval opleiding . Steady state opleiding het sy plek in enige oefensessie roetine, maar 'n dosis interval opleiding kan net wees wat jy nodig het om jou oefensessies te verjong en jou fiksheid te verhoog.
Atlete gebruik al jare intervalle opleiding om prestasie te verhoog, maar jy hoef nie 'n elite atleet te wees om die voordele in jou eie opleiding te kry nie.
Wat is intervalle opleiding?
Anders as om by dieselfde pas of intensiteit tydens kardio te bly , behels interval opleiding alternatiewe segmente van hoë intensiteit oefening met rusperiodes. Dit laat jou toe om meer te werk in 'n korter tydperk en dit is baie meer gemaklik as om die hele oefensessie op 'n hoë intensiteit te bestee.
Nog 'n pluspunt is dat dit vir alle soorte oefenaars werk. Vir beginners bied aerobiese tussenposes 'n veilige en gemaklike manier om uit die geriefsone te stoot en vir aangename oefenaars maak anaërobiese intervalle oefeninge meer uitdagend en effektief. Daar is selfs getoon dat pasiënte met KOL en metaboliese sindroom verbeter.
Die sleutel is om oefensessies te skep wat pas by wat jy kan hanteer en wat jy wil hê uit jou oefensessies.
7 Voordele van Interval Opleiding
- Verhoogde uithouvermoë - Intervalleer oefen jou hart om meer bloed na die spiere te pomp en dit oefen jou spiere om suurstof meer doeltreffend uit te trek, om al jou ander oefensessies makliker te hanteer.
- Meer doeltreffende oefensessies - As jy nie veel tyd het nie, is interval oefensessies goeie tydsberekeninge, waardeur jy in 'n korter tyd baie kan doen.
- Meer brandstofdoeltreffendheid - Interval opleiding verhoog jou liggaam se benutting van vette en koolhidrate
- Meer krag en uithouvermoë - Werk met hoë intensiteite verhoog jou laktaat drempel en verbeter jou prestasie
- Verminderde risiko van besering - Aangesien jy wisselende intensiteit het, kan jy oormatige beserings voorkom of dit oorskiet met langer oefensessies.
- Meer pret - Interval oefensessies het veel meer verskeidenheid as ander oefensessies, wat hulle minder vervelig maak
- Gewigsverlies - Studies toon dat interval opleiding, selfs teen 'n matige intensiteit, meer vet kan verbrand, en as jy hard genoeg werk, kan dit vermeerder
Benadering met voorzichtigheid
Alhoewel daar 'n aantal voordele is, is interval opleiding nie vir almal nie, veral hoë intensiteit interval opleiding (HIIT) of anaërobiese opleiding. Anaerobiese intervalle is baie uitdagend op die liggaam. As dit te gou of te dikwels gedoen word, kan dit lei tot beserings of ooroefening . Dit is belangrik om te verlig in interval opleiding en geleidelik meer stamina op te bou om sulke probleme te vermy.
Daar is twee tipes interval opleiding: aërobiese en anaërobiese. Laasgenoemde is meer algemeen bekend as hoë intensiteit interval opleiding of HIIT, en dit het sy oomblik in die fiksheidsfokus.
Aerobic Interval Training (AIT)
AIT, wat sommige kundiges ook fiksheidsintervalopleiding noem, fokus op hoe om harder te werk tydens jou tussenposes, maar nie alles soos u met anaërobiese opleiding doen nie.
AIT behels wisselende matige tot hoë intensiteit oefening (bv. Hardloop vinnig) met 'n herstelperiode (bv. Stap). Die idee is om gedurende werksintervalle harder te werk, terwyl die intensiteit onder 85 persent van jou maksimum hartklop of op vlak 7-8 op hierdie waargenome inspanningskaal gehou word .
Wie moet dit doen
AIT is ideaal vir enige vlak van fiksheid. Beginners kan die werkintervalle op 'n matige intensiteit hou om hul fiksheidsvlakke te pas, terwyl meer gevorderde oefenaars die lengte van elke interval kan verander om die oefeninge meer uitdagend te maak.
Hoe om Fitness Intervalle te doen
- Kies enige kardio-aktiwiteit . Dit kan werk met enige masjien of aktiwiteit: hardloop, fietsry, loop, elliptiese, springstrook, skopboks ens.
- Kies die lengte van jou oefensessie . Dit kan 10-20 minute wees vir beginners of 30-60 minute vir meer gevorderde oefenaars.
- Kies die lengte van jou werk / herstel intervalle . Omdat jy aërobies bly, kan jy enige werk / herstel verhouding skep wat jy wil. As jy 'n beginner is, kan jy dalk 1-2 minute hardloop met 5 of meer minute maklik. Die meer gevorderde kan hul werkintervalle langer maak (bv. 10 minute) en hul herstelintervalle korter (bv. 2 minute).
- Begin jou oefensessie met 'n 5-10 opwarming, gevolg deur jou werk- en herstelintervalle. Wissel af vir die lengte van die oefensessie.
- Eindig met 5 minute af en strek af.
Hoe dikwels moet jy tussenposes doen?
Hierdie tipe opleiding (met dien verstande dat jy aërobies bly) kan twee of meer keer per week gedoen word, afhangende van jou oefensessie.
Aërobiese intervalle-oefensessie-oefeninge om te probeer
- 20-Minute Kardio vir Absolute Beginners
- 25-Minute Kardio vir Absolute Beginners
- 30-Minute Kardio vir Absolute Beginners
- Boredom Buster Treadmill Interval Workout - 45 minute
- Boredom Buster Cardio-Medley Workout
- Interval oefensessie vir beginners - 2
- Intermediêre Interval-oefensessie
Anaerobiese intervalle opleiding
Ook bekend as High Intensity Interval Training (HIIT), behels anaërobiese tussenposes om tydens u werksintervalle uit te gaan. Dit beteken korter tussenposes van 85 tot 100 persent van jou maksimum hartklop of vlak 9-10 op hierdie waargenome inspanningskaal. Jou herstelintervalle sal gewoonlik so lank of langer duur as jou werkintervalle, sodat jou liggaam ten volle herstel kan word vir die volgende interval.
Wie moet dit doen
Meer gevorderde, ervare oefeners of atlete wat hul grense wil stoot, verhoog fiksheid en prestasie en gee nie om nie te werk teen baie ongemaklike intensiteitsvlakke nie.
Hoe om HIIT te doen
- Kies enige kardio-aktiwiteit . Dit kan met enige masjien of aktiwiteit werk, solank jy in werksintervalle so hard as moontlik kan werk.
- Kies die lengte van jou oefensessie - Anaerobies van HIIT-oefensessies is gewoonlik korter omdat hulle so uitdagend is. Jy kan hierdie oefensessie tot 20 minute hou, afhangende van jou fiksheidsvlak en vlak van inspanning. As jy langer kan gaan, werk jy nie met 'n hoë genoeg intensiteit nie.
- Kies die lengte van jou werk- / herhalingsintervalle . Kenners beveel gewoonlik 'n 1: 2-werk-rus-verhouding aan, wat beteken dat jou rustinterval twee keer so lank is as jou werksinterval. 'N Voorbeeld sal 30 sekondes spronge wees en loop vir een minuut om te herstel. As jy werk met maksimum moeite, sal jy dalk nog langer nodig hê om te herstel.
- Begin jou oefensessie met 'n opwarming van 10 tot 15 minute om seker te maak jou liggaam is gereed vir intensiewe oefening. Volg op met jou werk en herstel intervalle, afwisselende elk vir die lengte van die oefensessie.
- Eindig met afkoel en strek .
Hoe dikwels moet jy HIIT doen
Hoë intensiteit interval opleiding is baie uitdagend en dit is maklik om dit te oordoen as jy dit te dikwels doen. Die meeste kenners beveel hierdie soort opleiding 1-2 keer per week aan met rus of ligte aërobiese oefeninge tussenin. Maak seker dat daar minstens 24 tot 48 uur tussen elke oefensessie is, sodat jy jou liggaam genoeg tyd gegee het om te herstel.
Anaerobiese of High Intensity Interval Training Workouts om te probeer
- Hoë Intensiteit Aerobic Interval Workout (HIIT) (Int / Adv)
- Gemengde Interval oefensessie
- Sprint Interval Workout
- 30-60-90 Gemengde Interval oefensessie
> Bronne:
> Burgemeester K, Howarth K, Phillips S, et al. Soortgelyke metaboliese aanpassings tydens oefening na lae volume sprint interval en tradisionele uithouvermoë opleiding by mense. J van Phys. 2008 Jan; 586 (1): 151-160.
> Kortianou EA, > Nasis > IG, Spetsioti ST, et al. Doeltreffendheid van Interval Oefeningopleiding by pasiënte met KOLS. Cardiopulm Phys Ther J. 2010 Sep; 21 (3): 12-9.
> Kravitz, Len. Die fiksheidsprofessor se volledige gids vir stroombane en intervalle. IDEA Today. 1996; 14 (1): 32-43.
> Talanian J, Galloway S, Heigenhauser G, et al. Twee weke van hoë intensiteit aërobiese interval opleiding verhoog die kapasiteit vir vet oksidasie tydens oefening by vroue. J van App Fis. 2007 Apr; 102 (4): 1439-1447.
> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Aërobiese intervalle opleiding versus deurlopende matige oefening as 'n behandeling vir die metaboliese sindroom. Sirkulasie. 2008; 118: 346-354.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Die effekte van hoë intensiteit intermitterende oefening opleiding op vet verlies en vas insulien vlakke van jong vroue. Int J Obes (Lond). 2008 Apr; 32 (4): 684-91.
> Vogiatzis I, Nanas S, Roussos C. Interval opleiding as 'n alternatiewe modaliteit vir deurlopende oefening by pasiënte met COPD. ERJ. 2002 Jul; 20 (1): 12-19.