Voeding Hoogtepunte (per porsie)
Kalorieë - 354
Vet - 8g
Carbs - 45g
Proteïen - 26g
Totale tyd 65 min
Prep 5 min , kook 60 min
Porsies 1
Gedroogde vrugte is geen vreemdeling in Persiese rysgeregte nie. Hier word dit gebruik as 'n soetskoppie vir pan-seared tilapia met kudde-geurige rys aan die kant.
FODMAPs, veral fruktose, word in gedroogde vrugte gekonsentreer soos suiker is. Die meeste mense met IBS kan 'n klein porsie verdra, gewoonlik tot een eetlepel, wat presies die hoeveelheid wat in hierdie resep gebruik word. Meer as dit is geneig om simptome te veroorsaak. As jy huiwerig is om 'n hele eetlepel te gebruik, begin hoekom nie met die helfte van die opgeroep bedrag nie? Jy sal steeds die soetheid proe en kan die volgende keer probeer om 'n groter porsie te maak.
bestanddele
- 1/4 koppie ongekookte bruin rys
- 1/4 teelepel sout
- 1/4 teelepel gemaalde swartpeper
- 1/2 teelepel gedroogde oregano
- 1/2 teelepel gedroogde basiliekruid
- 1/8 teelepel gemaalde borrie
- 1 teelepel olyfolie
- 4 oz. tilapia filet
- 1/4 teelepel sout
- 1/4 teelepel gemaalde swartpeper
- 1/2 teelepel paprika
- 1 eetlepel gedroogde rosyne en bosbessies, gekap (ongeveer 7 elk)
Voorbereiding
- Na spoel jou rys, plaas in 'n klein pot en meng die sout, peper, oregano, basiliekruid en borrie. Voeg ongeveer 3/4 koppie water by, kook tot kookpunt, verminder die hitte en bedek die pot. Kook vir 45 minute. As jy agterkom dat die water heeltemal geabsorbeer word voordat die rys sag is, voeg meer by en bly kook. Sodra dit sag is, verwyder dit uit die hitte en laat dit tien minute lank bedek.
- Terwyl die rys kook, verhit olyfolie in 'n klein pan. Sprinkel sout, peper en paprika op die tilapia en voeg by die pan, kook vir 4-5 minute aan elke kant (tot die vis vlekagtig is wanneer dit met 'n vurk geperforeer word).
- Nadat u die tilapia verwyder het, voeg 2 eetlepels water by die pan en voeg die gedroogde vrugte by. Laat oor 3-4 minute oor lae hitte prut totdat die water verdamp.
- Plaas die rys, vis en gedroogde vrugte.
Bestanddele Variasies en Vervangings
Enige lae-FODMAP graan sal in hierdie resep werk, dus gebruik alles wat jy verlang of handig. Nog drie IBS-vriendelike keuses sluit in quinoa , wit rys en sorghum.
Jy kan ook in jou gunsteling vis, soos salm, vir die tilapia ruil. Afhangende van die dikte daarop dat jy dit dalk vir 'n paar minute langer moet kook.
Die gedroogde basiliekruid en oregano werk goed in hierdie resep, maar as jy vars basiliekruid en oregano byderhand het, kan jy hulle fyn kap en ruil.
Kook wenke en truuks
Maak seker dat jy nie die rys laat sit nadat dit gaar is nie. Dit laat dit toe om enige oorblywende vloeistof te absorbeer en lei tot 'n sagte produk, eerder as 'n stewige een.
Na die tien minute, gryp 'n vurk en roer liggies enige van die kruie wat boontoe opgestapel is, om die smaak te versprei. Jy kan ook die vrugte in jou rys meng vir 'n meer "jeweled rys" soort aanbieding.
Sit hierdie gereg alleen of met 'n kantsalade.