Kalorieë in Quinoa en hul gesondheidsvoordele
Inheems aan Bolivia, quinoa is 'n familielid van Switserse Chard, Spinazie, en Beets. Quinoa is ' n glutenvrye volgraan met vitamiene, minerale, proteïen en vesel.
Die mees algemene tipes quinoa wat in die Verenigde State voorkom, sluit in wit, rooi en swart quinoa. Benewens die uniekheid van kleur, lewer die verskillende rasse kenmerkende geure en teksture.
Wit quinoa is die algemeenste, met 'n gladder tekstuur as rooi quinoa, wat die beste in koue slaaie gebruik word. Swart quinoa is 'n bietjie aards en soeter as die sagte smaak van wit quinoa.
Quinoa word dikwels in vegetariese maaltydplanne gebruik, aangesien dit vulling en proteïen verpak. Quinoa is 'n volledige proteïen wat al die nege essensiële aminosure bevat.
| Quinoa Voeding Feite | |
|---|---|
| Bedieningsgrootte 1 koppie gekook (185 g) | |
| Per bediening | % Daaglikse waarde* |
| Kalorieë 222 | |
| Kalorieë van vet 36 | |
| Totale Vet 4g | 6% |
| Versadigde Vet 0g | 0% |
| Veelversadigde Vette 0g | |
| Enkelversadigde Vet 0g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Natrium 13mg | 1% |
| Koolhidrate 39g | 13% |
| Dieet Vesel 5g | 20% |
| Suikers 0g | |
| Proteïen 8g | |
| Vitamien A 0% Vitamien C 0% | |
| Kalsium 3% · Yster 15% | |
* Gebaseer op 'n 2000-kalorie dieet | |
Een koppie quinoa bevat 220 kalorieë, 39 g koolhidraat, 5 g vesel en 8 g proteïen. Alhoewel dit nie noodwendig lae kalorie is nie, bevat dit 39 g komplekse koolhidraat wat as 'n goeie bron van energie kan dien.
Daarbenewens is dit 'n goeie bron van vesel en proteïene. As jy jou kalorie-inname wil verminder, hou by 3/4 koppie gaar. Dit is ook nuttig as u etikette hersien wat die voedingsinligting vir 1/4 koppie droog lys, wat eintlik 3/4 koppie gaarmaak.
Gesondheidsvoordele van Quinoa
Quinoa is natuurlik laag in natrium en ryk aan vesel en proteïen.
Vesel is die onverteerbare deel van koolhidraat wat help met versadiging, verhoed en verlig die hardlywigheid, kan help om cholesterol weg te neem van die hart en is belangrik om bloedsuikers stabiel te hou. Die ekstra vesel in quinoa laat die vertering van koolhidrate vertraag, en help met bloedsuikerbeheer. Studies dui aan dat die risiko van tipe 2-diabetes laer is as volgraan gereeld geëet word. Daarom, as jy op soek is na 'n alternatief vir pasta om jou styselbehoeftes te bevredig, is quinoa dalk 'n goeie keuse vir jou.
Omdat quinoa 'n heelgraansaad is, is dit natuurlik ook 'n goeie bron van yster, magnesium, vitamien E en kalium. Magnesium is deel van baie metaboliese prosesse in die liggaam, insluitend sommige wat help om bloedsuiker te reguleer. Yster is 'n noodsaaklike minerale wat help om suurstof deur die liggaam te vervoer, en vitamien E is 'n vetoplosbare vitamien wat dien as 'n antioksidant, wat help om vrye radikale in die liggaam te beveg.
Algemene vrae oor Quinoa
Is quinoa gluten vry? Ja, quinoa is 'n glutenvrye opsie vir diegene met glutenintoleransie of Celiac-siekte.
Is quinoa 'n volledige proteïen? Ja, Quinoa verskaf al nege van die essensiële aminosure.
Hoekom is quinoa soms bitter? Natuurlik voorkomende saponiene kan die individuele quinoa sade bedek, wat bydra tot 'n bitter of sepie smaak wanneer dit gekook word.
'N eenvoudige spoelmiddel voor kook is genoeg om van hulle ontslae te raak.
Hoe om Quinoa te kies en te berg
Jy kan quinoa vind in jou gewone kruidenierswinkel of enige gesondheidswinkel. Soek dit op 'n rak wat deur die rys en couscous geleë is.
Droë quinoa het 'n lang raklewe en kan in jou spens in sy pakkie of 'n lugdigte houer gestoor word. Omdat dit 'n saad is, het dit gewoonlik 'n 'beste' datum, maar dit kan veilig gebruik word verby daardie datum. Sodra dit gekook is, sal quinoa vir 6-7 dae vars in die yskas bly. Jy sal weet dat dit sleg begin raak, sodra dit moeilik raak en vorm ontwikkel.
U kan quinoa langer in die vrieskas berg in 'n lugdigte vrieskas.
Gesonde maniere om Quinoa te berei
Quinoa is 'n goeie substitusie vir verwerkte, verfynde koolhidrate soos wit rys en pasta. Gebruik Quinoa om lekker bygeregte te slaan en spaar oorblyfsels vir warm ontbytmaaltye. Of kry kreatief en vul jou proteïene daarmee saam as 'n plaasvervanger vir broodkrummels.
Die kookmetode vir quinoa is soortgelyk aan dié van rys, dit wil sê, een deelstysel na twee dele water. Die enigste verskil is dat baie handelsmerke aanbeveel het om quinoa voor te gebruik en / of te spoel om natuurlik voorkomende saponiene te verwyder, wat sap-proe-stowwe is wat gedink word as 'n afskrikmiddel vir voëls in die natuur.
Lees altyd die pakketinstruksies vir presiese aanwysings. Plaas een koppie rou gedroogde quinoa saad in 'n fyn strook, en hardloop dit onder water terwyl jy dit met jou hand swaai.
Nadat jy jou gedroogde quinoa gespoel het, kook dit volgens die pakketaanwysings-gewoonlik deur dit in 'n kastrol met twee koppies water (of lae natriumgroente of hoenderbouillon) by elke koppie quinoa te plaas. Bring dit tot kookpunt en verminder dan die hitte tot lae, bedek en prut tot die graan al die water, ongeveer 20 minute of langer, geabsorbeer het. Die finale produk moet fluffy en lig wees.
Resepte Met Quinoa
- Basiese Quinoa Salade Resep
- Quinoa Crusted Kabeljou Met Perske Salsa
> Bronne:
Anderson JW. Hele korrels en koronêre hartsiektes: die hele kern van die waarheid. Is J Clin Nutr. 2004 Desember; 80 (6): 1459-60. 2004.
Erkkila AT, Herrington DM, Mozaffarian D, Lichtenstein AH. Graanvesel en heelgraan inname word geassosieer met verminderde progressie van koronêre arterie aterosklerose by postmenopousale vroue met koronêre arteriesiekte. Am Hart J. 2005 Jul; 150 (1): 94-101. 2005.
> Ou Maniere Volgraanraad. Soort quinoa. http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whole-grains-101-orphan-pages-found/types-quinoa
Van Dam RM, Hu FB, Rosenberg L, Krishnan S, Palmer JR. Dieetkalsium en magnesium, belangrike voedselbronne, en die risiko van tipe 2-diabetes in Amerikaanse swart vroue. Diabetesversorging. 2006 Oktober; 29 (10): 2238-43. 2006.