Hoe kan jy weet hoe sterk jou kernspiere is en of jy met opleiding verbeter? Daar is baie oefeninge en bewegingspatrone beskikbaar vir die ontwikkeling van sterk abs en die bou van kernkrag, maar min metodes word aangebied om die krag te evalueer. Sportafrigter Brian Mackenzie bied die volgende toets vir kernspiersterkte en stabiliteit as 'n manier om jou huidige kernsterkte te bepaal en jou vordering met verloop van tyd te meet.
Wanneer jy 'n oefenprogram begin, is dit algemeen dat afrigters en afrigters assesserings van jou beginpunt doen. Na 'n paar weke word u weer getoets om te sien hoe u verbeter het. Dit kan jou verdere opleiding help lei.
Die toets
Die doel van hierdie evaluering is om die ontwikkeling en verbeteringe van 'n atleet se kernkrag en uithouvermoë oor tyd te monitor. Om voor te berei vir die assessering wat jy benodig:
- Plat oppervlak
- mat
- Kyk, app of klok met tweede teller
Uitvoering van die Kernkragtoets
Jy sal begin in die plank oefenposisie. Dit is parallel met die grond met jou torso reguit en rigied, wat jou gewig op jou tone en onderarms rus. Jy moet nie sag of buig nie.
- Plaas die horlosie of klok waar jy dit maklik kan sien.
- Aanvaar die plankoefeningsposisie met jou elmboë op die grond.
Hou 60 sekondes lank. - Lig jou regterarm van die grond af.
Hou vir 15 sekondes.
- Plaas jou regterarm op die grond en lig die linkerarm van die grond af.
Hou vir 15 sekondes. - Plaas jou linkerarm na die grond en lig die regterbeen van die grond af.
Hou vir 15 sekondes. - Plaas jou regterbeen op die grond en lig die linkerbeen van die grond af.
Hou vir 15 sekondes. - Lig jou linkerbeen en regterarm van die grond af.
Hou vir 15 sekondes.
- Keer jou linkerbeen en regterarm terug na die grond.
- Lig jou regterbeen en linkerarm van die grond af.
Hou vir 15 sekondes. - Keer terug na die plank oefening posisie (elmboë op die grond).
Hou hierdie posisie vir 30 sekondes.
Resultate en Interpretasie
- Goeie Kernkrag: As jy die toets volledig kan voltooi, het jy goeie kernkrag.
- Swak kern sterkte: As jy nie die toets ten volle kan voltooi nie, moet jou kern sterkte verbeter.
Gebruik die resultate
Swak kern sterkte lei tot onnodige torso beweging en swaai tydens alle ander atletiese bewegings. Dit lei tot vermorsende energie en swak biomeganika. Goeie kern krag dui daarop dat die atleet met hoë doeltreffendheid kan beweeg.
- As jy nie die toets kan voltooi nie, oefen die roetine drie of vier keer elke week totdat jy verbeter.
- Deur jou resultate met verloop van tyd te vergelyk, sal u verbeterings of dalings in kernkrag sien.
- Jou afrigter of afrigter kan oefeninge voorstel wat jou kernkrag sal help bou.
Oor die toetsontwerp
Die kern spier sterkte en stabiliteit toets is ontwerp deur Brian Mackenzie, 'n senior atletiek afrigter (UKA 4) met die Britse Atletiek, die Verenigde Koninkryk se Nasionale Beheerliggaam vir Track and Field Atletiek.