Dekades gelede, oefening was iets wat ons gedoen het vir pret en om goed te voel, maar deesdae oefening is nie 'n luukse nie, dit is 'n noodsaaklikheid. Ons het gegaan van 'n aktiewe samelewing na een wat die meeste van sy tyd aan die agterkant spandeer. Ons sit by die werk, wanneer ons televisie kyk, video speletjies speel, ry meeste van ons baie meer as wat ons staan of beweeg. Om te veel sit, verhoog alle soorte gesondheidsrisiko's soos tipe 2-diabetes, hartsiektes, en selfs vroeë dood.
Ons weet almal dat ons moet oefen en ons ken almal die basiese beginsels van 'n volledige program: Kardio , sterkte opleiding , en buigsaamheid oefeninge. Dit klink eenvoudig, maar as jy na 'n tipiese oefeningskedule kyk wat al hierdie komponente bevat, sien jy hoe moeilik dit kan wees om alles in te pas, veral as jy 'n besige skedule het , wat die meeste van ons doen.
Dit is waar mini-oefensessies inkom. Kort oefensessies kan net so effektief wees as langer, deurlopende oefensessies as jy hulle die regte manier doen. Die regte sleutel werk hard in die tyd wat jy het.
Die voordele van kort oefensessies
Ons dink te dikwels ons moet vir 'n uur of langer oefen, maar kenners het anders geleer. Kort oefensessies het hul eie voordele, insluitende:
- Gewigsverlies - Een studie gepubliseer in die Journal of Obesity het bevind dat hoë intensiteit intermitterende oefening meer effektief kan wees om algehele liggaamsvet sowel as maagvet te verminder.
- Verbeterings in fiksheid - Studies het ook getoon dat 'n kort, vinnige hoë intensiteit oefening in so min as 7 minute dieselfde voordele kan bied as 'n lang of 'n uur liggewig.
- Makliker om te skeduleer - Dit is baie makliker om in 'n oefening van 10 minute te pas, as 'n uur van kardio of sterkte opleiding.
- Verbeter jou gesondheid - Nog 'n studie wat in Diabetologia gepubliseer is, het bevind dat mense met tipe 2-diabetes meer voordeel geniet van interval loop as een aaneenlopende stap.
- Oefeninge is makliker om vas te hou . Dit is makliker om te verbind tot 'n paar korter oefensessies, wat beteken dat jy baie meer geneig is om 'n oefen gewoonte te skep.
Hou die intensiteit op
Die werklike sleutel tot die maak van kort oefensessies is om op 'n hoë vlak van intensiteit te werk. Hoe korter die oefensessie, hoe moeiliker moet jy werk om die meeste uit die oefensessie te kry.
Daar is 'n verskeidenheid maniere waarop jy in 'n korter tydperk kan werk, insluitend:
- Hoë intensiteit interval opleiding - Hierdie tipe oefensessie kan insluit om 'n reeks hoë impak te doen of hoë intensiteit beweeg die een na die ander met baie kort rus tussenin.
- Tabata-opleiding - Met Tabata doen jy 4 minute hoë intensiteit werk, doen 'n baie hoë intensiteit oefening vir 20 sekondes en rus vir 10, herhaal dit vir die duur van die oefensessie.
- Hoë intensiteit kring opleiding - Dit behels saamgestelde gewig oefening oefeninge wat jou hartklop verhoog en jou toelaat om verskeie spiere op dieselfde tyd te werk.
- Metaboliese kondisionering - Met con is 'n tipe hoë intensiteitskring-oefensessie wat uitdagende heelliggaamoefeninge met baie kort herstelintervalle behels.
As 'n bonus, hierdie tipe oefensessies verhoog jou nasorg , of die aantal kalorieë wat jou liggaam brand na jou oefensessie.
Pas dit alles in
So, jy weet jy kan kort oefensessies doen - wat moet die oefensessies lyk? Die onderstaande mini-oefensessies gee jou 'n idee van hoe om jou kort oefensessies op te stel.
Elke oefensessie, wat binne 5 tot 15 minute gedoen kan word, fokus op een spiergroep of een gebied van fiksheid, en bevat 'n verskeidenheid oefeninge wat ontwerp is om die intensiteit vir die hele oefensessie te behou.
Hoe om te
- As jy 'n volle liggaamservaring wil hê, kan jy al die oefensessies op een keer of op verskillende tye regdeur die dag doen.
- Vir 'n besige skedule kan jy elke dag een of meer oefensessies doen. Maak seker dat jy jou spiere minstens een dag tussen oefensessies kan rus.
- Vir elke oefensessie, fokus op die verskuiwing van een oefening na die volgende met min of geen rus tussenin. Dit sal die intensiteit hoog hou sodat jy die meeste uit elke oefensessie kry.
- Monitor jou intensiteit. Jy moet hard werk, op ongeveer 'n vlak 7-9 op hierdie waargenome inspanningskaart . Jy kan ook 'n hartklopmonitor gebruik om seker te maak jy is in die hoër deel van jou hartklopsone .
- Maak seker dat jy warm word (sien die opwarming hieronder) voor elke oefensessie en gee jouself tyd om na jou oefensessie te strek .
voorsorgmaatreëls
Sien jou dokter as jy enige soort toestand of besering het voordat jy hierdie oefensessies probeer. Altyd slaan of verander enige skuif wat pyn of ongemak veroorsaak.
Warm op Workout
Toerusting benodig: Geen
Hoe om te
- Doen elke oefening vir 30 sekondes of, as jy nie 'n timer het nie, doen ongeveer 20 reps van elke oefening.
- Gaan van een skuif na die volgende met min of geen rus.
- Geleidelik verhoog jou bewegingsveld om jou hartklop tot matige intensiteit te verhoog.
| tyd | oefening | RPE |
|---|---|---|
| 30 sek | Stap raak - Stap na regs so ver as moontlik, neem die arms op. Stap terug en dan stap na links. Gaan voort heen en weer, maak die bewegings groter as wat jy opwarm. | Vlak 4 |
| 60 sek | Stap outs - Met die gewig op die regterbeen, neem die linkerbeen na die kant. Raak die vloer en bring die voet terug om te begin. Herhaal vir 30 sekondes aan elke kant, beweeg so vinnig as wat jy kan. | Vlak 4-5 |
| 30 sek | Knie smash - Met die arms bokant, gewig op die regterbeen, bring die linkerknie op terwyl jy trek die arms af. Laer en herhaal, gebruik regtig die bolyf en die kern. Beweeg so vinnig as wat jy kan. | Vlak 4-5 |
| 30 sek | Reguit beenskoppe - Lig die regterbeen regop en sirkel die regterarm om en af na die teen. Herhaal aan die ander kant en wissel elke kant vir 30 sekondes. | Vlak 4-5 |
| 30 sek | Kantknie liggies - Neem die arms op en na die kant soos doelpale. Lig die regterknie op en probeer om die knie aan die elmboog te raak, sonder om die arms te verlaag. Laer en herhaal aan die ander kant. | Vlak 5 |
| Herhaal | ||
| Workout Tyd: 6 minute | ||
Workout 1: Cardio
Hierdie kardio-oefensessie begin met basiese kardio-oefeninge en verhoog die intensiteit met hoë intensiteit, hoë impak oefeninge.
Hoe om te
- Na die opwarming, beweeg regs in die onderstaande cardio oefeninge.
- Doen elke oefening vir 30 sekondes, beweeg van een oefening na die ander sonder om tussenin te rus as jy kan.
- Die intensiteit is kumulatief, so jy sal vind dit word harder as wat jy aan die einde van die oefensessie kom.
- As jy die stroombaan herhaal, rus vir ongeveer 30 of 60 sekondes voordat jy terugtrek.
| tyd | oefening | RPE |
| 30 sek | Jog in plek - Begin deur te draf in die plek of om die huis, beweeg jou arms op en af om jou intensiteit te verhoog. | Vlak 4 |
| 30 sek | Hoë kniejoggies - Draf op die plek en bring die knieë so hoog as wat jy kan, ten minste tot heupvlak. Voeg intensiteit by deur die arms om te draai. | Vlak 5-6 |
| 30 sek | Plyo lunges - Begin in 'n longe posisie en spring, skakel die voete in die lug en land in 'n longe met die ander been vorentoe. | Vlak 7 |
| 30 sek | Plyo Jacks - Dit is soos 'n stadig spring jack. Spring die voete wyd in 'n lae spleet en spring dan weer saam, terwyl die arms omring word. | Vlak 7 |
| 30 sek | Burpees - Squat om jou hande op die vloer te sit. Spring of stap terug in 'n plank. Spring of stap die voete terug in, staan op en spring (opsioneel). | Vlak 8 |
| 30 sek | Gevangene squat spring - Begin met voete heupwydte uitmekaar en hande agter die kop. Laer in 'n hurk en spring dan so hoog as wat jy kan. Grond met die knieë is sag in jou rug. | Vlak 8-9 |
| 30 sek | Burpee squat : Begin in 'n plank posisie en spring die voete in 'n wye houding hurk, arms op. Laer, spring die voete terug en herhaal. Hou die knie laag vir elke rep. | Vlak 8-9 |
| 30 sek | Puddlejumpers - Neem 'n reuse stap na regs wat die arms wyd uitstrek. Gaan na die ander kant en gaan voort, so vinnig, laag en wyd as wat jy kan. | Vlak 8-9 |
| 30 sek | Ijsbrekers - Begin in 'n knieposisie en kom op die tone of spring, sirkel die regterarm om en af in 'n kap as jy land. Spring weer op die tone, hierdie keer kap met die linkerarm af. | Vlak 8-9 |
| 30 sek | Bergklimmers - In 'n opklapposisie, hardloop die voete so vinnig as moontlik in en uit. | Vlak 8-9 |
| Herhaal | ||
| Workout Tyd: 10 minute | ||
Workout 2: Laer Liggaam
Hierdie oefensessie werk regtig jou onderlyf met vyf oefeninge wat die glute, heupe en dye teiken. Daar is 'n paar tempo veranderings vir sommige oefeninge om intensiteit by te voeg en die brandstof te hou. Probeer om die swaarste gewigte te gebruik om die meeste van hierdie oefensessie te kry.
toerusting
Verskeie geweegde dumbbells, 'n Glidingskyf, papierbord of 'n handdoek (as jy op 'n hardehoutvloer is)
Hoe om te
- Doen elke oefening soos voorgestel, hou elke beweging stadig en beheer.
- Beweeg van een oefening na die volgende sonder rus tussenin, as jy kan.
- Herhaal die kring twee keer vir 'n meer intense oefensessie.
| oefening | Stelle / Reps |
|---|---|
| Pulsing Squats - Hou swaar gewigte, krap so laag as wat jy kan. Hou die posisie vas en trek dan stadig net 'n paar duim. Pols vir agt reps, staan op, rus kort en herhaal vier keer. | 4 stelle van 8 pulserende squats |
| 1.5 Lunges - Begin in 'n longe posisie met swaar gewigte. Laer in 'n longe, druk dan halfpad op. Laer terug tot in die longe en druk dan heeltemal op. Dis een rep. Herhaal vir agt reps op elke been. | 8 |
| Dooie hysbakke na oorhoofse pers en terugslag - Hou gewigte voor die dye en punt van die heupe in 'n dooie hysbak. Soos jy terugkom, neem die gewigte bokant en doen 'n omgekeerde longe op elke been, hou die gewigte reguit. | 8 |
| Een been sit en skyfies - Gebruik 'n glyskyf, papierbord of 'n handdoek as jy op 'n hardehoutvloer is, hou een swaar gewig in albei hande op borsvlak. Plaas die hak van die regtervoet op die skyf of handdoek en buig die linkerknie en gly die regterhak reguit voor jou uit. Herhaal en verander dan sye. | 12 |
| Breë waaggewiguitruiling - Staan met die voete wyd en uit teen 'n effense hoek. Hou 'n baie swaar gewig in die regterhand en buig die knieë in 'n knieë. Die knieë moet in lyn wees met die tone. Sit die gewig op die vloer en staan op. Op die volgende hurk, tel die gewig op met die ander hand. Gaan voort met haken en afwisselende hande. | 12 |
| Herhaal | |
| Workout Tyd: 10-15 minute | |
Workout 3: Bors
Jou bors is een van die grootste spiere in die bolyf en daar is 'n verskeidenheid oefeninge om elke deel van die pecs te werk. Hierdie vyf beweeg sal dit hard slaan, wat jou 'n goeie algehele bors oefensessie gee.
Toerusting benodig
Verskeie geweegde dumbbells
Hoe om te
- Begin met 'n opwarming en beweeg dan deur die oefeninge, een na die ander, met baie kort russe tussenin.
- Probeer om soveel gewig te gebruik as wat jy kan.
- Maak seker jy strek aan die einde van die oefensessie.
| oefening | Stelle / Reps |
| Pushups - Begin op die hande en tone of doen dit op jou knieë vir 'n verandering. Met die hande wyer as die skouers, gematel en terug plat, buig die elmboë en laat dit so ver as wat jy kan, in 'n stoot hou. Kom stadig terug en herhaal. | 2 stelle van 16 reps |
| Borsvliegies - Lê op die vloer of bank en hou gewigte oor die bors met die palms aan die voorkant. Met 'n effense buiging in die elmboë, laat die arms uit na die kante tot die elmboë net onder die bors is. Trek gewigte terug en herhaal. | 2 stelle van 16 reps |
| Y Chest Press - Lê op 'n bank en hou gewigte met elmboë gebuig asof jy 'n borspers wil doen. Reguit die arms en druk die gewigte op en uit in 'n hoek in 'n y-vorm. Bring die gewigte saam oor die bors, laer rug af en herhaal vir 10 spanne. | 10 verteenwoordigers |
| Pushups - Doen nog een stel 16 pushups. Kies enige weergawe wat jy wil. | 16 verteenwoordigers |
| 1.5 Borsdrukke - Leg en hou gewigte regop oor die bors. Buig die elmboë in 'n borspers, druk dan die gewigte halfpad op. Verlaag die gewigte weer en druk dan heeltemal op. Dis een rep. | 10 verteenwoordigers |
| Herhaal | |
| Workout Tyd: 10-15 minute | |
Workout 4: Skouers
Hierdie oefensessie het net vyf oefeninge, maar hulle fokus almal op die deltoïede - die voorste, mediale en agterste deltoïede. Daar is ook 'n paar tempo veranderinge in sommige oefeninge om jou tyd onder spanning te verhoog en die intensiteit te hou.
toerusting
Verskeie geweegde dumbells, weerstand band
Hoe om te
- Maak seker dat jy warm word voor die oefensessie.
- Doen elke oefening soos voorgestel, en rus kortliks as die oefening meer as een stel het.
- Probeer om die swaarste gewig te gebruik wat jy kan om die meeste uit die oefensessie te kry.
- Stel een vir 'n korter oefensessie, herhaal die oefeninge vir 'n langer, meer intense oefensessie.
| oefening | Stelle / Reps |
| Oorhoofse perse - Begin staan met arms gebuig tot 90 grade, gewigte langs die ore. Jou arms moet soos 'n doelpos lyk. Druk die gewigte oorhoofse en laer rug af en herhaal. Brace die abs sodat jy nie die rug boog nie. | 2 stelle van 12 reps |
| Voor-, sy- en laterale verhogings - Hou gewigte voor die dye en lig hulle reguit tot skouervlak, arms reguit en parallel aan die vloer. Hou hulle reguit, maak die arms uit na die kante en laat hulle dan so sak, dat hulle langs die heupe is. Vir die volgende rep, maak die omgekeerde - lig die arms tot by die sye, dan voor, dan af. Dis een rep. | 8 reps |
| Laterale verhoog met hoë-end pulse - Hou gewigte aan jou sye lig die gewigte op en uit na die kante tot op die skouervlak. Hou en pas die gewigte op en af net 'n paar duim vir vier spanne. Laer en herhaal vir 'n totaal van agt reps. | 8 reps |
| Bentover reguit armband pers - Loop die band onder die voete en hou handvatsels vas. Wenk van die heupe en hou die arms reguit, druk die arms terug sodat hulle net bokant die torso-vlak is. Pols vir agt tellings, laer en herhaal vir agt reps. | 8 reps met 8 pulse per rep |
| Agterste fliesband - Kry op jou hande en knieë en hou eenkant van die band onder die regterhand en hou dit in plek. Gryp die ander kant met die linkerhand en lig die linkerarm reguit tot by die skouervlak wat met die elmboog lei en druk die rug en skouer. Verstel handplasing om spanning te verhoog of te verminder. | 16 verteenwoordigers per kant |
| Herhaal | |
| Workout Tyd: 10-15 minute | |
Workout 5: Back
Hierdie oefeninge fokus op al die spiere van die rug, insluitend die boonste rug, lats en die laer rug, alles in net vyf beweeg. Met 'n mengsel van dumbbells en weerstandsbande, sal jy al die spiere op verskillende maniere slaan.
toerusting
Verskeie geweegde dumbells, weerstand band
Hoe om te
- Warm op met die opwarming hierbo of met warm opwaartse beweeg van elke oefening.
- Doen elke oefening soos voorgestel, en rus kortliks tussen stelle as daar meer as een is.
- Doen een kring of, vir 'n langer intensiewe oefensessie, doen twee stroombane.
| oefening | Stelle / Reps |
| Een arm ry - Hou 'n swaar gewig, buig oor met 'n plat rug, hou die gewig na die vloer. Buig die elmboog en trek die gewig op, druk die rug en vat die elmboog na die torso-vlak. Laer en herhaal aan elke kant. | 2 stelle van 12 reps aan elke kant |
| Een arm omgekeerde vlieg - Kies 'n ligter gewig en kom in dieselfde posisie as die een arm ry, plat en parallel aan die vloer. Hou hierdie keer 'n ligte draai in die elmboog terwyl jy die arm reguit op en na die kant lig en die skouerblaaie bymekaar druk. Laer en herhaal aan elke kant. | 2 stelle van 12 reps aan elke kant |
| Oorkoepelende pulserende rye - Draai 'n weerstandband onder die voete en gryp die band naby aan die voete, as jy meer spanning benodig. Trek die elmboë in 'n ry en beweeg stadig vir 12 tellings. Laer, rus kort en herhaal vir vier stelle. | 4 stelle van 12 pulse |
| Band hoë rye - Vou 'n band om 'n stewige voorwerp voor jou en stap terug, hou die handvatsels. Lig die arms reguit, palms na onder. Die arms moet 'n borsvlak wees. Buig die elmboë en trek die handvatsels terug, druk die skouerblaaie en trek die elmboë net voor die bolyf. Pols vir 12 reps, laer en herhaal vir vier stelle. | 4 stelle van 12 pulse |
| Deadlifts - Hou swaar gewigte, staan met voete heupwydte uitmekaar, gewigte voor die dye. Wenk van die heupe en hou die rug plat en abs in, verlaag die gewigte so laag as wat jy kan, hou 'n effense buiging in die knieë. Kom terug om te begin en te herhaal. | 12 verteenwoordigers |
| Herhaal | |
| Workout Tyd: 10-15 minute | |
Workout 6: Triceps
Doen al die oefeninge hieronder, een na die ander, sal elke area van die triceps rig. Probeer om swaar gewigte te gebruik en hou die rustydperke ten minste om die meeste van hierdie oefensessie te kry.
toerusting
Verskeie geweegde dumbells, weerstand band
Hoe om te
- Maak seker dat jy opwarm voordat jy hierdie oefensessie doen.
- Doen elke oefening soos voorgestel. Rus kortliks tussen stelle as daar meer as een stel is.
- Doen een kring as jy kort op tyd is, voeg 'n tweede stroombaan by vir 'n harder oefensessie.
| oefening | Stelle / Reps |
| Lig triceps uitbreidings - Lê en lig die gewigte reguit oor die skouers, palms in. Buig die elmboë en verlaag die gewigte langs die ore. Druk die triceps terug om te begin en herhaal. | 2 stelle van 12 reps |
| Dips - Sit op 'n stoel en stoot jou gewig op jou hande en lig die heupe op. Buig die elmboë in 'n duik, gaan nie laer as 90 grade nie en hou die heupe naby die stoel. Druk terug en herhaal. | 4 stelle van 8 reps |
| Triceps kickbacks met rotasie - Hou gewigte, buig oor en neem die rug ewewydig aan die vloer, plat terug, en abs gespannen. Trek die elmboë op en hou hulle daar. Draai albei arms reguit terug en bo-op, draai die hande sodat hulle die plafon in die gesig staar. Laer en herhaal. | 16 verteenwoordigers |
| Sit triceps uitbreidings - Sit een swaar halter in albei hande vas, regop oor die kop. Buig die elmboë en verlaag die gewig agter jou kop, sodat die elmboë nie uitkom nie. Lig op en herhaal. | 12 verteenwoordigers |
| Bandskoppies met pulse - Draai die band onder die voete en hou handvatsels in albei hande. Trek die elmboë op en hou hulle daar terwyl jy die arms reguit agter jou uitsteek. Buig die elmboë 'n paar duim en brei hulle dan weer uit vir die pulsering vir agt reps. | 4 stelle van 8 reps |
| Herhaal | |
| Workout Tyd: 10-15 minute | |
Workout 7: Biceps
Die biceps kan gewoonlik 'n verskeidenheid oefeninge en baie gewig hanteer. Die vyf oefeninge hieronder bevat 'n paar klassieke bewegings, sommige wat by verskillende temposies gedoen word om die intensiteit te verhoog.
toerusting
Verskeie geweegde dumbells, weerstand band
Hoe om te
- Opwarm voordat jy hierdie oefensessie doen.
- Probeer om van een oefening na die volgende te beweeg sonder om te rus, as jy kan.
- Strek jou arms na die oefensessie.
| oefening | Reps |
| Biceps krulle - Hou swaar gewigte, palms voor die dye. Krul die gewigte stadig op na die skouers en sak stadig terug. Die laaste rep moet baie uitdagend wees. | 2 stelle van 12 reps |
| Hamerkrulle - Hou swaar gewigte, maar hierdie keer val palms in. Krul die gewigte stadig op en af. | 2 stelle van 12 reps |
| Band gek 8's - Loop die band onder die voete en hou die handvatsels. Krul die handvatsels halfpad vir agt spanne. Begin nou bo-aan die beweging en verlaag die handvatsels halfpad vir agt spanne. Vir die laaste agt reps doen volle biceps krulle. | 24 verteenwoordigers |
| Konsentrasiekrulle - Sit op 'n bank of stoel en hou 'n swaar gewig in die regterhand. Buig oor en hang die gewig af en maak die regter elmboog aan die binnekant van die regterdou. Krul stadig die gewig op na die skouer. Laer en herhaal alle reps en verander dan die sye. | 12 verteenwoordigers |
| Prediker krul op die bal - Op die knieë, lê oor 'n bal en hou gewigte, elmboë wat op die bal gestamp en gebuig word. Laer die gewigte oor die bal, hou 'n effense buiging in die elmboë aan die onderkant. Krul die gewigte op en herhaal. | 12 verteenwoordigers |
| Herhaal | |
| Workout Tyd: 10-15 minute | |
Oefening 8: Kern
Hierdie kern oefening sluit 'n verskeidenheid van staan en vloer oefeninge wat die abs en die lae rug met verskillende vlakke van intensiteit teiken.
toerusting
Verskeie geweegde dumbells, weerstand band
Hoe om te
- Warm op voor die oefensessie of doen hierdie oefensessie na een van die vorige oefensessies.
- Doen elke oefening, een na die ander. As daar meer as een stel is, rus kortliks tussen stelle.
| oefening | Reps |
| Oorhoofse knieë - Staan met die voete wyd, gewigte in elke hand. Neem die regterarm regop bo-oor terwyl jy die ander hand hang. Hou die regte elmboog toegesluit en kyk na die gewig, as jy kan. Van die posisie af, laer in 'n knipoog, hou die arm reguit. Staan en herhaal voordat u sye skuif. | 12 verteenwoordigers |
| Bandknieheftes - Hou 'n band met hande 'n paar duim uitmekaar en hou spanning op die band. Hou die hande reguit en bring die regte knie op en uit na die kant toe jy die regterhand bring, die band wat nog geleer word, na die knie. Laer en herhaal voordat u sye verander. | 12 verteenwoordigers |
| Spiderman - Kom in 'n plank posisie op die hande en tone. Bring die regte knie uit na die kant en na die regter elmboog. Stap terug en herhaal aan die ander kant. | 2 stelle van 12 reps |
| Plank - Kry op jou elmboë en tone of, vir 'n verandering, kan jy op jou hande rus of die knieë op die vloer rus. Hou tot 60 sekondes of langer as jy kan. | Hou vir 30-60 sekondes |
| Side heup hysbakke - Sit op die vloer rus op die regter heup, knieë gebuig. Kry op jou voorarm en hou die knieë op die vloer, lig die heupe van die vloer af en knyp die skuins. Laer en herhaal voordat u sye verander. | 12 verteenwoordigers |
| Herhaal | |
| Workout Tyd: 10-15 minute | |
> Bronne:
> ACE - ProSource: HIIT Spesiale Uitgawe - Super Kort Oefening Bouts (op die regte intensiteit) Bied groot gewigsverlies voordele. ACE Fitness. / prosourcearticle / 3746 / super-kort oefening-aanvalle-op-die-regte.
> Boutcher, Stephen H. "Hoë intensiteit intermitterende oefening en vetverlies." Blaar van vetsug 2011 (2010).