Spesifieke joga wat daarop gemik is om die hamstrings te teiken, kan die spanning verlig en die buigsaamheid verbeter. Die hamstrings is die drie spiere wat langs die agterkant van jou heup loop, wat jou bekken aan jou knie verbind. Daar is soveel mense wat beklemtoon dat dit nie 'n oordrywing is om dit 'n epidemie te noem nie.
Daar is baie maniere om te eindig met hamstring digtheid. Soms kom dit net na anatomie. Gereelde strek, selfs in die kinderjare met aktiwiteite soos dans en gimnastiek, help, maar die meeste mense doen nie genoeg om hul buigsaamheid te handhaaf nie. Teen die tyd dat die volwassenheid rondbeweeg, is jy baie meer besig om te sit (sleg vir hamstrings) en selfs as jy gereeld oefen, is jy meer geneig om jou tyd te spandeer (sleg vir hamstrings) as om te strek (goed vir hamstrings). Binnekort vind jy jouself met rugpyn of aartappel , albei is dikwels verwant aan stywe hamstrings.
Die verbetering van jou hamstring buigsaamheid is gewoonlik 'n geleidelike proses, maar dit is moontlik met gereelde oefening. Begin stadig en moenie iets dwing nie, aangesien 'n dyspier-spanning die laaste ding is wat jy wil hê. Gebruik rekwisiete wanneer toepaslik, wees konsekwent en geduldig, en jy sal resultate sien.
Die onderstaande stellings word in volgorde van begin tot meer gevorderd gereël. Die beginnersposisies is beslis die plek om te begin. Die gevorderde stel dat jy reeds baie mobiliteit in hierdie area het. Lees deur vir volledige instruksies vir elke pos.
1 - Teruggetrekte Big Toe Pose - Supta Padangusthasana
Ons sal op jou rug gaan lê. Hamstring strek in hierdie posisie is geneig om die mees sag en toeganklik te wees.
'N Riem gaan 'n baie nuttige stut wees vir enigiemand met 'n stywe hamstrings. Met behulp van die band om die afstand tussen jou hand en jou voet in hierdie pose toe te maak, kan jy byvoorbeeld jou bene reguit maak en die volle voordele van die strek kry. As jy nie 'n amptelike jogaband het nie, moenie bekommerd wees nie. Enige band, serp, of handdoek sal net so goed hier werk.
2 - Staan Vooruit Buig - Uttanasana
Buigende stutte is 'n goeie manier om jou dyspierstrek te verdiep omdat die swaartekrag jou 'n hand gee. Sommige mense met rugpyn vind egter ongemaklike ruggraatvermoë, dus op die rug kan dit 'n beter opsie wees.
Sommige onderwysers sal jou vertel dat dit goed is om jou knieë in hierdie pose te buig as jou lae rug seer maak. Dit is waar, maar dit gaan ook die pose minder van 'n dyspierstrek maak. As jy jou knieë buig as gevolg van rugpyn, is dit beter om nog 'n pose te vind. As jy jou knieë buig om jou hande op die mat te probeer kry, is dit verkeerd. Om jou tone aan te raak, is nie die doel van hierdie pos nie.
Probeer om jou bene reguit te hou en laat jou hande dangle of blokke onder hulle plaas as hulle nie die vloer bereik nie.
3 - Staande Wide Legged Forward Bend - Prasarita Padottanasana
Nog 'n opsie vir 'n permanente vou is om jou bene wyd uit te trek. 'N Algemene fout in hierdie houding is om die bene te ver uitmekaar te maak om jou kop nader aan die vloer te kry. Deur die bene ongeveer 90 grade te hou, bied dit 'n goeie hempstring en is dit 'n veiliger plek vir die heupgewrigte. Dit is oor die algemeen makliker om jou hande op die vloer in hierdie posisie te kry, maar jy kan steeds blokke gebruik indien nodig.
Vir volle hamstring effekte, konsentreer daarop om jou gewig in die balle van jou voete net soveel soos in die hakke te hou. Regtig voel die rotasie van jou bekken vorentoe as die bestuurder van die voorwaartse vou terwyl jy met 'n plat rug afkom.
4 - Onderwaartse Hond - Adho Mukha Svanasana
Afwaartse hond is 'n wonderlike houding vir baie dele van jou liggaam, insluitende jou hamstrings. Dit is 'n wanopvatting dat jou hakke na die mat kom, is die doel van hierdie houding. In 'n poging om daardie posisie te bereik, loop sommige mense hul voete nader aan hul hande. Moenie dit doen nie!
Probeer eerder om die hakke af te laat, maar het die voete in 'n posisie waar die hakke van die vloer af beweeg. Dit is die mees effektiewe manier om jou hamstrings en kalwers uit te strek.
5 - Kop na Knie Pose - Janu Sirsasana
Dikwels as werk met een been verleng op 'n slag, soos in Januarie sirsasana, is dit makliker om 'n goeie hempstring te kry as wat dit met albei bene reguit is.
Let daarop dat jy jou bolyf moet draai om dit oor jou verlengde been te oriënteer soos jy vorentoe kom. As voorwaartse buiging jou rug seergemaak het, loop 'n band om jou geboë voet. Hou die een kant van die band in elke hand vas, trek styf, en kom net so ver vorentoe as wat jy jou ruggraat reguit en pynvry kan hou. Dit mag nie baie diep wees nie, maar dit is goed.
6 - Sit Voorwaarts Bend - Paschimottanasana
Dit is 'n sit weergawe van uttanasana (sien hierbo). Dit is belangrik om die voete sterk deurentyd te hou en om jou dye so veel moontlik te betrek.
Gebruik 'n riem om jou voete vir traksie in plaas van om vorentoe te slaan om jou voete te hou. Hou die ruggraat lank en reguit. Dit maak nie saak hoe ver jou bolyf kom nie. Om die bekken voor te stel as 'n bak wat stadig vorentoe beweeg, help die korrekte rotasie van die bolyf oor die bene aan.
7 - Wide Legged Forward Fold - Upavistha Konasana
Vir mense met stywe hamstrings, sit net in upavistha konasana, is dit 'n groot uitdaging. Dit is goed om regop te bly as dit die geval is. Een van die beste maniere om meer ruimte in hierdie pos te kry, is om 'n bietjie liggies met een of meer gevoude komberse onder jou sitplek te bring. Dit werk goed in enige van die sitplekke.
8 - Piramide Pose - Parsvottonasana
In die voorkant buigings soos hierdie een, maak seker dat jy nie hiperextendend in jou knie is nie. Alhoewel jou been dalk nie reguit lyk nie, is 'n mikrobend, wat 'n effense versagting is, by die knie 'n veiliger plek vir jou gesamentlike gesondheid.
Blokke sal absoluut jou beste vriende wees. Gebruik hulle onder jou hande op watter hoogte die beste pas. Dit is ook belangrik om daarop te let dat die voete net sowat drie voet van mekaar af is, en hulle kan soveel as wat jy nodig het, na die kante van die mat geskei word.
9 - Driehoekspos - Trikonasana
Soos in die piramide stel (bo), maak seker dat jy nie jou knieë in driehoeke sluit nie. Jy kan jou hand op jou enkel, glans, die vloer of 'n blok rus. Kies die een wat jou toelaat om regtig jou bors op die plafon oop te maak.
Let daarop dat die bene in vergelyking met die piramide verder uitmekaar is na die voor- en agterkant van die mat, maar nader in die rigting van die middellyn (dws in die rigting van die middel van die kante ingekom). Dit werk hier omdat die heupe bo-op mekaar gestapel is, eerder as op die vloer.
10 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
Neem die tyd om goeie belyning in jou bene te vestig voordat jy jou arm lig. Met jou heupe gestapel, verseker jy dat jy jou bors tot sy volle potensiaal kan oopmaak. 'N blok onder jou hand sal ook 'n groot verskil maak aangesien die ekstra hoogte jou toelaat om jou hart na die plafon te verander in plaas van die vloer.
11 - Staan verdeel
Hierdie pos het baie dieselfde vorm as die halwe maan (bo), behalwe albei heupe wys na die vloer. Dit maak nie saak hoe hoog jou been kan gaan nie. Fokus op die behoud van jou heuppunte soos koplampe wat op die grond gerig is. Moenie jou knie op jou staande been sluit nie, maar hou dit reguit genoeg sodat jy die voordele van die hempstrek kan kry.
12 - Side Lunge - Skandasana
Voorwaartse buiging is beslis nie die enigste manier om jou hamstrings te strek nie. Onthou dat daar drie van hulle is en dit neem verskillende soorte bewegings om by almal te kom.
Skandasana is 'n goeie een vir die binneste bo-bobeen. Weereens, dit gaan nie oor hoe laag jy kan gaan nie. Moenie vir 'n oomblik bekommerd wees nie, want jy is nie in 'n volle gat nie. So lank as wat jy die strek voel, geniet jy dit.
13 - Revolved Triangle - Parivrtta Trikonasana
Alhoewel dit 'n draaiende driehoek genoem word, is die wortel van hierdie pose eintlik nader aan die piramidespoor (sien hierbo). Die bene is dieselfde, met 'n korter (noord na suid) maar breër (oos na wes) houding as in driehoek. Die posisie van die heupe is ook soos 'n piramide, omdat jy die sakrum plat probeer hou.
Hierdie pos is dikwels baie uitdagend, selfs vir ervare joga-studente. 'N Blok onder jou hand en / of die hand aan die binnekant van jou voorvoet neem, is albei goeie opsies om jou heupe heeltemal te hou.
14 - Omgekeerde Ardha Chandrasana - Parivrtta Ardha Chandrasana
Omgekeerde ardha chandrasana word die beste benader vanuit 'n permanente verdeling (sien hierbo). Maak seker dat jou heupe albei wys. 'N blok onder jou onderste hand is amper 'n moet. Maak die borskas so hoog as moontlik teen die plafon terwyl jy die hoogte van jou opgehepte been behou, wat ideaal parallel met die vloer bly.
15 - Slaap Vishnu - Anantasana
Hierdie houding lyk altyd makliker as wat dit is. As jy die kant van jou liggaam reguit hou, word balansering 'n ware uitdaging. Gebruik 'n band om jou voet as jy nie jou tone met die been reguit kan bereik nie. Hou albei voete gebuig en jou dye dwarsdeur verby.
16 - Staande Big Toe Pose - Utthita Hasta Padangusthasana
Onthou supta padangusthasana boontoe op hierdie bladsy? As jy dit neem en dit 90 grade draai, sal jy na hierdie staande weergawe van dieselfde posisie kom. Natuurlik is dit baie meer uitdagend om dit te doen terwyl jy op een been staan, maar die band om jou voet is weer jou vriend.
Een van die grootste belyning wat uitgedaag word, is om dit te doen sonder om te ver terug te leun, wat die natuurlike neiging is om die gewig van jou been voor te berei. Staan met jou rug teen 'n muur om te sien hoe dit voel.
17 - Heron Pose - Krounchasana
Jy kan dalk makliker in hierdie pose ingaan as jy op die sitbene teruggegooi word, maar dit sal jou ruggraat laat val. Vir die korrekte belyning, wees bo-op die sitbene met die ruggraat reguit. Gebruik 'n riem om jou voet indien nodig.
18 - Paradysvogel - Svarga Dvidasana
Reguit jou been in die voël van die paradys is die versiersel op die koek wat reeds 'n baie uitdagende reeks maneuvers is wat jou in die eerste plek in die staande posisie kry. Oop hamstrings is nodig vir die finale aanraking, wat 'n wonderlike rek op die rug van die bobeen gee.
19 - Full Side Plank - Vasistasana
Om anatasana (bo) aan jou syplank te voeg, gee jou volle vasisthasana. Soos met al hierdie gevorderde posture, gaan versigtig. Dit neem tyd om al die nodige elemente te kry om saam te kom vir 'n pose soos hierdie. Dit gaan nie net oor hamstring op hierdie punt nie, maar ook oor kernkrag, balans en armsterkte.
20 - Monkey Pose - Hanumanasana
Die uiteindelike houding vir hamstrings? Die splitsings, natuurlik. Weereens, gebruik rekwisiete liberaal soos wat jy op hierdie posisies werk. Blokke onder jou hande is 'n goeie plek om te begin. Soos jy nader aan die vloer kom, kan 'n blok onder jou voordou stabiliseer. Wees versigtig om uit die pose te kom en geduld te hê!