Tapering verminder jou lang kilometers in die twee weke voor 'n afstand gebeurtenis, veral die marathon of halfmarathon. Of jy nou aan die gang is, 'n hardloop- of loopstrategie doen of loop, losmaak, is 'n aanbevole plan om gereed te wees vir wedloopdag.
Hoe om te doen Tapering
Die langste kilometers dag in opleiding vir 'n marathon of halfmarathon moet twee tot drie weke voor die geleentheid gedoen word.
Vir 'n marathon, is dit verkieslik as dit drie weke voor jou wedren gedoen word. Dié langste kilometer dag moet 20 km lank wees, of 'n bietjie meer vir 'n marathon en 'n volle 13 km lank vir 'n halfmarathon.
Na die langste kilometers dag verminder jy jou kilometers na die helfte van die renafstand vir jou langmolendag in die twee weke voor die marathon of halfmarathon. Vir 'n marathon moet dit nie meer as 10-12 myl (16 tot 19 kilometer) wees nie. Vir die halfmarathon, nie meer as ses myl (10 kilometer) nie. Sien ons kilometers skedule vir besonderhede.
Hoekom tap jy vir die marathon of die helfte?
As jy jou liggaam twee tot drie weke gee om na die langste kilometers te genees en te herstel, verseker jy dat jy op 'n wedloopdag op 'n wedloop gereed is. Die lang kilometers dag, veral die 20-myl dag vir die marathon, sal stres op jou liggaam plaas en kan skade veroorsaak. Deur twee weke teen laer kilometers te neem, gee jy die liggaam se energiestelsels 'n kans om ten volle te herstel.
U laat die spiere toe om te herstel en te herbou.
Die langmieliedag wat gevolg word deur die taps gee ook tyd om enige voetblase volledig te genees. Wanneer hulle heeltemal genees is, is hulle ook taai en minder geneig om op rasdag te blaas.
Slaap tydens die Taper
Renners moet probeer om volle nagte te kry gedurende die tapsperiode.
Jou liggaam doen sy beste herstelwerk tydens slaap . Jy het in lang kilometers gestoot, sit nou in lang kussing tyd sodat jou liggaam die herstellende werk doen en jou spiere en energiestelsels bou. As jy op reis gaan, probeer om meer as een nag vooraf te kom, sodat jy 'n paar dae slaap en rus kan kry.
Crosstraining Tydens die Taper
Terwyl verminderde kilometers kan maak dat jy meer spoedwerk doen of om aan kragonderrig te werk, is dit verstandig om net met matige intensiteit oefening te bly en nie meer op spiere te bou nie. Die taps is nodig om jou liggaam 'n kans te bied om te rus en te herstel sodat dit in die beste vorm op die rassedag sal wees. Geniet van stap - veral as jy na jou wedloop reis en daar is geleenthede vir besoekers. Fietsry met 'n maklike spoed is ook goed om jou beenspiere in balans te hou. Dit kan ook 'n prettige manier wees om te gaan toer as jy reis.
Wat as ek my lang kilometerdag gemis het?
Die krisis kom wanneer jy nie twee tot drie weke voor die wedloop in jou langste kilometers kon bereik nie, en jy wil dit eers 'n week vooraf doen. Sê jou langste dag was net 16 myl vir die marathon en jy was nooit in staat om op 18 of 20 myl op te lei nie, en nou kom die marathon volgende naweek voor.
Dit is riskant. Jou liggaam sal nie die tyd hê om heeltemal te genees en te herstel nie. Enige blase sal op sy beste net nuut gesond word en kan maklik weer gebars word.
Dit kan wysste wees om net 'n tikkende kilometers te maak en hoop vir die beste op die rasdag. Jy kan ook sien of jy kan afgradeer na 'n korter wedloopafstand, soos omskakel van die marathon tot die halfmarathon. Dit is die beste opsie as jy nooit op 'n werklike lang kilometers dag opgebou het nie. Laat dit 'n les wees om beter te beplan vir die volgende keer.
Bron:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Effekte van Tapering op Prestasie: 'n Meta-Analise. Geneeskunde en Wetenskap in Sport en Oefening. 39 (8): 1358-1365, Augustus 2007.