Die meeste atlete weet dat genoeg rus na oefening noodsaaklik is vir hoëvlakprestasie, maar baie oorleef en voel skuldig wanneer hulle 'n dag af neem. Die liggaam herstel en versterk hom in die tyd tussen oefensessies, en deurlopende opleiding kan die sterkste atlete eintlik verswak.
Rusdae is om verskeie redes krities vir sportprestasie.
Party is fisiologies en sommige is sielkundig. Rus is fisies nodig sodat die spiere kan herstel, herbou en versterk. Vir ontspannings atlete kan die bou van rusdae help om 'n beter balans tussen huis-, werk- en fiksheidsdoelwitte te handhaaf.
In die ergste geval kan te min rus- en herstel dae lei tot oormatige sindroom - 'n moeilike toestand om te herstel.
Wat gebeur tydens herstel?
Die herstel van tyd in enige opleidingsprogram is belangrik, want dit is die tyd dat die liggaam aan die spanning van oefening pas en die werklike opleidingseffek vind plaas. Herstel kan ook die liggaam energie winkels aanvul en beskadigde weefsels herstel. Oefening of enige ander fisiese werk veroorsaak veranderinge in die liggaam soos spierweefselafbraak en die uitputting van energiewinkels (spierglikogeen) sowel as vloeistofverlies.
Herstel tyd kan hierdie winkels aangevul word en laat weefsel herstel plaasvind.
Sonder voldoende tyd om te herstel en aan te vul, sal die liggaam voortgaan om te breek van intensiewe oefening. Simptome van ooroefening kom dikwels voor as gevolg van 'n gebrek aan herstel tyd. Tekens van ooroefening sluit in 'n gevoel van algemene malaise, stalheid, depressie, verminderde sportprestasie, en verhoogde risiko van besering, onder andere.
Kort- en Langtermynherstel
Hou in gedagte dat daar twee kategorieë herstel is. Daar is onmiddellike (korttermyn) herstel van 'n besonder intense oefensessie of gebeurtenis, en daar is die langtermynherstel wat ingebou moet word in 'n jaarlikse opleidingskedule. Albei is belangrik vir optimale sportprestasie.
Korttermynherstel , wat soms aktiewe herstel genoem word, vind plaas in die ure onmiddellik na intensiewe oefening. Aktiewe herstel verwys na die oefening met lae intensiteit na oefensessies tydens beide die afkoelfase onmiddellik na 'n harde poging of oefensessie sowel as gedurende die dae na die oefensessie. Beide tipes aktiewe herstel word gekoppel aan prestasievoordele.
Nog 'n belangrike fokus van herstel onmiddellik na oefening het te doen met die aanvulling van energie winkels en vloeistowwe wat tydens oefening verloor is en die optimalisering van proteïensintese (die proses om die proteïeninhoud van spierselle te verhoog, spierafbreek te voorkom en toenemende spiergrootte) deur die regte kos te eet. in die na-oefen-ete .
Dit is ook die tyd vir sagteweefsel (spiere, tendons, ligamente) herstel en die verwydering van chemikalieë wat opbou as gevolg van selaktiwiteit tydens oefening.
Om slaap te kry, is ook 'n belangrike deel van korttermynherstel. Maak seker dat jy genoeg slaap kry, veral as jy harde opleiding doen. Langtermynherstel tegnieke verwys na diegene wat in 'n seisoenale opleidingsprogram ingebou is. Die meeste goed ontwerpte oefenskedules sluit in herstel dae en of weke wat in 'n jaarlikse opleidingskedule ingebou is. Dit is ook die rede waarom atlete en afrigters die hele jaar deur hul oefenprogram verander, crosstraining byvoeg, oefensessies verander, en veranderinge in intensiteit, tyd, afstand en al die ander oefenveranderlikes verander.
Aanpassing tot Oefening
Die beginsel van aanpassing verklaar dat wanneer ons die stres van fisiese oefening ondergaan, ons liggaam verander en doeltreffend word.
Dit is net soos om enige nuwe vaardigheid te leer; Aanvanklik is dit moeilik, maar mettertyd word dit die tweede aard. Sodra jy aanpas by 'n gegewe stres, benodig jy addisionele stres om voort te gaan om vordering te maak.
Daar is grense aan hoeveel spanning die liggaam kan duld voordat dit breek en risiko's vir besering veroorsaak. Te veel werk te vinnig sal lei tot besering of spierskade, maar te min doen, te stadig sal nie tot enige verbetering lei nie. Daarom stel persoonlike opleiers spesifieke opleidingsprogramme in wat tyd en intensiteit teen 'n beplande koers verhoog en rusperiodes regdeur die program toelaat.
Slaapontneming kan sportprestasie belemmer
Oor die algemeen sal een of twee nagte swak of min slaap nie veel impak op prestasie hê nie, maar konsekwent onvoldoende slaap kan lei tot subtiele veranderinge in hormoonvlakke, veral wat verband hou met stres, spierherstel en bui. Alhoewel niemand die kompleksiteit van slaap volledig verstaan nie, dui sommige navorsing daarop dat slaapverlies tot verhoogde vlakke van kortisol ('n streshormoon) kan lei, die aktiwiteit van menslike groeihormoon (wat tydens weefselherstelwerk aktief is) verminder en glikogeen sintese verminder.
Ander studies sluit slaapontneming met verminderde aërobiese uithouvermoë en verhoogde graderings van waargenome inspanning.
Balans oefening met rus en herstel
Dit is hierdie alternatief van aanpassing en herstel wat die atleet na 'n hoër vlak van fiksheid neem. Hoëvlak atlete moet besef dat hoe groter die opleiding intensiteit en inspanning, hoe groter is die behoefte aan beplande herstel. Om u oefensessies te monitor met 'n opleidingslogboek en om aandag te gee aan hoe u liggaam voel en hoe gemotiveerd u is, is uiters nuttig om u herstelbehoeftes te bepaal en u opleidingprogram dienooreenkomstig te verander.
Bronne:
Spiegel L, Leproult R, Van Cauter E. Impak van slaapskuld op metaboliese en endokriene funksie. Die Lancet . 1999; 354: 1435-1439.
Lamberg L. Slaap kan die beste prestasie booster vir atlete wees. Psigiatriese Nuus. 2005. Deel 40, nommer 16.
Mujika I, Padilla S. Wetenskaplike basis vir pre-kompetisie tapering strategieë. Geneeskunde en Wetenskap in Sport en Oefening. 35: 1182-11187, 2003.