Hoe dit voel en hoe om dit te bereik
Gesondheidsriglyne gee 'n voorskrif vir die soort en hoeveelheid oefening wat nodig is vir die beste gesondheidsvoordele. Matige intensiteit oefening word aanbeveel vir 30 minute per dag vir vyf dae per week of 'n totaal van twee uur en 30 minute per week. Maar wat is matige intensiteit oefening? Vind uit watter aktiwiteite hierdie vlak bereik en hoe jy kan weet of jy in die matige intensiteit sone is.
Wat dit voel
'N Gematigde aktiwiteitsvlak verhoog jou hartklop en asemhalingstempo. Jy mag sweet, maar jy kan nog steeds 'n gesprek voer. Jy kan praat, maar jy kan nie sing nie. Jy weet jy oefen in vergelyking met 'n daaglikse aktiwiteit, soos 'n maklike pas. Maar jy is nie huffing en puffing.
Jou hartslag
Die CDC bepaal dit as 50 persent tot 70 persent van die maksimum hartklop. Jou maksimum hartklop wissel volgens ouderdom en kan gevind word deur 'n hartklop sone kaart of sakrekenaar te gebruik . Om jou hartklop te meet, kan jy jou oefenpuls gebruik of 'n hartklopmonitor, 'n hartklopprogram of 'n polsgebaseerde hartklop van 'n fiksheidsband of smartwatch gebruik.
Hoe lank moet jy oefen teen matige intensiteit?
Ten minste 10 minute aanhoudende fisiese aktiwiteit is nodig om dit as 'n oefensessie te beskou. Terwyl 30 minute per dag aanbeveel word, kan jy dit in twee tot drie korter sessies breek, elk ten minste 10 minute lank.
Soorte Moderate Intensity Oefening
Daar is baie aktiwiteite wat oor die algemeen as 'n matige intensiteitsoefening beskou word. Hier is 'n paar van die algemeenste:
- Vinnige stappie
- Maklike draf
- Stap of draf op 'n trapmeul
- Elliptiese afrigter
- Fietsry onder 10 myl per uur, op gelyke grond of met min heuwels
- Swem rustig
- Water aerobics
- Ballroomdans en lyndans
- Sagtebal en baseball
- Vlugbal
- Verdubbel tennis
- Tuinmaak
Vir die Mobiliteit Uitdagend
As jy nie jou bene kan gebruik nie, kan jy 'n matige intensiewe oefening bereik deur gebruik te maak van 'n handstoel of 'n handsiklus (ergometer), asook swem- of water-aerobics. As jy jou bene kan gebruik, maar nie toelaat dat jy loop of draf nie, probeer fietsry of swem.
Wat tel nie?
'N maklike stap van minder as 10 minute tel nie as 'n matige intensiteit aërobiese aktiwiteit nie. U kan meer as 10 000 stappe per dag op u voetmeter bereik, maar as u nie sessies van 10 minute of meer teen 'n vinnige tempo doen nie, het u dit nie bereik nie. Om nie op 'n maklike pas of deur korter bewegings van beweging te pas nie, tel nie net stappe op jou voetmeter nie.
Baie aktiwiteit monitors, pedometers en smartwatches volg deurlopende beweging teen 'n tempo wat hulle beskou as reg om matige intensiteit oefening tot kragtige intensiteit oefening te behaal. Hulle rapporteer dit as oefen minute en oefen kalorieë verbrand. Dit is 'n goeie manier om seker te maak en jy kry genoeg oefening van die regte soort.
Hoe om te begin
Jy kan gematigde aktiwiteit in jou lewenstyl bou deur vir minstens 10 minute vinnig te loop.
U kan dit in u daaglikse roetine inkorporeer. Begin vir 'n paar minute met 'n maklike pas. Tel dan die pas vir 10 minute op. Voorgestelde tye om te loop is tydens werkspouses of middagete, of voor of na die werksdag wanneer uu hond loop.
Jy kan binne, buite, of met 'n trapmeul loop. Jy kan leer om goeie postuur en loop tegniek te gebruik om dit makliker te maak om 'n vinnige pas te bereik. Nadat jy gemaklik loop vir 10 minute op 'n slag, kan jy jou loopstyd elke week met 'n paar minute per sessie uitbrei. Jy kan vorder om verskillende stap-oefensessies vir verskeidenheid te geniet, wat die intensiteit wissel.
'N Woord Van
U kan ontdek dat u nie vinnig genoeg kan loop om u hartklop in die matige intensiteitsgebied te verhoog nie. As dit so is, dink aan ander aktiwiteite soos fietsry, swem of die gebruik van 'n elliptiese afrigter, waar dit makliker kan wees om 'n matige intensiteitsoefening te behaal.
> Bronne:
> Wees aktief op jou manier: 'n Feiteblad vir volwassenes US Departement van Gesondheid en Menslike Dienste.
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. " Fisiese Aktiwiteit en Openbare Gesondheid. Opgedateerde Aanbevelings vir Volwassenes Uit die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde en die American Heart Association . " Sirkulasie. 2007 Aug 1.