Suiwelvoeding Feite
Suiwelprodukte sluit in melk en melkprodukte. Die meeste van hulle is uitstekende bronne van kalsium en proteïene. Trouens, omdat suiwel so kalsium bevat, is dit 'n eie voedselgroep op die USDA SelectMyPlate-webwerf gegee.
Wat tel as 'n suiwelproduk?
Melk, room, harde en sagte kaas word almal as suiwel geklassifiseer. Botter kom ook uit melk, maar aangesien dit vet is sonder kalsium, tel dit nie tegnies as 'n suiwelproduk nie.
In die VSA word die oorgrote meerderheid suiwelprodukte van koeimelk gemaak. Maar jy kan ook bokmelk en kaas vind, asook kaas van skape melk.
Suiwelprodukte wat uit melk vervaardig word, sluit in jogurt, pudding, roomys, bevrore jogurt en gegeurde melkdrank. Hulle is almal goeie bronne van kalsium, maar hulle kan ook hoog wees in vet en suiker. Dit is dus belangrik om die kalorieë te tel en om groottegrootte in beheer te hou.
Is daar alternatiewe vir suiwelprodukte?
Sommige mense is allergies vir melk of kan nie laktose (melksuiker) verteer nie, sodat hulle nie suiwelprodukte kan gebruik nie. Ook, mense wat vegaanse diëte volg, eet nie suiwelprodukte nie, aangesien hulle van koeie kom.
Alternatiewe vir tradisionele suiwelprodukte sluit in sojamelk en soja-kaas. ' Jy kan ook noemmelk, soos amandel- en cashew-melk, of rysmelk verteer. Suiwel alternatiewe het nie noodwendig dieselfde voedingsprofiel as melk en ander suiwelprodukte nie , maar hulle word dikwels versterk met kalsium en vitamien D.
Voedingstowwe gevind in Suiwelprodukte
Natuurlik is suiwelprodukte hoog in kalsium.
Dit maak hulle bekend. Maar hulle is ook hoog in proteïen en kalium, plus melk word gewoonlik versterk met vitamien D en soms vitamien A.
Melkprodukte kan hoog wees in vet, insluitend versadigde vette, maar jy kan dikwels 'n lae vet en nie-vet weergawe van jou gunsteling suiwelprodukte kies. En natuurlik kan suiwelprodukte soos roomys, gegeurde melk en gegeurde jogurt hoog wees in toegevoegde suiker.
As jy nie suiwelprodukte gebruik nie, kan jy nog baie kalsium van ander bronne kry soos donker blaargroentes soos kale, bok choy en broccoli, ingemaakte vis (met bene), sojabone, of die vroeëre melkkruipers. Miskien moet jy ekstra vitamien D benodig, want nie een van daardie kosse is goeie bronne van vitamien D nie . Trouens, baie min kos bevat vitamien D, maar jy praat met jou gesondheidswerker oor die neem van bykomende aanvullings as jy nie elke dag genoeg blootstelling aan sonlig kry nie.
As jy meer proteïen soek, sal jy baie vleis, pluimvee, vis, peulgewasse, neute en sade vind.
En ander kaliumbronne sluit al die vrugte en groente in .
Gesondheidsvoordele van Suiwelprodukte
Kalsium is noodsaaklik vir die bou en instandhouding van bene en inname van suiwelprodukte word geassosieer met beengesondheid en kan help om jou risiko vir osteoporose te verminder, wat 'n verswakking van beenweefsel is. Kalsium is ook nodig vir 'n gesonde spier- en senuwee funksie en bloedstolling.
Jy sal sien dat die meeste suiwelprodukte en baie suiwel alternatiewe versterk word met vitamien D. Dit is omdat jou liggaam vitamien D nodig het om kalsium korrek te absorbeer. En terwyl jy nie vitamien D op dieselfde tyd as kalsiumryke kosse hoef te gebruik nie, lyk dit net soos 'n goeie wedstryd.
Mense wat meer melk en ander suiwelprodukte verbruik, het ook 'n laer risiko vir hartsiektes, tipe 2-diabetes en hoë bloeddruk. 'N Dieet hoog in melk en suiwelprodukte word ook geassosieer met 'n gesonder gewig, veral by kinders.
Aanbevole bedienings van melk per dag
Die daaglikse aanbeveling vir suiwelprodukte is gebaseer op ouderdom en kalsiumbehoefte.
Kinders van twee tot drie jaar benodig twee koppies melk per dag, terwyl kinders van vier tot agt jaar sowat twee en 'n half koppies melk per dag benodig. Almal oor die ouderdom van agt jaar moet elke dag minstens drie koppies melk verteer.
Nie alle suiwelprodukte is natuurlik gelyk nie. Daar is 'n groot verskil in voedingswaarde in 'n koppie melk, vergelyk met 'n koppie kaas of ys, sodat die USDA voedselproduksiegroottes in 'koppie-ekwivalente' vertaal. Elke koppie ekwivalent tel na jou daaglikse suiwelproduk aanbeveling, maar let op die kalorieë kan baie wissel:
- 8 gram yoghurt
- 1 1/2 gram harde kaas
- 2 skywe harde kaas
- 1/3 koppie gesnyde kaas
- 2 gram verwerkte kaas, soos Amerikaanse kaas
- 2 koppies maaskaas
- 1 koppie bevrore jogurt
- 1 1/2 koppie roomys
- 1 koppie sojamelk
Om suiwel in jou dieet in te sluit
Dit is maklik om suiwelprodukte in jou dag in te sluit. Probeer sommige van hierdie wenke:
- Drink melk met 'n ete
- Voeg melk by ontbyt by graan
- Sprinkel gekapte cheddarkaas op jou slaai of groentekop
-
Voeg meer suiwel by jou dieet om kalsiumvlakke te verhoog
-
Melkvoeding Feite: Kalorieë en Gesondheidsvoordele
- Eet joghurt as 'n lekkergoed met vars bessies, gekapte neute en 'n bietjie heuning
- Roer parmesaan kaas bo-op springmielies
- Voeg 'n sny kaas by 'n toebroodjie by
- Bedien kaas met vars vrugte as 'n voorgereg
- Top blaargroentes met maaskaas en tamatiewiggies
U kan ook gesonde geregte en etes maak wat suiwelprodukte as bestanddele gebruik. Hier is 'n paar van ons gunstelinge:
- Hoe om die wêreld se beste skaamvrye gegrilde kaasbroodjie te maak
- Gesonde Mac & Kaas in 'n Stadige Oond
- Gesonde Snacks vir Kaasliefhebbers
- Maklike maniere om Griekse jogurt by die huis te maak
- Tzatziki Met Munt - Komkommer Yoghurtsaus
> Bronne:
> Thorning TK, Raben A, Tholstrup T, Soedamah-Muthu SS, Givens I, Astrup A. "Melk en Suiwelprodukte: Goed of Sleg vir Menslike Gesondheid? 'N Assessering van die totale wetenskaplike bewyse." Voedsel Nutr Res. 2016 Nov 22; 60: 32527.
> Verenigde State se Departement van Landbou. "Alles oor die suiwelgroep."