Hierdie onderlyf oefensessie bied 'n goeie manier om die spiere van die glute, heupe en dye met piramide-oefening by te voeg . In hierdie oefensessie gaan jy 'n reeks stelle deur, met 'n ligter gewig en hoër reps vir jou eerste stel. Vir die volgende stelle, sal jy die gewig verhoog terwyl jy jou verteenwoordigers verminder. Vir die eerste 3 oefeninge, doen u beide stygende en dalende piramides, wat u deur 'n totaal van 5 stelle per oefening neem. Vir die laaste 3 oefeninge fokus jy slegs op stygende piramides vir 3 stelle per oefening.
U moet dalk eksperimenteer met hoeveel gewig om te gebruik vir elke stel. Fokus op die keuse van 'n gewig wat jy kan SLEGS vir die gewenste aantal reps optel.
voorsorgmaatreëls
Sien jou dokter voordat jy hierdie oefensessie probeer as jy enige beserings, siektetoestande of ander toestande het en enige oefening wat pyn of ongemak veroorsaak, verander.
Toerusting benodig vir die laer liggaamsoefening
- barbell met verskillende geweegde plate
- verskillende geweegde handgewigte
- stap of trap
- papierplaat.
Hoe om na die laer liggaamsoefening van die Piramide
- Opwarm met 5-10 minute kardio
- Kies vir elke oefening 3 stelle gewigte - een lig, een medium en een swaar. 'N Algemene reël is om die gewigte met 5-20 pond te verhoog, afhangende van jou fiksheidsvlak en die oefening
- Voer elke stel in die piramide uit, verhoog die gewig vir elke stel en rus ongeveer 30-60 sekondes tussen stelle
- Voorbeeld gewigte word vir elke oefening getoon, maar verander volgens jou fiksheidsvlak
- Vervang dumbbells as jy nie 'n barbell het nie
1 - Barbell Squats
Staan met voete skouer breedte uitmekaar, rus 'n barbell op die skouers. Onder in 'n knie, hou die knieë agter die tone en abs verloof. Druk in die hakke om te staan en te herhaal.
Stel 1 - 35 pond x 12
Stel 2 - 45 pond x 10
Stel 3 - 50 pond x 8
Stel 4 - 45 pond x 10
Stel 5 - 35 pond x 8
2 - Deadlifts
Staan met voete heupwydte uitmekaar, knieë effens gebuig en hou gewigte voor die dye. Met die agterkant plat, skouers terug en abs in, wip uit die heupe en verlaag die gewig sover dit jou buigsaamheid toelaat. Styg op, knyp die glutes.
Stel 1 - 20 pond x 12
Stel 2 - 25 pond x 10
Stel 3 - 30 pond x 8
Stel 4 - 25 pond x 10
Stel 5 - 20 pond x 8
3 - Barbell Lunges
Plaas 'n swaar barbell op die skouers en neem die regtervoet vorentoe, linker voet terug in 'n skeefstand. Hou die abs ingedruk, buig die knieë en val in 'n longe, hou die voorknie agter die tone. Laer so ver as moontlik, sonder om die agterknie op die vloer te raak. Druk terug om te begin en herhaal vir alle reps voordat jy die kante verander.
Stel 1 - 20 pond x 12
Stel 2 - 25 pond x 10
Stel 3 - 30 pond x 8
Stel 4 - 25 pond x 10
Stel 5 - 20 pond x 8
4 - Stap Ups
Hou gewigte in elke hand en plaas regtervoet op 'n tree of die tweede trap van 'n trappe. Onder in 'n knie en druk dan in die hak van die regtervoet en stap op, raak liggies aan die linkervoet op die trap. Bring die linkervoet neer en herhaal vir alle verteenwoordigers voordat u die kante verander.
Stel 1 - 12 pond x 12
Stel 2 - 15 pond x 10
Stel 3 - 20 pond x 8
5 - Wide Squat
Hou gewigte aan die boonste dye of aan jou kante en staan met voete wyer as skouers, tone uit by 45 grade hoeke. Hou die knieë in lyn met tone, sak stadig in 'n knie. Druk in die hakke en konsentreer op die binneste dye as jy terugstoot om te begin.
Stel 1 - 15 pond x 12
Stel 2 - 20 pond x 10
Stel 3 - 25 pond x 8
6 - Sliding Side Lunge
Sit 'n papierplaat onder die linker voet en hou 'n gewig in die linkerhand. Hou die gewig in die regterbeen en buig die knie as jy die linkervoet na die kant skuif, hou die linkerbeen reguit. Terwyl jy na die vloer stamp, hou die knie agter die tone, neem die gewig af en raak die vloer aan. Druk terug, skuif die linker voet in soos jy staan. Herhaal vir alle verteenwoordigers voordat jy die kante verander.
Stel 1 - 15 pond x 12
Stel 2 - 20 pond x 10
Stel 3 - 25 pond x 8