"Ek oefen vir 'n marathon en nadat ek op Saterdae my lang lopies voltooi het, is ek so uitgeput. Ek moet 'n dutjie neem gedurende die dag, vroeg gaan slaap en nog steeds moeg voel die volgende dag. Is dit normaal Om na 'n lang tyd so moeg te wees? "
Ja, dit is normaal om 'n bietjie moeg te wees na 'n lang termyn. Jy het baie energie bestee en baie fisiese eise aan jou liggaam gestel.
Slaap is deel van die herstelproses, daarom is dit beslis belangrik om te rus wanneer jou liggaam jou vertel.
As jy egter voel asof jy die hele naweek weg is, is hier 'n paar dinge om in gedagte te hou:
Maak seker jy eet behoorlik, veral na jou lopies. Na hardloop, veral 'n lang termyn, wil jy energie so vinnig as moontlik aanvul. Spiere is die meeste ontvanklik vir die herbou van glikogeen (gestoor glukose) winkels binne die eerste 30 minute na oefening. As jy kort ná jou oefensessie eet, kan jy spierstyfheid en seerheid verminder, en help jou moegheid te verminder.
Na jou lopies sal jy hoofsaaklik koolhidrate wil verbruik, maar ignoreer nie proteïene nie. 'N Goeie reël vir die kos wat na-loop is, is 'n verhouding van 1 gram proteïen tot 3 gram koolhidrate. Voedingsstawe, soos Clif bars of Power bars, is gesonde opsies. Ander voorbeelde sou 'n bagel wees met grondboontjiebotter of 'n smoothie gemaak met vrugte en jogurt.
Baie hardlopers wil graag sjokolade melk drink ná 'n lang termyn, wat ook die regte koolhidrate tot proteïenverhouding het.
Hou ook tred met wat jy eet en maak seker jy volg 'n gebalanseerde dieet. U mag nie genoeg yster of proteïen kry nie . As jy genoeg slaap kry, maar steeds lae energie of uitgeput voel, vra jou dokter vir 'n bloedtoets om vas te stel of jy 'n lae yster of ander tekort het.
meer:
5 Smart Eating Rules for Runners
Beste kos vir hardlopers
Dieet en Voeding vir Runners
Moet hardlopers vitamiene of aanvullings neem?
Kry genoeg slaap gedurende die week. Doel vir 7-8 kwaliteit ure slaap 'n nag - die regte hoeveelheid vir die meeste volwassenes. Om gedurende die week baie slaap te kry en probeer om in die naweek in te haal, is nie 'n goeie idee nie, want dit verander jou slaapskedule. Jou liggaam is gedwing om aan te pas by hierdie veranderinge en gevolglik is jou kwaliteit van slaap swak. Probeer om 'n meer konsekwente daaglikse slaapskedule te vestig. Om 'n lopende oggend gewoonte te begin, kan 'n goeie manier wees om jouself vroeër die meeste nagte in die bed te kry.
Meer: Beter slaapwenke
Maak seker jy is nie oor oefening nie. As jy te veel kilometers ry en nie rus dae gee nie, sal jy die meeste van die tyd uitgeput voel. Moenie toelaat dat jou weeklikse kilometerstand met meer as 10% styg nie. Probeer ook om jouself periodieke "rusweke" te gee deur elke vier tot vyf weke met 50% te verminder. Na 'n harde hardloop, neem 'n rusdag . Daarbenewens moet jy 'n paar kruis-opleiding aktiwiteite aan jou skedule werk. As jy ander aktiwiteite doen as hardloop, verhoed jy verveling, werk verskillende spiere, en kan jou lopende spiere en gewrigte 'n breek gee.