Jou rug sluit in sommige van die grootste spiere in die liggaam, spiere wat elke dag gebruik word om jou ruggraat en liggaam te ondersteun. Die rugspiere maak ook van die spiere van die kern deel , veral die latte.
Die ontwikkeling van hierdie spiere gee nie net jou liggaam groot deel nie, dit sal jou help om 'n sterk, stewige basis vir alle daaglikse aktiwiteite te hê.
Die lats, ook bekend as die latissimus dorsi, is die groot spiere van die rug. Hierdie spiere is aan weerskante van die rug geleë en beweeg van die agterkant van die skouer tot by die heupe. Hierdie spiere is betrokke by die trek van bewegings, soos om 'n deur oop te maak of, in oefening, 'n pull-up te maak.
As gevolg van daardie beweging behels tipiese lat oefeninge 'n trekkrag of roeibeweging. Die volgende oefeninge wys 'n verskeidenheid maniere waarop jy die latspiere kan werk met handgewrigte en weerstandsbande.
Hou in gedagte dit is groot spiere, sodat jy gewoonlik 'n swaarder gewig kan gebruik, afhangende van die oefening.
Skep jou Lat-oefensessie
- Beginners : Kies 1-2 oefeninge en voer 1-2 stelle 12-16 reps uit. 'N Goeie keuse is een arm dumbbell rye en sit rye met behulp van 'n weerstand band . Hierdie oefeninge sal die spiere net 'n bietjie anders rig sodat jy jou liggaam op 'n ander manier kan uitdaag.
- Inter / Adv : Kies 2-4 verskillende oefeninge. Byvoorbeeld, 'n dumbbell ry gevolg deur 'n barbell ry en 'n reguit arm trek. Probeer 'n verskeidenheid beweeg met verskillende tipes toerusting om jou spiere op 'n ander manier te werk. Gaan vir 2-3 stelle van 8-12 reps, rus tussen stelle.
- Gebruik genoeg gewig of weerstand om die verlangde aantal reps te voltooi.
- Maak 'n volledige oefensessie deur oefeninge vir jou boonste rug en onderrug in te sluit .
1 - een arm ry op een been
Om 'n ry op een been te doen, voeg 'n balansuitdaging in, en daarom gebruik jy waarskynlik 'n ligter gewig.
Om te begin, skuif die gewig na die regterbeen en wenk uit die heupe, neem die bolyf parallel aan die vloer terwyl jy die linkerbeen regop lig. Jou lyf moet in 'n reguit lyn van kop tot hak wees.
Hou op 'n muur vir balans as jy dit nodig het. Vanuit hierdie posisie trek die elmboog in 'n ry en sak stadig af.
As jy wankelagtig voel, neem die been af en lig liggies op die tone en hou die meeste van die gewig in die voorbeen. Herhaal vir 12-16 reps aan elke kant.
2 - Lat Draaie Met Bande
Die lat trek met bande lyk soos die lat trek masjien by die gimnasium. As jy hierdie oefening meer uitdagend wil maak, kan jy 'n deurhouer vir jou band gebruik en dit in 'n deuropening bo jou beskerm.
Andersins, hou die band oorhoofse en druk die rug om die elmboë na die ribbekas te trek.
Om dit moeiliker te maak, hou die band met die hande nader aan mekaar. U kan ook hierdie oefening een arm op 'n slag doen vir 'n meer geteikende skuif.
Herhaal vir 12-16 reps.
3 - Barbell Rows
Terwyl dumbbells jou toelaat om elke kant individueel te werk, kan 'n barbell jou 'n swaarder gewig lig as wat jy met afsonderlike gewigte wil.
Om te begin, hou die barbel met die palms in die gesig en steek van die heupe af tot jou bolyf ongeveer 45 grade is. Jy wil nie die torso te ver verlaag nie, want dit kan jou rug druk, veral as jou gewig swaar is.
Hou die knieë gebuig om die rug te beskerm, trek die bal reguit uit en druk dan die rug om die barbel na jou maag te trek.
Herhaal vir 12-16 reps. Jy kan ook hierdie skuif met die palms doen, soos in 'n bicepskrul.
4 - Dumbbell Pullovers
Pullovers is 'n goeie oefening omdat hulle op een slag verskeie spiergroepe werk - die lats, die bors en die triceps. As jy dit op die bal doen, betrek jy ook jou onderlyf en kern.
Om te begin, kom in 'n brugposisie met 'n gewig regop bokant. As jy nuut is vir hierdie skuif, begin met 'n ligter gewig.
Hou die arms reguit, die elmboë effens gebuig, verlaag die gewig agter jou tot oor die hoofvlak of sover jy gemaklik voel.
Druk die rug en trek stadig die gewig terug om te begin, herhaal vir 12-16 reps.
5 - Renegade Row
Hierdie lat oefening behels nogal 'n bietjie van die kern, sowel as die onderlyf.
Om te begin, kry 'n plank posisie op die hande en tone of knieë. Hou vas aan twee dumbbells met die palms aan mekaar. As dit jou hande pla, probeer net een op 'n keer.
Hou die plank posisie, alternatiewe roei elke gewig op en af vir 12-16 reps.
As dit te moeilik is, beweeg dit op jou knieë, hou die knieë direk onder die heupe en die hande onder die skouers.
6 - Trek Ups
Geen lys van terugoefeninge sal volledig wees sonder om op te teken nie. Dit is waarskynlik die moeilikste van alle rugoefeninge, want jy lig jou liggaamsgewig baie ver van die grond af.
As jy nuut is om te trek, is daar maniere om te verander om te beweeg en bou stadig die krag om jou hele liggaam op te lig.
Begin met 'n stoel of stewige stoel onder die trekstang. Met hande wyer as skouers, stoot een voet (of albei voete indien nodig) op die stoel en gebruik die hefboom om jou lyf op te trek.
Laer en herhaal vir 8 of meer verteenwoordigers.
Met verloop van tyd kan jy probeer om minder van jou onderlyf en meer van jou bolyf te gebruik. Jy kan ook hierdie weergawe probeer: Gebruik 'n stoel om jouself in posisie te trek en sak dan stadig sak sonder die stoel.
Dit word negatiewe genoem, wat 'n goeie manier is om bolyf krag te bou.
7 - Dumbbell Rows
Vir hierdie skuif, steek jy uit die heupe, hou die rug plat en die abs verloof. Die gewigte (wat aan die swaar kant moet wees) hang af en jy druk die rug om die elmboë tot op die torso-vlak te trek.
Jy wil nie die gewigte opdoen nie, maar gebruik regtig die spiere om die beweging te reguleer. Die elmboë moet net bokant die torso-vlak stop.
Omdat jy oorbuig met gewigte wat hang, werk jou laer rug hard om jou liggaam in posisie te hou. Buig die knieë as jy 'n spanning in die onderrug voel en hou jou abs verloof.
8 - Een Arm Row
Vir die een arm ry kan jy dikwels swaarder gaan, want nou ondersteun jy jou rugrug met een hand aan die ander been, in teenstelling met die dubbele armrye.
Vir hierdie oefening, betrek die lat as jy die elmboog tot op die torso-vlak trek. Trek bo-op die skouerblaaie om meer spiere betrokke te kry. Verlaag die gewig en herhaal vir 12-16 spanne per kant.
9 - Sitplekke met weerstandsbande
Weerstandsbande kan die hele roeioefening verander. Die weerstandsband gee weerstand tydens die beweging, sodat jou spiervesels net 'n bietjie anders sal brand.
Vir hierdie skuif kan jy dit doen of sit. Vou 'n band om 'n stewige voorwerp voor jou en hou die handvatsels in elke hand. Skuif terug genoeg dat jy 'n uitdagende spanning op die band het.
Hou die skouer af, druk die rug om die elmboë te ry, stop teen torso-vlak. Los en herhaal vir 12-16 reps.
10 - Is oor ry met bande
Vir hierdie skuif loop die band onder albei voete en gryp die band nader aan die voete. Dit laat jou meer spanning in die band kry as om die handvatsels te hou.
Met die agterkant plat en parallel aan die vloer (of so naby as wat jy kan kry), trek die elmboë in 'n ry, stop teen die torso-vlak.
Hierdie skuif is 'n goeie kompliment vir dumbbell rye, en voeg 'n ander soort intensiteit by die oefening.
Herhaal vir 12-16 reps. Hierdie skuif is ook goed met tempo veranderinge. Begin byvoorbeeld met 8 rye en hou dan die elmboë bo-aan die beweging. Doen 8 klein en stadige pulse om jou tyd onder spanning te verhoog.
11 - Power Plank Met Rye
Hierdie gevorderde oefening tref twee voëls met een klip. Die plank aktiveer die abs, lae rug en die onderlyf.
Om 'n ry by te voeg beteken dat jy die kern nog meer werk, aangesien jy die liggaam op een hand balanseer en jy werk ook die lats.
Om te begin, kry 'n plank posisie op die hande en tone met die voete wyd. Vir 'n verandering, doen dit op die knieë. Hou vas aan 'n kettlebell soos getoon of 'n halter en trek die elmboog in 'n ry.
Laer en herhaal vir 12-16 reps terwyl jy die plank die hele tyd hou. Neem 'n breek en skakel dan sye.
12 - Dumbbell Rows With Bands
Een goeie manier om nog meer intensiteit in jou latwerk by te voeg, is om gewigte met weerstandsbande te kombineer.
Om te begin, loop die band onder jou voete en draai dan elke kant van die band om 'n stel handgewrigte. Maak seker dat jy elke gewig veilig kan hou sonder om dit te laat val.
Jy kan dalk ligter op die gewigte gebruik met die toevoeging van die band.
Wenk van die heupe en hou die rug plat en abs in terwyl jy die gewigte op en af ry vir 12-16 reps.
13 - Alternatiewe Dumbbell Rows
Een manier om tradisionele dumbbellrye te verander, is om van regs na links te wissel.
Dit aktiveer 'n bietjie meer kern en laat jou toe om op een arm op 'n keer te konsentreer.
Om te begin, wip uit die heupe en hou die agterkant plat. Buig die regter elmboog stadig, trek dit tot torso vlak. Laer en nou lig die linker elmboog in 'n ry. Alternatief, neem jou tyd saam met elke verteenwoordiger vir 12-16 reps.
14 - Reguit Arm Trek
Hierdie oefening is gerig op die rug, maar dit het ook die triceps teiken. Balansering op die bal beteken dat jou rug en bene werk om jou liggaam te stabiliseer.
Om dit te doen, anker 'n band om 'n stewige voorwerp voor jou en hen lok jouself met die bal onder die bolyf. Maak seker jy is ver genoeg van die anker af om spanning op die band te hê.
Begin met die arms reguit voor jou uit, en hou hulle reguit, trek hulle af en terug agter jou, druk die rug. Herhaal vir 12-16 reps.
15 - Barbell Pullovers
Met behulp van 'n barbel verhoog die intensiteit van hierdie oefening nogal 'n bietjie. In teenstelling met dumbbell pullovers, sal jy wil hou jou elmboë gebuig die hele tyd, sodat jy nie te ver gaan en uiteindelik die gewig laat val nie.
Begin op 'n bankie wat die barbels met hande hou, naby mekaar, net oor die ribbekas. Hou die elmboë gebuig, lig die gewig op en neem die arms agter die kop.
Druk die rug om die barbel terug te begin en herhaal vir 12-16 reps.
16 - Saamgestelde ry
Hierdie dinamiese skuif werk die lats, maar dit werk ook die lae rug, glutes en die hamstrings.
Jy kan 'n swaarder band kies vir hierdie oefening om die meeste uit die spel te kry.
Vou 'n band om 'n stewige voorwerp voor jou en stap terug totdat jy spanning op die band ervaar.
Wenk van die heupe, knieë effens gebuig en abs in, hou die arms reguit. Staan op en terselfdertyd trek die elmboë op die torso-vlak in 'n roeibeweging.
Los en herhaal vir 12-16 reps.