Leer hoe om Nordic trekking pole te gebruik om jou loop-oefensessie te verbeter
Hande af, loop is een van die mees toeganklike en doeltreffendste vorms van kardiovaskulêre aktiwiteit. Die blote eenvoud om 'n paar loopskoene aan te gooi en die deur uit te druk, maak dit die perfekte oefensessie wanneer jy kort op tyd of energiebesparend is. Om die waarheid te sê, as jy buite loop, is daar aansienlike bewyse om aan te dui dat jy ook positiewe geestesgesondheidsvoordele sal oes, insluitend verminderde stresvlakke, verbeterde bui en verhoogde selfbeeld.
Ten spyte van al die positiewe gesondheidsvoordele wat gepaard gaan met 'n eenvoudige stap, word hierdie basiese vorm van oefening dikwels as "te maklik" beskou, en word behandel asof dit nie soveel as nuwerwetse, hoë intensiteit-oefeninge is nie. soos groepfietsry , bootkampe en CrossFit.
Dit is jammer, want terwyl jy loop, nie die Instagram-kas van hierdie ander gewilde oefensessies het nie, loop die lae risiko van besering die perfekte beginpunt vir enigiemand wat 'n hupstoot gegee het om die gimnasium te slaan. Daarbenewens lei die aktiwiteit se lae beseringskoers tot groter nakoming, wat uiteindelik kan bydra tot 'n meer konsekwente oefenroetine.
Konsekwentheid speel 'n groot rol in die uitslae, mense, en daarom moet niemand oor die hoof gesien word as 'n uitstekende vorm van oefening nie.
Daar word gesê, as jy daar sit, dink: "Maar ek kan baie meer kalorieë spring tou of hardloop," tegnies is jy korrek. Stap is nie die mees intense of hoogs kalorie-uitdagende oefensessie nie. Maar wat as daar 'n manier was om jou kalorieverbranding te verbeter tydens jou loop-oefensessie, sonder om jou verwagte poging aansienlik te verhoog? Met ander woorde, jy kan jou koek hê en ook dit eet.
Nee, dit is nie 'n gekke slang olie verkope taktiek, dit is Nordic Walking.
Die voordele van Nordic Walking
1. Verbrand meer kalorieë
Malin Svensson, 'n Nordic Walking-deskundige en die stigter van Nordic Body, verklaar: "Volgens 'n studie deur The Cooper Institute, brand Nordic Walking 20 tot 45 persent meer kalorieë as gereelde stap, afhangende van die spesifieke tegniek wat gebruik word.
Dink daaroor vir 'n oomblik. Gewoonlik kan 'n persoon van 155 pond ongeveer 116 kalorieë verbrand tydens 'n matige intensiteitstrook van ongeveer drie myl per uur. Dieselfde persoon kan 'n kaloriebrand tussen iewers tussen 140 en 170 kalorieë gebruik gedurende dieselfde 30-minute loop, net deur te loop met trekkingpale. Dit is redelik beduidend.
2. Uitdag jou boonste liggaam
Maar looppale is nie net goed vir kaloriebrand nie, Svensson verduidelik dat hulle ook gewild is omdat hulle 'n manier is om boonste liggaamskragwerk aan jou kardiovaskulêre roetine by te voeg. "Jy kry dit nie met gereelde stap nie. Omdat jy die pale gebruik tydens die Nordic Walking, druk jy die pols op die grond. Jou bolyf reageer en jou spiere aktiveer, insluitend jou kern, bors, triceps en rug. "
En omdat die paal in wese as 'n verlenging van jou arm optree wanneer jy behoorlike vorm gebruik, hoef jy nie bekommerd te wees oor hulle wat jou gang verander soos jy mag as jy gewrigte dra of handgewigte dra nie.
3. Verminder stress na die onderste liggaam
Uiteindelik, wanneer u trekkale gebruik tydens u loop, help die afwaartse krag van die paal op die grond werklik die spanning wat op u onderlichaam gewrigte voorkom, insluitende u enkels, knieë en heupe. Svensson stel dit so: "[Stap met die pole] is eintlik soos om met twee ekstra bene te loop, wat beteken dat jy die gewig deur vier bene in plaas van twee verdeel."
Trouens, 'n 2006-studie wat in Mediese Rehabilitasie gepubliseer is, het bevind dat Nordic Walking 'n intensiewe en veilige vorm van oefening is wat gemaklik by fisieke rehabilitasieprogramme vir groepe insluitend bejaardes, pasiënte met pyn en pasiënte met neurologiese of kardiovaskulêre toestande kan bygevoeg word.
Hoe en wanneer om Nordic Walking Pole te gebruik
Terwyl jy dalk 'n bietjie selfbewus voel, die eerste keer dat jy 'n nuwe stel trekkingpale uitbreek, kan Svensson jou verseker dat looppale voordelig is vir enige loop-oefensessie as gevolg van hoe hulle gebou word. Dit is egter belangrik dat jy 'n handelsmerk van hoë gehalte kies wat skokabsorberende wenke bied om die impak op die boonste ledemate te verminder. Byvoorbeeld, Svensson wys na die LEKI Instructor Lite Nordic Walking Pole as voorbeeld: "Onderaan elke paal is 'n Asfaltpoot wat verwyder kan word, sodat daar 'n spitspunt is. As gevolg van albei opsies, kan jy Noordwandelstokke gebruik Op enige oppervlak. Jy kan letterlik regs buite jou drumpel begin om 'n oefensessie te kry. "
Sy beklemtoon dat hierdie tipe paal nie net ontwerp is om te stap nie - 'n algemene wanopvatting, aangesien dit dikwels as 'n hulpmiddel vir staproetes beskou word. Trouens, "Nordic Walking Pole is spesifiek bedoel vir Nordic Walking oefeninge en verskillende terreine-beton, vuil, asfalt, en meer. Jy hoef nie in die berge te gaan nie. Enige sypaadjie, parkroete of veld sal doen."
Leer Korrekte Nordic Walking Form
Noordwandelaars kan 'n bietjie gewoond raak aangesien die meeste mense nie gewoond is aan 'n lang paal in elke hand, maar dit is beslis nie vuurpylwetenskap nie - dit loop . Jy het dit hopelik al jare lank gedoen. Om jou vorm reg te kry, moet jy net aandag gee aan 'n paar belangrike dele van die beweging waar algemene foute plaasvind.
Svensson sê: "Die gepaste vorm van Nordic Walking lyk soos iemand wat langlaufloop. Die arm is oop, en die paal moet in elke stap agter jou heen. In die algemeen word die paal 'n verlenging van jou arm wat een reguit lyn vorm. "
Die mees algemene foute wat mense maak wanneer hulle uitkom, is maklik om reg te stel, en Svensson het die wenke wat jy nodig het om op die regtervoet te begin (pun intended). Elk van die volgende beelde wys die korrekte vorm van 'n posisie tydens 'n vloeibare nordiese stap, sowel as die algemene fout wat verband hou met daardie posisie. As jy jou trekkingstoestande toets, moet asseblief nie huiwer om met 'n vinnige clip te loop nie, met spoed, krag en krag terwyl jy op jou vorm werk.
Nordic Walking Pole kies
Die meeste hoë-gehalte Nordic Walking Pole wissel in prys van ongeveer $ 50 tot $ 150, afhangende van die konstruksie en funksies. Dit is belangrik om te kyk vir teleskoop pole wat aangepas kan word op 'n gepaste hoogte vir jou fisiologie en meganika. Ligte konstruksie en skokabsorbering is ook belangrike eienskappe.
Afhangende van waar en hoe jy van plan is om jou looppale te gebruik, kan jy ook 'n paal met die dubbele punt opsie soos hierbo genoem gebruik, wat jou in staat stel om sonder die probleem van asfalt na gras of vuil te oorskakel.
1 - Korrekte vorm: Swaai teenoorgestelde arms en bene
Algemene fout: Swaai dieselfde arm en dieselfde been vorentoe en agtertoe terwyl jy beweeg. Met ander woorde, swaai die regterarm vorentoe op dieselfde tyd as die regterbeen en omgekeerd.
Om een of ander rede wanneer mense trekkolle gryp, lyk dit of hulle gewoonlik hul arms en bene swaai. Met die Nordic Walking, verander jou gang en arm swaai nie elke keer as jy 'n stap vorentoe met jou regtervoet neem nie, moet jou linkerarm vorentoe swaai. Elke keer as jy 'n stap vorentoe neem met jou linker voet, moet jou regterarm vorentoe swaai.
Korrekte die fout: Vind jou natuurlike arm en beenritme deur die pole met jou hande oop te sleep soos in die prentjie aangedui.
2 - Korrekte Vorm: Natuurlike Armbeweging, Vry Van Beperking
Algemene fout: Hou jou elmboog "vasgeplak" aan jou middellyf, en laat jou onderarm toe om te beweeg.
As jy jou bo-arm en elmboog aan jou kant regmaak, beweeg jy net jou voorarms. Jy beperk jou bewegingsreeks drasties en voorkom die natuurlike opvolging wat plaasvind as jy jou arms vrylik van die skouers laat swaai. Dit lei ook tot 'n vertikale "plant" van die pale op die grond voor jou, wat weer jou bewegingsreeks beperk en verhoed dat die 'vierbene'-impakverspreiding na jou onderste ledemate beweeg.
Korrigeer die fout: Los jou elmboog van jou middel af deur jou hand vorentoe te beweeg soos 'n handdruk as jy die paal plant.
3 - Korrekte Vorm: Laat die Pol in Angle agter jou
Algemene fout: Hou die pole vas of plant dit so vertikaal.
As bewegingstrek beperk is, is die vertikale "plant" van die paal se punt op die grond 'n natuurlike resultaat. Dit is verkeerd, maar die oplossing is eenvoudig.
Korrigeer die fout: Hou die hoek van die paal met die einde van die paal altyd agter jou deur die sleepoefening wat in die eerste prent hierbo vertoon word, te gebruik.
Bronne:
Kerk TS, Earnest CP, Morss GM. Veldtoetsing van fisiologiese response wat verband hou met Nordic Walking. Navorsing Kwartaalliks vir Oefening en Sport . Deel 73, Nommer 3, p296-300. 2002.
Di Loreto MD, C, Fanelli MD, C, Lucidi MD, P, et al., Maak Jou Diabetiese Patients Walk. Diabetesversorging . Vol. 28, nommer 6, p1295-1302. 2005.
Gladwell V, Brown D, Wood C, et al. Die groot buitelug: Hoe 'n groen oefenomgewing almal kan baat. Ekstreme Fisiologie & Geneeskunde . Vol 2, Nommer 3. 2013.
Kocur P, Wilk M. Nordic Walking - 'n nuwe vorm van oefening in rehabilitasie . Mediese Rehabilitasie . Deel 10, Nommer 2, bl. 1-8. 2006.
Murtagh E, Nichols L, Mohammed M, et al. Die effek van loop op risikofaktore vir kardiovaskulêre siekte: 'n Opgedateerde sistematiese oorsig en meta-analise van gerandomiseerde beheertoetse. Voorkomende Geneeskunde . Deel 72, p34-43. 2015.