Pushups is 'n kragtige totale liggaam oefening, bou krag en uithouvermoë in die bors, skouers en arms, met die kern en onderlyf wat as stabilisators optree. Pushups is 'n gunsteling oefening, of jy nou sonder toerusting gaan of 'n oefening wil hê wat jou spiervesels sal brand, bloed na jou spiere pomp en jou voorberei vir die oefensessie wat jy moet kom. Hulle kan 'n belangrike deel van enige kragopleidingsroetine wees, omdat hulle verskeie spiergroepe werk, wat jou minder op jou opleiding gee. Nog beter, daar is soveel variasies dat byna almal, van beginners tot gevorderde oefenaars, 'n weergawe kan vind wat vir hulle werk.
Die probleem met pushups
Terwyl pushups 'n uitstekende oefening is, is dit maklik om foute te maak en jou liggaam in gevaar te stel vir besering en pyn deur dit verkeerd te doen. Pushups benodig 'n groot hoeveelheid bolyf sterkte sowel as 'n baie sterk kern om jou liggaam te stewel terwyl jy op en af beweeg. As jy nuut is, moet jy dalk begin met 'n verandering om sterkte en uithouvermoë te bou en jou vorm te beoefen.
Hierdie stap vir stap-artikel verduidelik alles wat jy oor pushups moet weet: Hoe om dit korrek te doen, variasies, veranderinge, alternatiewe en foute wat spanning op jou liggaam kan plaas.
In stap een fokus ons op tradisionele drukwerk.
Stap vir stap: pushups
- Begin op jou hande 'n knie, plaas jou hande op die vloer oor die skouerwydte van mekaar, palms plat.
- Brei die bene reguit uit, rus op jou tone. Maak seker dat jou hande direk onder die skouers is (nie vorentoe nie).
- Beweeg jou abs en bene om die torso te verstyf en hou die nek in neutrale belyning sodat jou lyf in 'n reguit lyn van die bokant van jou kop tot by jou hakke is.
- Buig die elmboë, sodat hulle natuurlik na die kante flikker en jou liggaam laat sak totdat die neus aan die vloer raak. Hou jou bolyf styf en vermy sag in die middel of maak die heupe op.
- Druk in die vloer om jou terug te keer na die beginposisie, en hou aan om die bolyf en bene te hou. Druk al die pad op, maar moenie die elmboë bo-aan die beweging sluit nie.
- Gaan voort op en af in 'n vloeiende beweging, vermy pouseer bo-aan die beweging.
- As jy nie die skuif kan doen sonder om die heupe op te lig of deur die middel te slyp nie, probeer 'n verandering en werk stadig op na tradisionele drukwerk.
Pushup Variasies vir Uitdaging en Intensiteit
Om verskeidenheid aan jou drukwerk te gee, sal jou help om die bors, skouers, arms en kern op verskillende maniere te betrek en 'n nuwe dimensie aan jou opleiding te gee. Hier is 'n paar nuwe idees vir hoe om jou pushups te verander:
- Verandering van jou handposisie - 'n Smal greepopstoot (hande van 2-3 duim uitmekaar) sal meer van die triceps betrek, terwyl 'n wye greep opdruk (hande wyer as die skouers) die buitenste gedeelte van die bors sal beklemtoon.
- Pushups on the Ball - 'n Bal kan ekstra ondersteuning bied as jy dit onder die dye geplaas of intensiteit byvoeg as jy heeltemal op jou tone rol.
- Pushups - Hands on the Ball - Hierdie gevorderde oefening sal waarskynlik jou arms skud om jou liggaam in goeie belyning te hou. Wees ekstra versigtig met hierdie een.
- Hellingstoppies - Verhoog die hande beweeg jou swaartepunt, plaas die klem op die onderkant van die bors en verminder die persentasie liggaamsgewig wat jy lig.
- Staggered Pushups - Deur jou hande te stamp , verhoog jy die las op een arm, wat intensiteit toevoeg.
- Pushups met Med Ball Rolls - Verhoog die een hand op 'n medisynebal voeg intensiteit toe en rol die bal van hand tot hand in die abs, voeg 'n dinamiese element by.
- Divebomber Pushups - Dit is intens en uitdagend, wat geweldige skouer en kernsterkte vereis, terwyl jy 'n dinamiese optrede afdaal.
- Pushups met Side Plank - Hierdie pushup behels 'n rotasie in 'n syplank, wat die kern beklemtoon.
- Weerstaan Pushups - Die toevoeging van 'n weerstand band sal die spanning tydens die twee fases van die beweging verhoog.
- Pushups op die BOSU Balance Trainer - Verhoog die voete op die onstabiele oppervlak van die koepel. Dit sal jou krag sowel as jou balans en stabiliteit uitdaag.
- Pushups beweeg - Probeer 'n gereelde druk met een hand op 'n papierbord en stap dan die hande na die kant sodat die ander hand op die bord is vir nog 'n opdruk.
- Med Ball Pushups - Hou aan op 'n medisynebal sal jou stabiliteit uitdaag en die triceps betrek.
- Seesaw pushups op die bal - Hierdie pushup beklemtoon die triceps saam met die bors.
- One-Arm Triceps Pushup - Hierdie geteikende oefening uitdagings die triceps saam met die kern.
Voeg drukopdragte by jou oefeninge
As jy 'n intermediêre of gevorderde uitoefenaar is, kies 1 tot 3 verskillende opknappings (soos 'n gereelde pushup, 'n verduisterde opdruk en 'n afwaartse opspring), wat elkeen vir 1 tot 3 stelle van 10 tot 16 reps uitvoer. As jy 'n beginner is, begin met een oefening (soos gewysigde drukwerk of muurdrukstellings) en doen 1 tot 2 stelle van 10 tot 16 reps. Pushups is wonderlik aan die begin van jou bors of oefening van die bolyf om die spiere op te warm en die bloed te laat pomp.
Pushup Modifications
As jy nog nie drukwerk gedoen het nie, of dit is lankal, wil jy dalk begin met 'n verandering wat jou toelaat om die beweging te oefen, krag te bou en jou liggaam veilig te hou. Hou in gedagte dat selfs veranderinge dalk nie vir almal werk nie. As jy pyn ervaar, slaan die oefening oor en vervang 'n ander weergawe of probeer een van die onderstaande alternatiewe.
- Wall Pushups - Floor pushups vereis dat jy 'n groter persentasie van jou liggaamsgewig ophef as muurdrukstoppe wat jou toelaat om jou vorm te oefen sonder om deur die bolyf te streel. U kan dit ook op 'n trapleip of ander verhoogde oppervlak probeer om die hoeveelheid liggaamsgewig wat u optel, te verminder.
- Gewysigde hellingstoppies - As jy muurdrukstutte bemeester het, voeg intensiteit toe deur 'n gewysigde helling op te probeer, met die bolyf verhef op 'n stap of platform.
- Pushups op jou knieë - Met die aanpas van pushups op die vloer word intensiteit en uitdaging bygevoeg. Sonder die hoogte sal jou bolyf en kern 'n bietjie harder werk.
- BOSU Pushups - As jy meer van 'n uitdaging wil hê, sal die gebruik van 'n BOSU onstabiliteit by die beweging voeg, wat jou kern- en stabilisatorspiere in hoë rat moet skop.
Vermy polspyn
Een algemene probleem wat oefeners mag ervaar tydens pogings is polspyn. As u alreeds probleme ondervind met u polse (soos karpale tonnelsindroom), kan drukkies die probleem vererger. As jy vind dit is 'n probleem, probeer hierdie wenke om polspyn te vermy:
- Verspreid jou gewig eweredig : Gedurende drukwerk, probeer om jou gewig eweredig oor jou hele hand te versprei, eerder as op die hak van jou hand.
- Gebruik dumbbells of push bars : Hou handdoeke of die gebruik van push bars kan jou toelaat om jou polse reguit te hou tydens jou pushups.
- Gebruik jou knokkels : 'n Ander opsie is om die knoppies op jou knokkels te doen. Maak 'n vuis en rus jou hande op jou knokkels. Maak seker dat jy 'n gemaklike, kussende oppervlak gebruik en natuurlik hierdie een vermy as dit pynlik is.
- Breek jou kern : Jy kan ook die gewig van jou hande afneem (en jou onderrug beskerm) deur die abs in te trek en jou kern vas te hou en styf in die beweging. As jy dit nie kan doen nie, beweeg na 'n maklike variasie.
Pushup Foute: Sagging in die middel
Die mees algemene probleem wat ek sien met drukkies, slyp in die middel of nie behoorlik die kern vas en stoot die romp regdeur die beweging nie. Pushups benodig 'n goeie hoeveelheid krag in die buik en rug en om deur die middel te laat, kan rugpyn veroorsaak en natuurlik slegte vorm.
Bracing Your Core
Om te oefen om jou kern te versterk en seker te maak dat jy die krag het om jou bolyf stewig te hou vir drukwerk, begin met 'n aangepaste plankoefening. Begin op die elmboë en knieë, laat sak die heupe sodat jy in 'n reguit lyn van die kop tot by die knieë is. Trek die abs vas om jou torso styf te hou, oë kyk natuurlik vorentoe. Probeer hierdie skuif voor 'n spieël doen om seker te maak dat jou heupe nie te hoog is nie (dws soos in 'n heel-vier posisie).
As jy die gemodifiseerde plank kan hanteer terwyl jy die buik aansteek, doen dieselfde beweging op jou hande in plaas van jou elmboë. Weereens, maak seker jou bolyf is styf en jou lyf is in 'n reguit lyn.
As jy dit kan bemeester, probeer om deur 'n opdruk op die knieë te beweeg, maak seker dat jy die bolyf styf hou. As jy vind dat jy onderaan die beweging gaan, oefen jou plankoefeninge, hou elkeen 20-60 sekondes op 'n slag om meer uithouvermoë en krag te bou. U kan ook teruggaan na 'n makliker wysiging totdat u kan vorder.
Pushup Foute: Lei met die ken of die kop af
Ander algemene opstapfoute behels die voorkoms van die ken of die kop, wat albei die nek uit neutrale belyning afneem en sodoende jou vorm in gevaar stel. Dit is maklik om van jou hoofposisie af te spoor wanneer jy op soveel ander dinge fokus, veral as jy moeg word. Jou doel moet wees om perfekte vorm te gebruik vir elke optrede. Sodra enige deel van jou liggaam misluk, is dit tyd om te rus of te beweeg na 'n maklike verandering.
Volmaakte drukvorm behels die kop in neutrale belyning met die liggaam. Dit wil sê, jy wil hê dat die bokant van jou kop na die teenoorgestelde muur, oë op die vloer, wys. As jy jou tone of die muur voor jou kan sien, is jou kop nie in lyn nie.
Pushup Mistakes: Locked Elbows and More
Nog 'n fout wat ons soms onder druk doen, is die elmboë aan die bokant van die beweging. Die meeste van ons doen dit as ons moeg word en, desperaat vir 'n breek, sluit ons die gewrigte, wat 'n bietjie asemhaling bied. Ongelukkig is dit nooit 'n goeie idee om die gewrigte tydens enige oefening te sluit nie, aangesien dit te veel spanning op die gewrigte kan plaas en moontlik pyn en besering kan veroorsaak.
Tydens drukwerk, kan die elmboë aan jou 'n kort rus gee, maar dit stoot ook jou spiere af en plaas dit op jou elmbooggewrigte. Jy kan dit vermy deur eerstens 'n baie klein buiging in die elmboë bo-aan die beweging te hou. Tweedens, hou die pushups stadig, beheer en vloei van een rep na die volgende. As jy te moeg is om die elmboë nie te sluit nie, neem 'n breek of probeer 'n maklike verandering.
Ander algemene druk foute
Afgesien van die meer algemene vorm foute, is daar 'n paar ander dinge om uit te kyk vir:
- Foutiewe handposisie : Daar is 'n aantal maniere om die hande te posisioneer tydens drukwerk; normale greep, wye greep, smal greep, versteekte greep, ens. Een algemene fout is egter dat die hande te ver vorentoe geplaas word, wat die skouers kan stres. Wat jy ookal kies, maak seker dat jou hande op dieselfde vlak as die skouers en bors geplaas is, eerder as onder die nek of kin.
- Halveer af : As jy moeilik vind, is 'n algemene reaksie om te verhoed dat jy heeltemal afwaarts gaan. Om jou bewegingsreeks te verander, kan soms positief wees, maar as al jou drukwerk net die helfte van die beweging behels, beweeg na 'n makliker weergawe wat jou toelaat om heeltemal heen en weer te gaan.
- Rol op die bal : As jy drukwerk doen met die onderlyf wat op 'n bal geplaas word, is dit maklik om die bal voor of agter te laat rol om jou te help tydens jou optrede. Gebruik jou kern en bene om jou liggaam op die bal te stewig sodat die bal nie beweeg nie, terwyl jy op en af beweeg.
- Al die bogenoemde : Wanneer moegheid hoog is, kan jy jou liggaam in verskeie areas vind. Slagende torso, koppe laat sak, elmboë sluit en die beweging halfpad af. Onthou, om vroeg te stop, of om te skakel na 'n makliker weergawe, is beter as om met slegte vorm te gaan.
Bronne
Amerikaanse Raad op Oefening. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3de uitgawe. San Diego, CA: Amerikaanse Raad op Oefening.
Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde. (2006). ACSM se riglyne vir oefeningstoetse en voorskrifte. Baltimore, besturende direkteur: Lippincott Williams & Wilkins.
Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, et al. Vergelyking van spieraktivering tydens verskillende oefeninge tydens die optrede. J Strength Cond Res. 2005 Aug; 19 (3): 628-33.