14 Oefeninge om jou rug en kern te versterk

1 - Dumbbell Pullover

Hierdie oefening is gerig op beide die lats aan weerskante van die rug sowel as die onderste liggaam en kern, aangesien jy jouself in 'n brugposisie hou. Die oefening word getoon met behulp van 'n oefenbal, maar kan op 'n bank of stap gedoen word vir meer stabiliteit.

1. Lê met die kop en skouers op die bal, met die gewig wat oor die bors rus.
2. Hou die glute gekontrakteer om die lyf in 'n brugposisie op te lig, en maak 'n reguit lyn van knieë tot kop.
3. Neem die gewig reguit oor die bors, arms effens gebuig. Jy kan 'n halter aan weerskante hou of 'n medisynebal gebruik.
4. Hou die liggaam styf en stabiel, stadig laer die gewig agter jou, hou die elmboë effens gebuig.
5. Verlaag die gewig net so ver as wat jou buigsaamheid toelaat en probeer om nie die gewig onder jou kop te verlaag nie.
6. Kontrak die rugspiere om die gewig terug te trek oor die bors en voltooi 1-3 stelle van 10-16 reps

Wenke

• As jy nog nooit hierdie oefening gedoen het nie, oefen op die vloer of 'n bankie voordat jy dit op die bal probeer.
• Begin met 'n ligte gewig om goeie vorm en beheer te oefen.
• As jy enige skouerprobleme het, slaan hierdie oefening oor.
• Dit is normaal om hierdie beweging in die triceps en bors sowel as die rug te voel.

2 - Barbell Pullovers

Hierdie oefening is baie soos die dumbbell pullover, maar deur 'n barbell te gebruik, voeg jy intensiteit by die beweging en kan dit gewoonlik meer gewig hanteer. As gevolg van die swaarder gewig, doen jy hierdie skuif met jou elmboë gebuig om meer beheer en stabiliteit te bied.

1. Lig gesig op die bal met die kop en skouers gesteun, hou net oor die bors met die elmboë gebuig.
2. Hou die glute gekontrakteer om die lyf in 'n brugposisie op te lig, en maak 'n reguit lyn van knieë tot kop.
3. Hou die elmboë in 'n vaste posisie, neem die gewig oor en agter die kop so ver as wat jy veilig en gemaklik kan.
4. Hou die abs styf en die liggaam stabiel.
5. Kontrak die rugspiere om die gewig terug te trek oor die bors en voltooi 1-3 stelle van 10-16 reps

Wenke

• As jy nog nooit hierdie oefening gedoen het nie, probeer dit eers met 'n ligte halter.
• As jy enige skouerprobleme het, slaan hierdie oefening oor.
• Dit is normaal om hierdie beweging in die triceps en bors sowel as die rug te voel.

3 - Barbell Rows

Die barbell ry is een variasie van boonste rye en laat jou toe om swaarder gewigte te gebruik terwyl jy al die spiere van die rug werk. Wees versigtig met hierdie oefening en maak seker dat jou abs gekontrakteer is om die onderrug te beskerm terwyl jy buig.

1. Met voete oor heupafstand uitmekaar en hande 'n bietjie wyer as skouers op die kroeg, buig vorentoe teen die middel tot jy omtrent 'n 45 grade hoek is. Hou die skouers terug, die knieë effens gebuig en die buigspiertjie is reguit en kyk reguit vorentoe.
2. Begin die beweging deur die gewig voor die knieë uit te neem.
3. Buig die elmboë en kontrakteer die rug om die gewig na die maag in te trek, na aanleiding van die lyn van die bene.
4. Bring die elmboë net langs die bolyf en druk die rug.
5. Laer af en herhaal vir 1-3 stelle van 8-16 reps

Wenke

• Maak seker dat jou abs verloof is. As dit jou rug seer maak, slaan hierdie oefening oor of pas jou posisie aan.

4 - Barbell High Rows

Barbell Hoë Rye is baie soos gewone rye, behalwe dat jy gebuig is totdat die bolyf parallel is met die vloer, jy hou die staaf met palms in die binnekant en jy trek die staaf na jou bors eerder as in jou maag. Omdat jy in hierdie posisie is, sal jy 'n ligter gewig vir hierdie skuif nodig hê.

1. Met voete oor heupafstand van mekaar en hande 'n bietjie wyer as skouers op die kroeg, buig vorentoe na die middel totdat jou bolyf parallel met die vloer is. Hou die skouers terug, die knieë effens gebuig en die buigsaam.
2. Buig die elmboë en kontrakteer die rug om die gewig na die bors te trek.
3. Bring die elmboë net langs die bolyf en druk die rug.
4. Laer af en herhaal vir 1-3 stelle van 8-16 reps

Wenke

• Maak seker dat jou abs verloof is. As dit jou rug seer maak, slaan hierdie oefening oor of pas jou posisie aan.

5 - Een Arm Row

Dumbbell rye is 'n goeie manier om die lat spiere te rig en hulle een arm op 'n slag te maak, want in die een arm ry kan jy swaarder gewigte lig en meer op die lats sowel as die biceps fokus (wat ook hierdeur werk. oefening). Die sleutel is om jou rugsteun te laat rugsteun deur een voet op 'n stap of platform (soos aangetoon) te maak of, selfs beter, een knie op 'n gewigbank te maak en die nie-werkende hand te gebruik om jou liggaam te ondersteun.

1. Plaas die linkervoet op 'n stap of platform en rus die linkerhand of voorarm op die boonste bobeen.
2. Hou 'n medium swaar gewig in die regterhand, draai vorentoe en hou die rug plat en die abs in en hang die gewig na die vloer.
3. Buig die elmboog en trek dit in 'n roeibeweging totdat dit vlak met die bolyf of net bokant dit is.
4. Buite die beweging, druk die rug terwyl jy die heupe vierkantig hou en die abs verloof.
5. Laer af en herhaal vir 1-3 stelle van 10-16 reps, skakel dan sye.

Wenke

• Maak seker dat jy al die beweging in die arm hou en vermy om die heupe te draai.
• Trek net die elmboog tot op die torso-vlak.

6 - Dumbbell Rows

Een gewapende rye is ideaal vir die werk van die latte met swaarder gewigte, maar jy kan die onderrug uitdaag deur hulle met albei arms gelyktydig te doen. Miskien moet jy 'n ligter gewig gebruik as met een arm rye en hou die knieë gebuig om die onderrug te beskerm. As u enige rugpyn ervaar, gaan terug na een armrye waar u die rug met die nie-werkende arm kan ondersteun.

1. Buig by die middel tot die bolyf parallel is met die vloer of in 'n hoek van 45 grade, abs en knieë effens gebuig.
2. Hou medium swaar gewigte reguit af sonder om die elmboë te sluit.
3. Buig die elmboë en trek die gewigte totdat die elmboë op 'n roeibeweging vlak met die bolyf is. Probeer om die skouers ontspanne en weg van die ore af te hou.
4. Laer en herhaal vir 1-3 stelle van 10-16 reps.

7 - Sitplek met weerstandsband

Die gebruik van 'n weerstandsband is net een manier om 'n tradisionele dumbbell-ry te verander en 'n ander vlak van intensiteit by te voeg.

1. Vou die weerstandsband om 'n stewige voorwerp voor jou (of gebruik 'n deurbevestiging) en sit of sit so dat daar spanning op die band is en die draai oor die borshoogte.
2. Hou die handvatsels in elke hand vas, arms reguit voor met die palms na mekaar toe.
3. Kontrak die rug om die elmboë in 'n roeibeweging na die romp te trek.
4. Hou die skouers ontspanne en af ​​en trek die elmboë net oor die torso-vlak.
5. Keer terug na begin en herhaal vir 1-3 stelle van 10-16 reps.

Wenke

• Gebruik 'n medium tot swaar band om die meeste uit hierdie oefening te kry.

8 - Lat Pulldowns met 'n Weerstand Band

Die lat-roll-out masjien is ideaal vir die rug en arms, maar as jy nie toegang het tot 'n lat-roll-out-masjien nie, is die volgende beste ding om 'n weerstandband te gebruik. Die oefening wat gelys word, toon die skuif een arm op 'n keer, maar jy kan ook 'n deurbyhegsel gebruik en die middel van die band bo-op 'n deur heg en die oefening doen terwyl jy kniel, met albei arms gelyktydig.

1. Staan of sit en hou 'n band in albei hande bo jou kop. Hande is 'n bietjie wyer as skouerwydte.
2. Sit reguit op en hou die abs verloof.
3. Hou die linkerhandstal, kontrakteer die latspiere aan die regterkant om die elmboog na die ribbekant af te trek.
4. Keer terug om te begin en herhaal vir 1-3 stelle van 10-16 reps voor die omskakeling van sye.

Wenke

• U beheer die spanning in hierdie oefening. As jy meer intensiteit benodig, hou die hande nader aan mekaar of gebruik 'n swaar band.
• Moenie die nie-werkende arm beweeg nie, maar kontrakteer jou spiere om die arm heeltemal stabiel te hou terwyl die ander arm beweeg.

9 - Alternatiewe Dumbbell Rows

Hierdie weergawe van die dumbbell-ry voeg 'n bietjie uitdaging in deur jou arms te vervang. Met hierdie weergawe, moet jy dalk ligter gewigte gebruik en jy sal vind dat jy regtig ook die abs in hierdie oefening betrek.

1. Buig by die middel tot torso parallel met die vloer of 45 grade hoek, abs en knieë effens gebuig.
2. Hou die gewigte reguit af sonder om die elmboë te sluit.
3. Buig die regter elmboog en trek die arm tot dit vlak of effens hoër is as die bolyf.
4. Laer die arm en herhaal die oefening dadelik met die linkerarm, hou die bewegings stadig en beheer.
5. Herhaal vir 1-3 stelle van 10-16 reps totaal op elke arm.

Wenke

• Maak seker dat jou abs deur die beweging gekontrakteer word om die onderste rug te ondersteun.
• As hierdie oefening jou rugrug seer maak, probeer om dit een arm op 'n keer te doen met die hand wat op 'n bank of bal ondersteun word.

10 - Terug Uitbreiding

Bogenoemde oefeninge bevat bewegings wat die lats, die grootste spiere in die rug, rig. Die rugverlenging is 'n meer subtiele beweging wat die laer rug rig. Baie van ons werk ons ​​abs, maar versuim om die lae rug te werk, wat kan lei tot spierswakheid en wanbalans.

1. Lig gesig op 'n mat en plaas die hande op die vloer of agter die kop (meer gevorderd).
2. Kontrak die abs en hou hulle deur die oefening gekontrakteer.
3. Druk die rug om die bors 'n paar duim van die vloer af te lig.
4. Laer en herhaal vir 1-3 stelle van 10-16 reps totaal op elke arm.

Wenke

• Stel jou voor dat jy die torso verleng terwyl jy die bors lig.
• Om die intensiteit toe te voeg, kan jy ook die bene van die vloer op dieselfde tyd lig.

11 - brug

Die brug is 'n eenvoudige, sagte manier om die onderrug te versterk terwyl dit ook die glutes en hamstrings rig. Jy kan hierdie skuif isometries doen, hou vir 'n tydperk van 30-60 sekondes of jy kan lig en laer vir 'n meer dinamiese oefening.

1. Lê op die vloer met hande aan jou kante, knieë gebuig.
2. Lig die heupe van die vloer af totdat die lyf in 'n reguit lyn van die knieë tot by die kop is.
3. Probeer om nie die rug te hiperekseer nie. Kom eers op tot jou heupe reguit is.
4. Hou kort en laat sak die heupe, herhaal vir 1-3 stelle van 10-16 reps.
5. Voeg intensiteit by die hou van gewigte op die dye of doen hierdie skuif met een been lig.

12 - sit alternatiewe weerstand band ryke

Hierdie sit weergawe van 'n alternerende ry is een van my gunstelinge. Die rotasie betrek beide die abs en die lae rug en die ry betrek die lats, wat dit 'n groot saamgestelde bolyf oefening maak. Jy sal 'n band met swaarder spanning vir hierdie skuif wil gebruik.

1. Sit reguit met bene reguit en draai die band om die bokant van die voete. Draai elke kant van die band om die onderkant van elke voet. Die bande moet nou van die binnekant van die voete kom.
2. Hou handvatsels in elke hand, draai regs en trek die elmboog in die rigting van die bolyf, druk die rug.
3. Probeer om die onderlyf stil te hou in die beweging.
4. Draai terug na die middelpunt en draai dan na die ander kant, maak 'n ry met die linkerarm.
5. Gaan voort om aan elke kant te draai vir 1-3 stelle van 8-16 reps.
6. Vir meer spanning, hou die band nader aan die voete vas of draai die band 'n paar keer om jou hande, as jy dit veilig kan doen.

13 - Renegade Rows

'N Afvallige ry is soos van die muur af soos dit klink.' N Ry wat jy van 'n plankposisie doen, wat die kern en die rug al gelyktydig rig. Jy moet baie gemaklik wees met planke voordat jy hierdie oefening probeer en moet eers begin met 'n ligte gewig om eers die skuif te oefen.

1. Begin in 'n plank posisie, gryp twee gewigte en rus op die tone (harder) of die knieë (gewysig).
2. Hou die posisie vas en hou die heupe vierkantig op die vloer. Lig die regterarm op en bring die elmboog tot 'n torso-vlak in 'n roeibeweging.
3. Verlaag die gewig en herhaal die ry aan die ander kant.
4. Gaan voort, wisselende kante as jy die plankposisie hou vir 1-3 stelle van 8-16 reps.

14 - Gewysigde Renegade Rye

As tradisionele afvallige rye vir jou 'n bietjie moeilik is, moenie bekommerd wees nie. Jy kan dit nog steeds geniet met hierdie gewysigde weergawe. Deur op die hande en knieë te bly, in plaas van in 'n plankposisie, kan jy die krag bou wat jy nodig het om te vorder na meer uitdagende weergawes. Ek weet ... jy kan nie wag nie, kan jy?

1. Hou vas aan twee handgewigte ('n medium tot swaar gewig) en kom in 'n heel-vier posisie.
2. Gryp die gewigte met die hande direk onder die skouers en die knieë reg onder die heupe.
3. Buig die kern, buig die regterarm en bring die elmboog tot in die torso in 'n roerbeweging en druk die rug.
4. Maak seker dat jy nie met die beweging draai nie, maar plaas die bors en heupe in die vloer.
5. Neem die gewig terug en herhaal aan die ander kant, heeltemal 1-3 stelle van 8-16 reps aan elke kant.
6. Loop die hande verder uit en laat die heupe vir meer van 'n uitdaging sak.