Die rug kan jou beste liggaamsdeel wees as jy weet hoe om 'n behoorlike oefensessie te bou . Dit doen nie net 'n paar reps nie en stel met een of twee oefeninge om 'n rug wat die moeite werd is om te wys.
Terug Anatomie
As jy nie weet hoe die rug gevorm word nie, kan jy nie oefensessies ontwerp wat dit die beste maak nie.
Jou rug bestaan uit drie groot spiergroepe. Die latissimus dorsi is aan elke kant van jou rug geleë en help jou om uit te brei, te draai, en jou arms na jou liggaam te trek.
Die ereksiespinae, ook bekend as die laer rug, bestaan uit drie spiere wat die lengte van jou rug van jou nek tot by jou vagina loop. Die ereksie spinae is betrokke by die buiging en uitbreiding van die bolyf sowel as rotasie.
Daar is ook spiere wat bekend staan as jou 'postuur' spiere. Dit is die rhomboids (groot en minderjarig) en hulle is tussen die skouerblades en hulp in rotasie, verheffing en terugtrekking van die skouerblaaie.
Hoekom werk jou rug af
Jou rugspiere is betrokke by feitlik elke aktiwiteit wat jy elke dag doen, so dit is belangrik dat hulle sterk genoeg is om al daardie werk te hanteer. Sterk oefening van jou rugspiere sal spiermassa by jou bolyf voeg, wat kan help om jou middellyf kleiner te maak. Soos jou bors, jou rug bestaan uit groot spiere wat swaar gewig kan hanteer, en daarom help jy om meer kalorieë te verbrand.
Hoe gereeld om te lei
Soos alle spiere in jou liggaam, kan jy oefeninge tot drie nie-opeenvolgende dae per week uitvoer.
As jy swaar gewigte ophef - genoeg om net ses tot agt herhalings te voltooi, moet jy twee of meer rustyds hê voordat jy weer oefen. Om hierdie rede kan jy net een of twee keer per week jou rug werk.
As u doel egter uithouvermoë en krag wil verkry, moet u met een tot drie stelle 12-16 herhalings hou wat 'n gewig verhoog wat u spiere moeg in daardie repreeks.
As dit die geval is, sal u seker maak dat u ten minste een rusdag moet neem voordat u weer die oefeninge uitvoer. As jy meer doen en nie toelaat dat jou liggaam genees ná oefensessies nie, kan dit lei tot ooroefening , wat uiteindelik enige opleidingswinste wat jy maak, sal negeer.
Voorgestelde Oefeninge
Net soos stelle en rep bereik word bepaal deur jou doelwitte, so is jou oefeningskeuses. Kies 'n mengsel van verskillende oefeninge om jou rug van verskillende rigtings te rig en maak seker dat jy jou roetine elke 4-6 weke verander om plato's te voorkom .
Terug oefeninge word verdeel in saamgestelde, multi-gewrig bewegings en isolasie bewegings. Die saamgestelde oefeninge aktiveer al die koppe van 'n spier wat 'n bepaalde kop beklemtoon, afhangende van die tipe beweging. Byvoorbeeld, oefeninge met 'n oefening en 'n latjie sal help om die wydte van jou rug te bou, terwyl roeibewegings, soos in die sit ry, dumbbell ry en agter delt ry, dikte van die middelpunt sal bou.
Isolasie oefeninge, soos die rugverlenging en die omgekeerde vlieë, sal die minste hoeveelheid stimulus aan die rugspiere verskaf. Hulle moet egter nie vermy word nie, aangesien hierdie tipe oefeninge kan help om areas wat nie ewe aan die res van die spiere groei nie, te help.
Hulle help om balans te bring wanneer die spiere vertraag. En onthou, net so belangrik as om jou rug uit te werk, moet nie jou ander spiergroepe verwaarloos nie.