As jy 'n sterk, fisiese bolyf wil hê, is hierdie kreatiewe oefensessie perfek vir jou. Hierdie oefensessie sluit 3 kringe van 3 oefeninge in, wat elkeen op verskillende spiergroepe vir die bors, skouers, biceps en triceps fokus. Maak die oefensessie jou eie deur een kring of tot drie stroombane te doen vir 'n langer, meer intense oefensessie. Baie van die bewegings werk meer as een spiergroep, wat dit 'n funksionele en effektiewe oefensessie maak.
Toerusting benodig
'N Oefeningbal , 'n bank of stap, verskeie geweegde handgewigte en 'n kettlebell (gebruik 'n halter as jy nie 'n kettlebell het nie)
Hoe om te
Doen die oefeningskringstyl vir 10 tot 12 reps, met genoeg gewig dat jy net die verlangde verteenwoordigers kan voltooi. Rus en herhaal elke stroombaan 1 tot 3 keer of beweeg na die volgende kring van oefeninge.
voorsorgmaatreëls
Sien jou dokter voordat jy hierdie oefensessie probeer as jy enige beserings, siektetoestande of ander toestande het. Verander die oefeninge soos benodig om jou fiksheidsvlak en -doelwitte te pas.
Kom ons begin met jou eerste oefening.
1 - Circuit 1: Walking Pushup
Hoe om : Begin in 'n opdruk posisie met die linkerhand op 'n papierplaat of band. Doen 'n optrede en, as jy druk, loop die hande na links totdat die regterhand op die papierplaat is. Gaan voort met drukwerk, afwisselend met die hand aan weerskante. Een rep sluit loop en regs en links in.
Reps / Sets / Duur : 10-12 reps
Verander Intensiteit: Doen die pushups op jou knieë vir 'n verandering, doen dit op 'n afname vir meer intensiteit
2 - Kring 1: Voorverhoging met Triceps Uitbreidings
Hoe om : Sit lank en hou gewigte aan jou kante. Vee die arms tot op die skouervlak en gaan dan oorhoof totdat die arms langs die ore staan. Buig die elmboë en verlaag die gewigte agter die kop tot ongeveer 90 grade. Reguit die arms en vee hulle terug.
Reps / Sets / Duur : 10-12 reps
Verander Intensiteit: Gebruik swaarder of ligter gewigte.
3 - Kring 1: Skoon en druk
Hoe om : Begin met gewigte voor dye, palms in. Verhoog die gewigte tot op die borsvlak in 'n regop ry en in 'n gladde skuif, draai die elmboë af en weeg sodat dit oor die skouers is. Druk die gewigte op bokant en onderrug neer, draai die arms terug na regop ryposisie en laer.
Reps / Sets / Duur : 10-12 reps.
Verander Intensiteit: Gebruik swaar gewigte en voeg 'n squat
Herhaal Circuit 1-3 keer
4 - Kring 2: Y Bors Druk
Hoe om : Lê op 'n bank en hou medium swaar gewigte met elmboë gebuig. Reguit die arms en druk die gewigte op en uit in 'n hoek in 'n y-vorm. Bring die gewigte saam oor die bors, laer rug af en herhaal.
Reps / Sets / Duur : 10-12 reps
Verander Intensiteit: Moet gereelde bors druk as dit te moeilik voel.
5 - Kring 2: Een Arm Arnold Press
Hoe om : Hou 'n matige gewig of kettlebell in die linkerhand en hou dit in 'n knal terwyl jy die regterarm uit balans hou. Hou die torso regop, die buikbottel en maak seker dat die knieë agter die tone is. Om hierdie posisie te behou, begin met die palm na die skouer en druk die gewig op terwyl jy die palm draai. Gryp die arm terug, draai die hand sodat die palm in die gesig staar. Hou aan om die gewig op en af te druk terwyl jy in die posisie bly.
Reps / Sets / Duur : 10-12 reps
Verander Intensiteit: Hou die skuif in plaas van in 'n knie
6 - Circuit 2: Side Squat met Kettlebell Curl
Hoe om : Hou 'n kettlebell in die regterhand langs jou kant. Stap regs en laer in 'n knie, swaai die gewig tussen die knieë. Terwyl jy die voete weer in mekaar steek, swaai die gewig in 'n bicepskrul, wat eindig met die gewig regop. Herhaal alle reps en skakel dan sye.
Reps / Sets / Duur : 10-12 reps
Verander Intensiteit: Haal uit, gebruik 'n halter in plaas van 'n kettlebell
Herhaal Circuit 1-3 keer
7 - Kring 3: Borsirkels
Hoe om te gaan : Lê op 'n bank en hou gewigte oor die bors, palms wat uitkyk. Omkring die gewigte rondom in 'n wye sirkel terwyl jy die hande draai. Beëindig die sirkelbeweging net oor die heupe, met die pinkies wat mekaar in die gesig staar terwyl u die bors krap. Draai die hande terug as jy die gewigte oor die bors sirkel sodat die duime mekaar in die gesig staar. Gaan voort met die wye sirkels, wissel die duime na mekaar toe en die pinkies kyk na mekaar.
Reps / Sets / Duur : 10-12 reps
Verander Intensiteit: Verander jou gewigte of doen gewone borsvlieë
8 - Kring 3: Helling voorverhoging
Hoe om : Sit op 'n oefenbal en rol vorentoe sodat jy teen 'n helling, gewigte in elke hand is. Hou die arms reguit, lig die arms reguit tot op die skouervlak. Laer en herhaal.
Reps / Sets / Duur : 10-12 reps
Verander Intensiteit: Doen die skuif terwyl jy sit of staan, sonder die helling
9 - Kring 3: Een Arm Triceps Pushup
Hoe om : Lê aan jou regterkant met die knieë gebuig en die heupe gestapel. Vou die onderste arm om die middel en plaas die linkerhand op die vloer voor jou (die vingers moet na regs wys). Kontrak die triceps om die liggaam op en van die vloer af te druk, reguit die linkerarm so veel as wat jy kan sonder om die elmboog te sluit. Laer 'n paar duim en hou op en af.
Reps / Sets / Duur : 10-12 reps
Verander Intensiteit: Hou die onderste arm op die grond vir meer ondersteuning.
Herhaal Circuit 1-3 keer