Dumbbells bied uitstekende verskeidenheid vir jou gewig opleiding pogings. As jy nie 'n voortgesette gimnasiumlidmaatskap kan bekostig nie, kan beleggings in dombolle wat jy by die huis kan gebruik, 'n goeie alternatief wees.
Jy kan 'n uitstekende oefensessie bereik met behulp van jou dumbbells en hierdie gewigsopleidingsprogram by die huis.
Vereiste Toerusting: Dumbbells
Daar is twee groot opsies vir dumbbell toerusting, afhangende van jou begroting en doelwitte.
Twee stelle handbomme: Jy benodig nie veel toerusting om 'n volledige dumbbell-program by die huis te begin nie. Op die minimum is alles wat jy nodig het twee stelle handwerk, een swaarder en een ligter stel.
Gebruik die swaarder stel vir oefeninge waarin jy meer gewig kan bestuur, soos byvoorbeeld squats en lunges. Gebruik die aansteker vir oefeninge soos verhoog, rye, krulle, en soortgelyke gesamentlike belastingoefeninge.
Byvoorbeeld, jy kan skouerpampies met 20 pond (9 kg) en laterale verhoog met 12 pond (5.5 kg).
Probeer om uit te vind watter gewigte jy nodig het om mee te begin as jy hierdie minimalistiese benadering gebruik. Toets met 'n vriend se gewigte, betaal vir 'n gimnasium om kennis te maak met die gewigte, of vra 'n persoonlike afrigter om jou te help.
U kan die volledige program hieronder met u twee stelle handboeke doen, selfs al is 'n klein kompromie benodig met gewigs seleksie. Die hoofprobleem met hierdie benadering is dat jy, as jy sterker en fitter word, waarskynlik moet beweeg na swaarder handgewigte, maar koop nie swaarder gewigte in afwagting daarvan om in hulle te groei nie.
Dit is 'n seker manier om jouself te beseer en jou doelwitte te ontbreek!
Dumbbell racks en stelle: As jy kan bekostig om meer te spandeer, kan jy 'n volledige rakke handrekenaars of 'n stel verstelbare domors koop. Dumbbel pryse wissel aansienlik, afhangende van die vervaardiger en die ontwerp.
Ek verkies egter 'n klein rak, soos verstelbare domors soos Bowflex, Stamina en Bayou.
Dit het die voordeel om ruimte in kleinkamers, kelders en motorhuise te spaar.
Vereiste Toerusting: Verstelbare Opleidingsbank
Jy hoef nie 'n bank met 'n verstelbare rugleuning te gebruik nie, maar dit is nuttig. Jy kan allerhande sitplek oefeninge soos perse, rye, verhoog, krulle en uitbreidings, plus dips en crunches doen.
Dit is pretty much dit: Dumbbells en 'n bank.
Hier is 'n program wat ek aanbeveel vir tuis. Alle oefeninge is 3 stelle van 12 herhalings.
- Maak warm
- Skouerklubs
- Oorblywende rye
- Helling of bankdruk. (Jy kan hierdie woonstel op die vloer doen as jy nie 'n bank het nie.)
- Arm krulle
- lunges
- Triceps uitbreidings
- Crunches . (Jy kan geweegde variasies op die bank of die vloer doen.)
- Laterale verhoog
- Oorhoofse pers
- Koel af
Lees op die basiese beginsels vir gewigsopleiding as u meer inligting benodig voordat u hierdie program begin.