Hierdie bootcamp uitdaging behels om 'n verskeidenheid moeilike, totale liggaamsbewegings te doen wat ontwerp is om elke aspek van jou fiksheid uit te daag: krag , uithouvermoë , balans en behendigheid . Daar is kardio, daar is krag en daar is tonne saamgestelde oefeninge wat jou hartklop verhoog vir soveel stroombane as wat jy tyd het.
voorsorgmaatreëls
Sien jou dokter voordat jy hierdie oefensessie probeer as jy enige beserings, siektetoestande of ander toestande het. Hierdie oefensessie is die beste vir intermediêre / gevorderde oefenaars.
Toerusting benodig
Verskeie geweegde dumbbells , 'n medisynebal , 'n oefenbal en 'n stap of bank
Hoe om die Bootcamp Challenge-oefensessie te doen
- Doen die oefeninge in elke kring, een na die ander, met baie kort rus tussen oefeninge
- Doen elke kring een keer vir 'n korter oefensessie, twee keer vir 'n langer een
- Verander die oefensessie om jou fiksheidsvlak, beskikbare toerusting en doelwitte te pas
Opwarming - Berei jou Liggaam vir Oefening voor
Maak seker dat jy ten minste 5 minute van enige kardio masjien of aktiwiteit opwarm. Probeer stap raak, marsjeer in plek, draf in plek of ander kardiale beweeg om jou bloed te laat vloei.
Kring 1: Begin met Burpees
Burpees
Klap en plaas jou hande op die vloer langs jou voete.
In 'n plofbare beweging spring die voete terug in 'n drukposisie. Spring voete terug tussen hande en staan op.
Voeg 'n sprong aan die einde vir meer intensiteit, indien nodig of, vir 'n verandering, stap die voete terug in plaas van spring.
Herhaal vir 60 sekondes.
Voor- en omgekeerde longe
Voor- en agterlunges
Hou medium / swaar gewigte, stap die linker been vorentoe in 'n longe.
Druk terug om te begin en lig die linkerknie op die heupvlak.
Neem die linkerbeen terug in 'n omgekeerde longe en druk die tone af om terug te kom om te begin.
Herhaal vir 30 sekondes en skakel sye.
Pushup Jacks
Pushup Jacks
Begin in 'n plank posisie en spring die voete wyd tegelykertyd en buig die elmboë in 'n stamp, so laag as wat jy kan. In 'n gladde beweging, spring terug, spring jou voete terug in jou plank.
As 'n wysiging, hou die knieë gebuig om die onderrug te beskerm.
Gaan vir 30 sekondes, rus kort en probeer dan nog 30 sekondes. Yowza!
Herhaal kring 1 of beweeg na die volgende kring
Kring 2 - Begin met die agterlange met die Medisyne Bal Touch
Agterkas met Med Ball Touch
Hou 'n medisyne bal bokant en stap terug in 'n reguit beenlung met die regterbeen.
Swaai die been in 'n skop terwyl jy die bal na die teen bring. Gaan so vinnig as wat jy kan!
Herhaal vir 30 sekondes aan elke kant.
Vlug met 'n oorhoofse pers
Vlug met oorhoofse pers
Staan met voete heupwydte uitmekaar en hou jou medium of swaar gewigte oor die skouers of aan jou kante.
Laer in 'n knie en druk in die hakke om op te staan. Terselfdertyd druk die gewigte bokant.
Herhaal vir 60 sekondes.
Agterkas met dubbele armraam
Agterkas met dubbele armraam
Hou gewigte in elke hand en stap terug met die regterbeen in 'n agterste longe met 'n reguit been.
Wenk vorentoe, plat terug, en trek die elmboë in 'n dubbele arm ry.
Stap terug om te begin en herhaal vir 30 sekondes voordat jy bene skakel.
Sybrug met heupdruppels
Sybrug met heupdruppels
Lê aan jou kant gebalanseer op die voorarm en voete (heupe en voete gestapel). Sit die knie op die vloer vir 'n verandering.
Hou die bolyf stadig, hou die heup 'n paar duim.
Bring die heup op en herhaal vir 30 sekondes aan elke kant.
Herhaal kring 2 of beweeg na kring 3
Kring 3 - Begin met 'n Enkel Arm Squat en Swing
Squat en Swing
Hou 'n swaar gewig (of kettlebell) en druk laag, swaai die gewig tussen die knieë.
Staan op, swaai die gewig op bokant. Gebruik momentum en stoot die abs, hou die rug reguit om te verhoed dat die onderrug spanning word.
Herhaal vir 30 sekondes aan elke kant.
Sliding Side Lunge
Sliding Side Lunge
Plaas 'n papierplaat of 'n Glidingskyf onder die linker voet en hou 'n swaar gewig in die linkerhand.
Hou die gewig in die regterbeen en buig die knie in 'n knie terwyl jy die linkervoet na die kant skuif.
Neem die gewig na die vloer as jy kan.
Druk terug, skuif die linker voet in soos jy staan.
Herhaal vir 30 sekondes aan elke kant.
Skoon & Druk
Skoon en druk
Hou medium / swaar gewigte voor die dye en trek die arms in 'n regop ry
Vou die elmboë af en weeg so dat hulle oor die skouers is en druk die gewigte oorhoofse.
Draai die proses om en herhaal vir 60 sekondes.
Enkel Arm Oorhoofse Squat
Oorhoofse knipoog
Staan in 'n wye posisie met ligmediumgewigte in albei hande.
Neem die regterarm op, laat die linkerarm tussen die bene hang. Opkyk na die regterarm (opsioneel) laer in 'n knie totdat die dye parallel aan die vloer is.
Druk terug, hou die arm op en herhaal vir 30 sekondes aan elke kant.
Herhaal kring 3 of beweeg na kring 4
Kring 4 - Begin met Toe krane na stap
Toe krane na die stap
Staan voor 'n stap, 'n trap of 'n klein platform.
Tik die linker toon na die stap, skuif die voete vinnig in die lug en tik die stap met die regte toe.
Alternatiewe vinnige voete vir 60 sekondes gaan so vinnig as wat jy kan!
Split Squat
Split Squat
Hou medium / swaar gewigte, prop die linkervoet op 'n stap of platform agter jou
Buig die knieë en laer in 'n longe (voorknie agter die tone).
Druk deur die voorhak om op te staan en herhaal vir 30 sekondes en skakel dan sye.
Hammer Curl with Power Squat
Hamerkrulle met 'n kragskerm
Hou swaar gewigte met die palms in die gesig.
Jy gaan gaan in 'n knipoog en, as jou heupe afkom, dryf die gewigte in 'n hamerkrul terwyl jy so laag as wat jy kan krap.
Staan op terwyl jy die gewigte verlaag en herhaal vir 60 sekondes.
Tricep Kickbacks
Triceps Kickbacks
Wenk van die heupe met die agterkant plat, abs in.
Trek die elmboë langs die bolyf en trek die arms agter jou uit, kontrakteer triceps.
Laer en herhaal vir 60 sekondes.
Herhaal kring 4 of jy is klaar!
meer