Ontwikkel die armspiere
Daar is baie belangstelling in die bou van groot, goed gespierde arms wat oordeel aan die aantal ouens wat op hierdie aspek van gewigstraining lyk en konsentreer op 'n allesomvattende program.
Nietemin, hier is 'n arm oefening vir die bou van sterkte en spiere in die biceps en triceps van die boonste arms, en die spiere van die onderste arms - die pronators en supinators - wat dikwels onbedoeld afgeskeep word.
Moenie die triceps aan die agterkant van die boonste arm onderoefen nie, want hulle kan die verskil maak in die bou van die lywige voorkoms van die arms.
Hoe om die arms te oefen
Jy kan 'n arm-oefensessie maak, 'n wapen-en-dag-dag waar jy armsopleiding doen en niks anders nie, of jy kan dit in 'n oefening van die bolyf met skouers en rug en bors werk, of jy kan die oefeninge met 'n volledige oefening doen met 'n volledige bo- en onderlyfprogram.
Een voordeel om arms in 'n oefensessie te isoleer, is dat jy nie energie op ander hysers mors nie en jy kan daardie arms regtig hamer.
Stelle en Reps in 'n Isolasie Arms Workout
Doen 3 stelle van 12 tot 15 herhalings vir alle oefeninge. As dit jou meer wil hê, voeg 'n ekstra stel by elke oefening.
Kyk na die basiese inligting as jy nuut is om gewig te oefen.
BICEPS EN LAER ARMS
Konsentrasie Curl
Werk die biceps deur stabiliteit te verskaf en die biceps spiere te isoleer . Dit kan gedoen word, of staan terwyl jy buig.
Roterende Dumbbell Arm Curl
Let op die palms inwaarts aan die beginposisie en die rotasie as die gewig na die bors gebring word. Hierdie oefening tref die onderarmspiere sowel as die biceps. Dit is 'n moet om in 'n arm oefenprogram in te sluit , tensy jy die onderste arms afsonderlik teiken.
Barbell Curl
Die barbell krul slaan die biceps vol op. Die staaf regstel en konsentreer die spierkontraksie by die biceps. Gebruik 'n standaard bar of die ezy curl bar vir 'n bietjie ander klem.
Predikerkrul
Nog 'n standaard vir bo-arms. Hierdie keer het die oefening hoofsaaklik die brachialis, of die spiere van die onderste deel van die boarm, eerder as die biceps.
Jy benodig 'n "predikerbank" of iets wat vir een kan vervang, om hierdie oefening te doen.
Kabelkrul
Hierdie oefening is soortgelyk aan die dumbbel roterende krul as jy op pad opdraai, maar dit voeg meer onstabiliteit by. Dit is goed om spiere te slaan wat jy nie met 'n baie vaste pad kry nie, soos in 'n barbellkrul. Dit is gerig op die biceps met werk van die brachialis en brachioradialis van die onderarm.
TRICEPS - REAR OF TOP ARMS
Assisted Triceps Dip
As jy toegang het tot 'n bygestaan dipmasjien, is dit goed vir gegradueerde triceps werk. Deur die puriste opgewek, kan hierdie masjiene nuttig wees vir mense wat begin. Hulle het die driepunte triceps-spier aan die agterkant van die arms getref.
Die Skedelkruiper
Die skedelbreker, waarin 'n dumbbell of barbell oor die kop beweeg terwyl jy op 'n bank sit, is 'n bietjie meer gevorderd.
Maar sodra jy die gevoel het, werk dit en voeg die verskeidenheid by, wat belangrik is wanneer jy gereeld oefen.
U kan ook hierdie voorbeeld met 'n barbel probeer.
Kabel afsluiting
Hierdie oefening gebruik enige kabelapparaat met verstelbare plaatgewigte. Dit werk die triceps nuttig, veral as jy net van die onderarms na die vloerposisie stoot, in plaas van met volle elmboogbuiging by die bors.
Triceps Oorhoofse Uitbreiding
Dit is soortgelyk aan die skedelbreker, behalwe jy sit op 'n bank of stoel of staanplek. Sit met jou rug ondersteun help om die beweging te stabiliseer en spierkontraksie in die triceps te konsentreer.
Dis dit. Meer as genoeg om groot armspiere en sterkte te bou . Dit hoef nie ingewikkeld te wees om goeie resultate te kry nie. Jy kan hierdie program doen as deel van 'n oefening in die liggaam of op die liggaam, of alleen.