Voeding Hoogtepunte (per porsie)
Kalorieë - 362
Vet - 9g
Carbs - 52g
Proteïen - 19g
Totale tyd 30 min
Prep 15 min , kook 15 min
Porsies 4 (1 1/4 koppie elk)
Garnale is 'n lae-kalorie, lae vet bron van proteïen wat goed met pasta, polenta of grits pareer. Hierdie resep neem 'n klassieke Middellandse See-orzo-slaai, wat dikwels in die voorbereide afdeling van kruidenierswinkels gesien word, en voeg sauteed garnale by vir ekstra verblyf.
Garnale het 'n relatief hoë cholesterolvlak, maar het feitlik geen versadigde vet nie (effens meer as 1 gram per porsie, in vergelyking met beesvleis wat tussen 5 en 20 gram per porsie kan hê). Sondroogde tamaties en spinasie is beide ryk aan antioksidante van vitamiene C en A, en olywe en fetakaas voeg gesonde vet en sout. Maak die skottel af met 'n helder sang vars suurlemoensap, en sê Sayonara vir voorbereide orzo-slaaie, want jy kan dit nog beter by die huis maak!
bestanddele
- 8 gram ofzo
- 1 koppie baba spinasie, gekap
- 1/4 koppie gekapte son gedroogde tamaties in olie verpak
- 2 eetlepels olywe (groen of kalamata), gekap
- 1/4 koppie blokkies of gekrummelde fetakaas
- 1 eetlepel olyfolie
- 8 gram geskilde en gedroogde garnale
- 1 eetlepels suurlemoensap
- swartpeper na smaak
Voorbereiding
- Bring 'n pot water tot kookpunt. Voeg die orzo by en kook volgens die pakketaanwysings. Dreineer en spoel met koue water.
- Voeg die spinasie, son gedroogde tamaties, olywe en feta by die gekookte orzo. Tersyde gestel.
- Verhit olyfolie in 'n groot pannetjie oor medium hoë hitte en voeg die garnale by. Kook vir sowat 3 minute of tot pienk en gekook.
- Voeg die gekookte garnale by die orzo-slaai en drup met vars suurlemoensap. Voeg swartpeper na smaak.
Bestanddele Vervangings en Variasies
Om hierdie gereg vegetariese te maak, ruil die garnale vir 1,5 koppies gekookte kikkererwortels en 'n halwe koppie gesplete amandels. Die kikkererwyne voeg proteïen by en die amandels voeg gesonde vet.
Vir 'n ekstra antioksidant hupstoot , voeg ongeveer 'n halwe koppie gekapte artisjokharte (van bevrore of ingemaakte) by die orzo. Artisjokharte is vergelykbaar met bessies in terme van antioksidant inhoud.
Om in 'n porsie volgraan te gebruik, gebruik volgraan orzo.
Kook- en bedieningswenke
Probeer om seekos te koop wat gevang of gekweek word deur gebruik te maak van omgewingsvriendelike praktyke. U kan oseaanvriendelike seekos ondersteun deur na die Blou Ekonomeet van die Marine Stewardship Council in winkels en restaurante te kyk, en / of wanneer u die seekos koop, vra waar dit vandaan kom en of dit gekweek of wild gevang is. Afhangende van die tipe seekos, is sommige meer eko-vriendelik wanneer dit gekoop word, en ander kan meer eko-vriendelik wees wanneer dit wild gekoop word.
As jy gevriesde garnale koop, moet jy die hoeveelheid wat jy benodig vir die resep, opsy sit in 'n bedekte bak in die yskas, die dag voor gebruik, of plaas garnale in 'n verkoeler en gooi koue water oor die garnale vir 5 tot 6 minute totdat dit ontdooi word.