Die keuse van die beste voedselbronne van antioksidante kan 'n lang pad in die verbetering van jou gesondheid en die veg van siekte. 'N klas van verbindings wat in 'n wye verskeidenheid kosse (veral plant-afgeleide voedsel) gevind word, help antioksidante teen die skadelike effekte van vrye radikale. Dit word gedink dat die verhoging van jou inname van die beste voedselbronne van antioksidante kan help om 'n leër van groot gesondheidstoestande, soos hartsiektes, diabetes, Alzheimer se siekte, en sommige vorme van kanker, af te weer.
Watter tipes voedsel is die goeie bronne van antioksidante?
Baie groente, vrugte en ander soorte kosse is uitstekende bronne van antioksidante verbindings, insluitend: anthosianiene, karotenoïede (soos beta-karoteen ), luteïen, lycopeen, resveratrol , selenium, vitamien C en vitamien E.
Daarbenewens bied baie hele kosse 'n verskeidenheid antioxidantverbindings, elk met sy eie unieke gesondheidseffekte. Druiwe bevat byvoorbeeld anthosianiene, vitamien C, resveratrol en selenium, terwyl donkergroen groen groente soos kale-, spinasie- en collardgroen vitamiene C en E, luteïen, en 'n antioksidant genoem kaempferol bied.
Terwyl groente en vrugte as van die beste voedselbronne van antioksidante dien, kan jy ook anti-oksidantverbindings invul deur peulgewasse en neute te eet, tee te drink (soos groen tee en swart tee ) en kruie en speserye in jou kook te gebruik. Snackvoedsel soos springmielies en donker sjokolade lewer ook 'n aantal antioksidante.
Die 20 beste voedselbronne van antioksidante
Vir 'n verslag wat in 2004 in die Journal of Agricultural and Food Chemistry gepubliseer is, het wetenskaplikes van die Amerikaanse Departement van Landbou (USDA) die mees omvattende analise van die antioksidant inhoud van algemeen verbruikte kosse beskou.
Die USDA-wetenskaplikes het hierdie kosse volgens hul totale antioksidantkapasiteit bepaal, wat 'n mate van die vermoë van die antioksidante is om vryradikale te neutraliseer.
In hul navorsing oor meer as 100 voedselsoorte het die skrywers van die verslag die volgende items gevind om die beste voedselbronne van antioksidante te wees:
Kos, Diensgrootte, Antioxidant-kapasiteit per bedien
Klein rooi boontjie (gedroog), 1/2 koppie, 13,727
Wilde bloubessies, 1 koppie, 13,427
Rooi nierboontjies (gedroog), 1/2 koppie, 13,259
Pinto bone, 1/2 cup, 11,864
Bloubessies (verbou), 1 koppie, 9,019
Cranberries, 1 koppie (heel), 8,983
Artisjokharte, 1 koppie, 7,904
Swartbessies, 1 koppie, 7,701
Pruimedante, 1/2 koppie, 7,291
Framboos, 1 koppie, 6,058
Aarbeie, 1 koppie, 5,938
Rooi lekker appels, 1, 5,900
Granny Smith appels, 1, 5.381
Pekannoten, 1 ounce, 5,095
Zoete kersies, 1 koppie, 4,873
Swart pruime, 1, 4,844
Russet aartappels, 1 gekook, 4,649
Swartboontjies (gedroog), 1/2 koppie, 4,181
Pruime, 1, 4,118
Gala appels, 1, 3,903
Hoekom moet jy jou antioksidante van voedsel kry?
Terwyl baie individue antioxidantaanvullings neem, volg 'n dieet wat hoog is in antioxidantryke kosse, die beste manier om jou antioksidantvlakke te verhoog. Benewens 'n wye verskeidenheid antioxidantverbindings, bied hierdie voedsel ander belangrike komponente van 'n gesonde dieet, soos minerale en dieetvesel.
Alhoewel sommige voorlopige studies suggereer dat antioxidantaanvullings kan help om die ontwikkeling van siektes te verminder deur oksidatiewe stres te verminder, is meer navorsing nodig voordat sulke aanvullings vir siektevoorkoming aanbeveel kan word. Trouens, die Nasionale Sentrum vir Aanvullende en Integrerende Gesondheid verklaar dat bevindings uit streng wetenskaplike studies wat 'n totaal van meer as 100 000 mense behels, grootliks aangedui het dat antioxidantaanvullings nie die risiko van chroniese toestande soos hartsiektes en kanker kan verminder nie.
Daar is ook 'n paar besorgdheid dat die neem van antioksidante in die aanvullende vorm kan inmeng met jou liggaam se vermoë om ander belangrike voedingstowwe te absorbeer.
Hoe om jou inname van die beste voedselbronne van antioksidante te verhoog
Om anti-oksidante op te laai, volg 'n gebalanseerde dieet wat baie plantaardige voedsel bevat en beperk jou inname van verwerkte voedselprodukte. Dit is 'n goeie manier om nege porsies groente en vrugte per dag te gebruik om jou inname van die beste voedselbronne van antioksidante te verhoog.
Bronne
Benzie IF1, Choi SW2. "Antioksidante in voedsel: inhoud, meting, betekenis, aksie, waarskuwings, voorbehoude en navorsingsbehoeftes." Adv Food Nutr Res. 2014; 71: 1-53.
Carlsen MH1, Halvorsen BL, Holte K, Bøhn SK, Dragland S, Sampson L, Willey C, Senoo H, Umezono Y, Sanada C, Barikmo I, Berhe N, Willett WC, Phillips KM, Jacobs DR Jr, Blomhoff R. " Die totale anti-oksidant inhoud van meer as 3100 kosse, drank, speserye, kruie en aanvullings word wêreldwyd gebruik. " Nutr J. 2010 Jan 22; 9: 3.
Nasionale Sentrum vir Aanvullende en Integrerende Gesondheid. "Antioxidante en Gesondheid: 'n Inleiding." NCCIH Pub Nr .: D483. November 2013.
Pandey KB1, Rizvi SI. "Plant polifenole as dieet-antioksidante in menslike gesondheid en siekte." Oksiedmed Cell Longev. 2009 Nov-Dec; 2 (5): 270-8.
Disclaimer: Die inligting op hierdie webwerf is slegs bedoel vir opvoedkundige doeleindes en is nie 'n plaasvervanger vir advies, diagnose of behandeling deur 'n gelisensieerde geneesheer nie. Dit is nie bedoel om alle moontlike voorsorgmaatreëls, geneesmiddelinteraksies, omstandighede of nadelige effekte te dek nie. Jy moet onmiddellike mediese sorg vir enige gesondheidskwessies soek en raadpleeg jou dokter voordat jy alternatiewe medisyne gebruik of 'n verandering in jou behandeling maak.