1 - Hoekom het jy vitamien C nodig
Vitamien C is noodsaaklik vir normale groei en instandhouding van die meeste van die weefsels van jou liggaam, insluitend kollageen, wat nodig is vir gesonde bindweefsel en wondgenesing.
Vitamien C help ook jou bene en tande bly sterk. Dit is ook nodig om sekere neurotransmitters en proteïenmetabolisme te maak en jou immuunstelsel is ook afhanklik van vitamien C.
Aangesien dit 'n wateroplosbare vitamien is, stoor jou liggaam nie vitamien C nie, so jy moet daagliks jou vitamien C-winkels vervang. Die Instituut van Geneeskunde beveel aan dat volwassenes 75 tot 90 milligram vitamien C kry.
As jy 'n dieet ryk aan vrugte en groente eet, kry jy waarskynlik genoeg. Maar as jy nie seker is nie, kan dit help om enige van hierdie 15 kosse wat hoog in vitamien C by jou daaglikse spyskaart is, by te voeg. Blaai deur die skyfievertoning om meer te wete te kom.
2 - Sinaasappelsap en Appelsap
Een agt-oond glas lemoensap bevat 124 milligram vitamine C, so dit neem net een porsie om 'n dag se vitamien C te kry.
Sinaasappelsap en lemoensap is ook goeie bronne van kalium, folaat, luteïen en vitamien A. Hele lemoene is ook 'n goeie bron van vesel , maar die meeste vesel is verlore wanneer jy die sap drink.
3 - Pomelo's
Grapefruite hou verband met lemoene. Dit is dus nie verbasend dat hulle ook hoog in vitamien C is nie. Een helfte van 'n pomelo het 45 milligram vitamine C, plus vesel, kalium en baie Vitamien A. Die pomelo-helfte is laag in kalorieë. ook, met slegs 37.
Grapefruits is redelik suur, dus jy wil dalk 'n ligte strooi van suiker of 'n ander versoeter byvoeg voordat jy dit eet.
4 - Groen Paprika
Een mediumgrootte groen paprika het 95 milligram vitamien C, wat genoeg is vir een volle dag. Groen paprika's is ook hoog in kalium, vitamiene A en K, en is ook laag in kalorieë.
Groen paprika's kan gesny of gekap word en by 'n slaai gevoeg word of as 'n bestanddeel in 'n verskeidenheid geregte gebruik word. Kies pepers wat heldergroen is met onbevlekte vel.
5 - Rooi Soetrissies
Rooi soetrissies is hoog in vitamien C, net soos groen paprika, maar hulle het 'n mildere geur. Een rou rooi soetpeper het 150 milligram vitamine C. Dit is ook gelaai met vesel, vitamien A, verskeie B-komplekse vitamiene en kalium. Die peper het net sowat 37 kalorieë.
Voeg gekapte soetrooi peper by slaaie of gebruik dit om groentekosse te gee. Voeg gekapte rooipepers by souse en stewels. Hulle handhaaf nogal baie vitamien C na kook.
6 - Aarbeie
Aarbeie is soet, sappig en gelaai met vitamien C. Een koppie aarbeieskywe het 98 milligrams gehad. Aarbeie is ook hoog in kalium, magnesium, folaat en vesel.
'N Handjievol aarbeie maak 'n uitstekende hapje. Of voeg aarbeie snye by hawermout, koue graan of jogurt vir 'n gesonde ontbyt.
7 - Broccoli
Een koppie rou-gekapte broccoli het 81 mg vitamine C. Nie heeltemal soveel soos lemoensap nie, maar 'n groot porsie roubroccoli bied die meeste van die vitamien C wat jy vir een dag nodig het. Kook verminder die vitamien C 'n bietjie een koppie gekapte gekookte broccoli het ongeveer 50 milligram vitamine C-nog indrukwekkend.
Een koppie broccoli (hetsy rou of gaar) het ongeveer 30 kalorieë. Broccoli is ook 'n uitstekende bron van kalsium, kalium, vesel, vitamiene A en K en baie antioksidante.
8 - Kiwi
Lekkere groen kiwi's is 'n uitstekende bron van vitamien C-een klein vrugte het meer as 60 milligram. Kiwi's is ook 'n ryk aan kalium en vesel, maar lae kalorieë. Een vrug het ongeveer 40 kalorieë.
Kiwi's is lekker alles op sy eie of gemeng met ander vars vrugte en neute vir 'n gesonde vrugteslaai.
9 - Spruitjies
Spruitjies is ryk aan vitamien C-selfs nadat hulle gaar is. Een koppie het 96 milligram. Hulle is ook hoog in die meeste vitamiene en minerale, vesel en antioksidante.
Spruitjies word gewoonlik gekook en bedien as 'n bykie, maar jy kan ook rou Spruitjies sny of smeer. Gebruik dit in slaai en slawepakkies.
10 - Gekookte Kool
Roukool kan 'n bietjie vitamien C by jou daaglikse inname voeg, maar gekookte kool het nog meer. Alhoewel kook die hoeveelheid vitamien C in enige kos verminder, verminder dit ook die volume, jy sal meer vitamien C per koppie gekookte kool kry.
Een koppie rou kool het ongeveer 30 milligram vitamine C terwyl een koppie gekookte kool nader aan 60 milligrams het. Kool bevat ook antioksidante, minerale, vitamien K en vesel.
11 - Tamatiesap
'N rou tamatie is nie 'n slegte bron van vitamien C-in werklikheid, dit het ongeveer 20 milligram. Maar jy sal soveel meer vitamien C kry as tamaties in sap gekonsentreer word. Trouens, 'n 8-ounie glas tamatiesap het meer as 120 milligram vitamine C. Dit is ook ryk aan vitamien A en lycopeen, 'n antioksidant wat goed vir jou hart is.
Jy sal ook baie vitamien C kry wanneer jy tamatiesap en ander gekonsentreerde tamatieprodukte in jou resepte gebruik.
12 - Bloemkool
Bloemkool is crunchy, lekker en 'n uitstekende bron van vitamien C. Een koppie rou gekapte blomkool het 50 milligram vitamien C. Blomkool is ook ryk aan vesel-, kalsium-, kalium-, folaat- en vitamien K, plus dit is 'n goeie bron van antioksidante. .
Bedien rou blomkool met 'n slaai of met 'n ligte groentepip. Gekookte blomkool is ook goed - een koppie het naby aan 30 milligram vitamine C.
13 - Kantaloep
Eet kantaloep is een verfrissende manier om af te koel op 'n warm somerdag, plus dit is 'n uitstekende bron van vitamien C. Een koppie kubuskantaloen het byna 60 milligram, plus baie kalium, niasien en vitamien A, en dit is laag in kalorieë. , met ongeveer 40 per koppie.
Eet kantaloep as 'n lekkerny of kombineer met vrugte en ander spanspekke vir lekker en gesonde vrugtesalades.
14 - Honeydew Meloenen
Heuningdouplemone is ook hoog in vitamien C-een koppie heuningdoulemoenbolle het ongeveer 30 milligram vitamine C. Dit is ook hoog in kalium en is 'n goeie bron van verskeie B-komplekse vitamiene en vitamien K. Daardie koppie spanspekballe het net ongeveer 60 kalorieë.
Sit heuningdrooglemoenskywe vir nagereg of as 'n hapje of gebruik dit in resepte vir vrugteslaai.
15 - Pynappels
Pynappels is super-soet en lekker, en hulle is ook gelaai met vitamien C-een koppie pynappelstukke het sowat 80 milligram. Dit is ook 'n goeie bron van kalium, magnesium, folaat en vesel. Een koppie pynappelstukke het ongeveer 80 kalorieë.
Sit vars rou pynappelskywe as 'n hapje of as nagereg. Pynappel maak ook 'n lekker toevoeging tot tropiese vrugte smoothies.
16 - Aartappels
Aartappels is bekend vir hul kaliuminhoud, maar hulle is ook hoog in vitamien C. Aartappels is ook 'n goeie bron van niacien en magnesium. Plus, eet aartappels is 'n goeie manier om vesel by jou dieet te voeg solank jy die baadjies eet.
Sit gebakte aartappels uit met gesonde toppings soos broccoli, salsa of 'n druppel suurroom. Aartappels kan ook gebraai of gebakken of gemaal word.
Bron:
Verenigde State se Departement van Landbou Landbounavorsingsdiens Nasionale Voedingsbronne Databasis vir Standaardverwysing 28. Toegang tot 9 Maart 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.