Spandeer 'n paar uur 'n week maaltyd beplanning en prepping is die moeite werd wanneer jy eindig met gebalanseerde, voedsame geregte. Jy sal te alle tye met goed-vir-jou keuses gewapen wees, wat dit makliker sal maak om aan jou gesondheidsdoelwitte te voldoen.
Volg hierdie stap-vir-stap eteplan, voltooi met 'n inkopielys, en sny jou tyd in die helfte. Dit beskryf vyf dae van diabetes-vriendelike etes, elkeen individueel hersien en gekuraat om verskeidenheid, hoë gehalte vette, proteïene, koolhidrate en vesel te verskaf.
Jou kalorie- en karboelwitte
Die aantal kalorieë wat jy nodig het, wissel afhangende van jou lengte, gewig, aktiwiteitsvlak en doelwitte. Sakrekenaars soos die een hieronder kan 'n akkurate skatting verskaf. Koppel jou inligting in om jou daaglikse kalorie doel te leer vir gewigsverlies, gewigstoename, of gewig instandhouding.
As jy minder kalorieë benodig as wat die maaltydplan bied, sal dit effens afnemende gedeeltes of ruilbestanddele help. As jy addisionele kalorieë benodig, voeg 'n tweede snack by jou dag. Enkele slim opsies sluit in:
- 4 eetlepels hummus met 8 baba wortels: 125 kalorieë, 15g koolhidrate, 6g vesel
- 1/2 koppie nie-vet Griekse jogurt met 23 amandels: 232 kalorieë, 10g koolhidrate, 3g vesel
- 1 hardgekookte eier met 1/4 koppie guacamole oor 1/2 heelgraan Engelse muffin: 221 kalorieë, 17g koolhidrate, 6g vesel
- 1/2 koppie laevet-maaskaas met 1 teelepel heuning en 'n stukkie kaneel: 118 kalorieë, 10 gram koolhidraat, 0g vesel
Die meeste (maar nie alle) van die etes is minder as 40 gram koolhidrate.
Die regte nommer vir u sal hier ook wissel, gebaseer op aktiwiteitsvlak en medikasie. Jou dieetkundige kan jou lei om jou ideale koolhidrate reeks vas te stel.
Probeer om nie gefrustreerd te raak as dit 'n paar ronde karbietelling neem en konsekwent jou bloed suikers meet om dinge reg te kry nie. Uiteindelik sal u vind wat die beste vir u werk.
hidrasie
Hierdie maaltydplan sluit nie drank in nie en aanvaar dat jy gedurende jou dag verfrissende, nie-versoete drankies sal geniet. Water is een keuse, maar jy kan ook dinge verander en varsgemaalde mint- en suurlemoenthee of 'n ligte aarbei-basilikelvonkel probeer . Die eerste voeg nul kalorieë, die tweede slegs 16 kalorieë en 4g koolhidraat per 12-ounce drank.
Maaltyd Oorsig
Neem 'n blik op wat jy gedurende die week sal geniet. Pas porsies per resep aan om te pas by hoeveel mense jy voed. Om tyd te spaar, geniet die aandete oorbly vir middagete die volgende dag of vir tot twee dae.
| Maandag | Dinsdag | Woensdag | Donderdag | Vrydag | |
| ontbyt | PB & Banana Crêpes | Sjokolade Chia Smoothie | Kokos Framboos Hawermout | Hummus Ontbyt Bagel | Broiled Top Breakfast Frittata |
| Middagete Aandete | Asiatiese Sjoppieslaai | Rooi Kerrie Lensiesoep | Asperges Hoender Gebraaide Rys | Mexikaanse Hoender Verde Ovenschotel | Lentegebakte Pasta |
| Peuselhappies | Walnoot Edamame Mix | Curried White Bean Dip | Pampoen Cheesecake Mousse | Tuna Salad Crisps | Donkere Sjokoladekoek |
Kruideniersware lys
Voordat jy uitgaan, kyk noukeurig oor die lys en kruis al die voorwerpe wat jy het. Op hierdie manier sal jy nie tyd by die supermark mors nie en kan jy presies wat jy nodig het, gryp.
Koop al jou kruideniersware in een slag om tyd te bespaar.
Sodra jy hulle huis toe bring, moet jy voorberei wat jy kan om die hele week tyd te bespaar. Stoor gekapte groente en voorafgemaakte etes in Tupperware-houers in die yskas (stewige Tupperware- en Mason-potte is die sleutel om kos vars en veilig te hou). Hou bestanddele wat nie op hul gepaste plekke gebruik is nie, soos jou spens of die yskas, sodat jy dit handig kan hê wanneer dit tyd is om dit te gebruik.
Pantry Items & Ingemaakte Goedere - heel graan meel | Suiwel en Eiers - Onversoete amandelmelk Vars Produce - piesangs Vleis en seekos - hoenderborsie Bakkery en Brood - heelgraan bagel Bevrore Goedere - frambose |
'N Woord Van
Die doel hier is om voor te berei wat jy kan voor die tyd, sodat jy jou werkslading die hele week kan verlig, en meestal die vergadering verlaat. Die kans is dat alles nie perfek sal wees nie, en dit is goed. U kan en moet stappe verander om aan u behoeftes en persoonlike werkvloei te voldoen.
Dit kan jou help om tyd in jou kalender te skeduleer, soos jy sou wou hê vir 'n vergadering of afspraak. Geblokkeerde tyd dien as 'n herinnering vir die taak en verminder potensiële afleidings en verskonings.
As jy 'n eie maaltydplan wil maak, ondersoek die vele diabetesvriendelike resepte wat ons beskikbaar het. Oor die algemeen moet jy streef na balans en verskeidenheid. Fokus op die opvulling van jou bord met groente, volgraan, maer proteïene soos vis en hoender, peulgewasse en laer vetprodukte. Gedeeltelike groottes is ook belangrik. Etes wat ryk is aan vesel en proteïen, sal jou vul, wat jou help om 'n gepaste bedieningsgrootte te hou en jou bloedglukose, cholesterolvlakke, gewig en algemene gesondheid beter te bestuur.
> Bronne:
> Amerikaanse Diabetes Vereniging. Beplanning Etes. 2017.