Aanpas en sterk as jy meer as 50 is
Alhoewel oefening 'n deel van almal se lewe moet wees, ongeag ouderdom, moet ons verseker dat die oefeninge waaraan ons deelneem toepaslik is vir ons ouderdom en algemene gesondheid. As dit toepaslik ontwerp is, kan 'n gewigsopleidingsprogram vir seniors voordele bied wat 'n persoon se algehele lewenskwaliteit verbeter, insluitend:
- Verhoogde sterkte in die bo- en onderlyf
- Verbeterde gesamentlike gesondheid, balans en stabiliteit
- Verbeterde metaboliese fiksheid (insluitende glukosetoleransie en cholesterolbeheer)
- Gewigsbestuur
- Verhoogde beendigtheid
Voor jy begin, is dit altyd 'n goeie idee om 'n mediese ondersoek te doen of om jou dokter te vra vir 'n klaring. Dit is veral waar as u nie voorheen uitgeoefen het of 'n uitgebreide breuk van fisiese aktiwiteit geneem het nie.
Voorbereidings vir 'n Dumbbells Workout
'N dumbbell program is gerieflik genoeg (en goedkoop genoeg) om tuis te doen vir die dae wanneer jy dit nie in die gimnasium kan maak nie. In die meeste gevalle sal jy nie meer as drie verskillende gewigte nodig hê vir 'n oefensessie nie.
Gewigstraining behels 'n reeks oefeninge wat bekend staan as "herhalings" en "stelle". 'N Herhaling is een voltooiing 'n oefening, terwyl 'n stel een groep herhalings is. 'N Tipiese opleiding behels drie stelle van 12 herhalings. In tussen stelle sal jy een tot twee minute rus.
Kies vir elke oefening 'n dumbbell wat swaar genoeg is om agt tot 12 herhalings (reps) gemaklik maar nie te gemaklik te doen nie. Soos jy die einde van 'n stel nader, moet jou spiere moeg word en jy kan selfs 'n bietjie sukkel.
Aan die ander kant moet jy nooit 'n gewig kies wat te swaar is nie.
Jy kan sê dit is te swaar as jy jou rug moet buig of jou liggaam moet swaai om die gewig op te lig. Nie net sal die geteikende spiere minder werk verrig nie, jy kan uiteindelik jou rug uitgooi of skade aan jou gewrigte veroorsaak.
Doen altyd 'n oefening met volle beheer, haal nooit jou liggaam uit die neutrale belyning nie. As iets seer , stop en verlaag jou gewigte. Moet nooit jou fisiese vermoë oorskry nie.
Aanbevole Dumbbell Oefeninge
Daar is 'n eindelose verskeidenheid handwerk oefeninge waaruit jy kan kies. 'N Goeie grondslagprogram mag die volgende agt oefeninge behels:
- Oorhoofse pers vir die skouers
- Armkrul vir die biceps aan die voorkant van die arm
- Triceps verlenging vir die triceps aan die agterkant van die arm
- Skouerklap vir die dye, heupe en boude
- Voorloper vir die dye, heupe en boude
- Voorverhoog vir die skouers en rugspiere
- Oorblywende rye vir die rug van die skouers
- Crunches vir die maag
Nuttige wenke
Om te verseker dat jou dumbbell-program afgerond is en aan elke spiergroep raak, moet jy aan die volgende riglyne voldoen:
- Doen al agt oefeninge minstens twee keer per week. Om iets minder te doen, kan minder voordelig wees. Jy sal waarskynlik minder resultate sien en minder geneig wees om voort te gaan werk.
- Wees voorbereid om 'n bietjie seer te kry. Wanneer jy eers begin, sal jy waarskynlik 'n bietjie seer in die spiere voel en dalk selfs die gewrigte. Dit is normaal. Die meeste van die pyne moet binne 'n dag of twee afneem en sal steeds makliker word met elke daaropvolgende sessie.
- Rus ten minste 'n dag tussen sessies . Sodra jy krag en stamina begin bou, kan jy van drie tot vier sessies per week styg.
- Probeer kruisopleiding. Jy kan 'n dumbbell program met 'n loopprogram omskep om spiere en kardiovaskulêre gesondheid te help bou. Selfs dan moet jy ten minste een tot twee rus dae per week hê wanneer jy die eerste keer begin. Moenie oorloop nie .
- Verminder die aantal stelle eerder as die aantal oefeninge. As drie stelle van 12 te veel is om te begin, probeer om twee stelle van 12 in plaas daarvan te doen. Wat jy nie wil doen nie, is die aantal oefeninge van agt tot ses. Hou aan om al agt oefeninge te doen, tensy daar mediese rede is om te stop. As daar is, vind 'n ander oefening om dit te vervang.
- Dra toepaslike skoene. Dit is veral waar as jy 'n mediese toestand soos diabetes het, plat voete of oorprotate het.
- Verseker behoorlike hidrasie. Vervang enige water wat deur sweet verloor word met water of 'n elektroliet sportdrank .
Onthou om geleidelik in die oefensessie te verlig. Sodra u 'n roetine ingestel het, maak 'n gesamentlike poging om die tyd en intensiteit van u oefensessie te verleng, aangesien u sterkte en uithouvermoë begin bou.