Voeding Hoogtepunte (per porsie)
Kalorieë - 215
Vet - 9g
Carbs - 29g
Proteïen - 7g
Totale tyd 115 min
Prep 70 min , kook 45 min
Porsies 6 (1 gevulde crêpe elk)
Daar is goeie redes om heelgraan in jou hartgesonde dieet in te sluit. Hulle is ryker in oplosbare vesel en proteïene as hul verfynde eweknieë en studies toon dat hulle die risiko van beroerte, tipe 2-diabetes, hartsiektes, hoë cholesterol, inflammatoriese siektes verminder, en kan selfs help om jou gewig te handhaaf.
Begin met die aanbevole drie tot vyf porsies die eerste ding in die oggend. Hierdie crepe resep bevat bokwiet, ' n heelgraan met 'n bedrieglike naam. Bokwiet "groats" is eintlik voedingsdigtige sade gevul met indrukwekkende hoeveelhede yster, magnesium en kalium, onder andere voedingstowwe.
Hul vrugtige smaak maak vir 'n hartige crêpe wat ons balanseer met 'n soetversierde piesangverspreiding, 'n slim manier om die Nutella oor te slaan en in plaas daarvan anti-oksidante, vesel en meer kalium by te voeg. Met 'n paar aarbeiebroodjies en crunchy amandels sal jy ook 'n ete vir nagereg hê.
bestanddele
- 3/4 bokwiet meel
- 1/4 koppie volkoringmeel
- 1/4 teelepel sout
- 2 groot eiers
- 2 eetlepels groente-olie
- 1/2 teelepel vanielje-uittreksel
- 1/2 koppie laevet melk
- 1 koppie water
- 2 eetlepels heuning (opsioneel)
- 2 medium piesangs, mashed
- 1/2 teelepel onversoete kakao poeier
- 1 klein avokado, mashed (opsioneel)
- 8 groot aarbeie, in skywe gesny
- 4 eetlepels gesnyde amandels
Voorbereiding
1. Klits die bokwietmeel, volkoringmeel, sout, eiers, groente-olie, vanielje-uittreksel, melk, water en heuning saam, maak seker dat daar geen stukkies is nie. Jy kan dit in 'n blender doen as jy verkies.
2. Verkoel die beslag in die yskas vir 'n uur. As jy nie die tyd het nie, kan jy hierdie stap oorskiet, maar dit maak vir 'n beter tekstuurproduk.
3. Wanneer jou beslag gereed is, bedek liggies 'n groot, vlak pan met kookspuit en verhit oor 'n lae vlam.
Roer dan sowat 3/4 koppie beslag (as jy 'n groot pan gebruik) of ongeveer 1/2 koppie beslag (as jy 'n kleiner pan gebruik). Gooi dit in die pan en versprei dit in 'n sirkel. Moenie gefrustreerd raak as jou eerste een nie perfek is nie - dit neem gewoonlik een keer.
4. Kook die crêpe vir ongeveer 'n minuut en 'n half totdat die rand effens krul. Spoel dit op met die rand van 'n spatel en jou vingerpunte en flip, kook vir nog 'n halfuur aan die ander kant.
5. Sit die gekookte crêpe op 'n bord om af te koel terwyl die volgende een in die pan gesmeer word.
6. Meng die gekapte piesang en kakao poeier in 'n verspreiding terwyl die volgende kersie kook.
7. Wanneer jou pannekoeke gekook en afgekoel word, versprei 'n dun piesangkakao-laag op hulle. Vou in die helfte en versprei nog 'n dun laag bo-op die helfte. Begin by die onderste helfte, vou 'n derde oor, dan nog 'n derde, en laastens die laaste derde tot by die rande.
8. Stuk met gesnyde aarbeie, strooi die gesnyde amandels, en geniet.
Bestanddele Variasies en Vervangings
Jy sal nie soveel proteïen en kalsium kry nie, maar jy kan maklik 'n melkalternatief soos amandel- of sojamelk gebruik in plaas van die lae-vet melk. Verwyder die opsionele heuning as jy kies vir die versoete varieteit.
Vir die verspreiding is die avokado opsioneel omdat dit 'n swaarder tekstuur aan die vulsel verleen, maar dit voeg ook romerigheid by. U kan dit op grond van u persoonlike voorkeur byvoeg. Deur dit te gebruik, sal daar 'n versorging van hartgesonde mono-onversadigde vette wees, wat getoon word om jou "goeie" en "slegte" cholesterolvlakke te help balanseer.
Die meeste neute bied hartgesondheidsvoordele, of dit uit vullervulling, gebalanseerde vetinhoud of mikronutriënteprofiel is. (Vitamien E is bewys dat dit anti-inflammatories is en plaak opbou in jou are). As jy nie 'n fan van amandels is nie, ruil hulle byvoorbeeld vir okkerneute.
Kook- en bedieningswenke
Jy kan jou eie bokwiet meel maak as jy 'n goeie voedselverwerker besit. Gee net 'n halwe koppie vol bokwietgroente in die resep.
Die bokwiet meel maak vir 'n swaar deeg, daarom is dit nodig om water te voeg. Maak seker dat die beslag goed geroer word voordat u 'n gedeelte uitstort.
Het jy probleme om die deeg in 'n perfekte sirkel te versprei? Die sleutel is tweevoudig, maak seker dat jou pan liggies geolied is en nie te warm is nie.
As die deeg bons en stop om te versprei sodra jy dit gooi, is jou pan nie die regte temperatuur nie. Laat dit vir 'n paar sekondes afkoel of hardloop onder koue water.
Vou en vul die pannekoeke vir 'n prettige voorstelling, maar hulle word net so goed bedien. Volg dieselfde stappe-versprei die vulling, reël aarbeie en amandels oor die helfte van die crepe en vou dan die ander helfte oor.
Let daarop dat hierdie resep 6 groot pannetjies oplewer. Afhangende van die grootte van jou pan, kan jy dalk met meer eindig.