Gevorderde Gewigsoefening met Supersets en Piramides
Jou weerstandsopleidingsdoelwitte kan krag, spiere, atletiese strewe of gewigsverlies wees. As jy gereeld uitwerk en jy gereed is om te vorder, kan tegnieke wat piramides en supersets insluit , vir jou wees; maar wees gewaarsku, hierdie opleidingsprotokolle kan jou hard slaan.
Kortliks, supersets is stelle gewigs oefeninge wat opeenvolgend uitgevoer word, met geen rus tussenin nie.
Die afwesigheid van rus bepaal in wese supersets.
Piramides behels die begin van lae en afwerking hoog, of begin hoog en lae afwerking met 'n laer gewig.
Hierdie tegnieke is hoofsaaklik vir liggaamsbouers, maar jy sal krag en spiere ontwikkel met die harde werk wat implisiet in hierdie tegnieke is.
supersets
Trouens, daar is niks te definitief oor supersets wanneer dit kom by gedetailleerde instruksies en die resultate wat jy kan verwag nie. Te min gemete studies is beskikbaar. Bodybuilders is geneig om te sweer deur 'n super omgewing vir spiergroei. Vir gewigsverlies, en soos verwag kan word, is die ekstra werk en intensiteit in 'n superset-oefensessie bekend om die energieverbruik gedurende die sessie te verhoog, en ook na die sessie as 'n oormaat na-oefening suurstofverbruik (EPOC). Supersets verhoog ook laktaatproduksie in vergelyking met tradisionele stelle, 'n teken dat die spiere werklik baie hard werk.
Hierdie toestande merk die bokse vir spiergroei - metaboliese oorbelasting en laktaatproduksie. Aan die ander kant sal sterkte- opleiers waarskynlik beter by die Olimpiese liggame en hul afgeleides sal val.
Variasies van Supersets
Twee primêre variasies word herken: 'n superset waar die tweede oefening dieselfde spiergroep tref (agonis); en 'n superset waarin 'n opponerende spiergroep (antagonis) geteiken word in die tweede oefening of stel.
Jy kan verskeidenheid voeg deur jongleren met saamgestelde en isolasie oefeninge en ligte en swaar stelle eerste en tweede.
Agonis en Antagonistiese Sets
Agonistiese stelle beteken dat jy dieselfde spiergroep of groepe met albei oefeninge getref het, en natuurlik, daar is geen rus tussen met supersets nie, so jy sal baie hard werk, soms tot naby anaërobiese uitputting. Voorbeeld: dumbbell armkrulle, gevolg deur kabelarmkrulle.
Die ander tipe basiese superset, die antagonist stel, tref opponerende spiergroepe. 'N voorbeeld is been uitbreidings vir die quads en been krulle vir die hamstrings. As jy hierdie tipe superset gebruik, kry jy nie dieselfde mate van stres aan 'n enkele spiergroep soos jy sou met agonistiese stelle nie - dit is 'n primêre doel van superinstelling. Antagonistiese stelle kan nog steeds goed wees vir oefensoorte, energieverbruik en tydbesparing, maar hulle voldoen nie aan die prestasiekriteria vir spierbou wat agonistiese stelle doen nie.
Vooruitlaat- en na-uitlaatgasse
Jy kan doen agonis stel twee maniere - swaar lig, of lig swaar:
- Swaar oefening gevolg deur 'n ligter oefening (vooruitlaat). 'N Voorbeeld is 10 squats teen 150 pond gevolg deur 10 beenuitbreidings teen 100 pond met geen rus tussenin nie.
- Ligte oefening gevolg deur 'n swaar stel (na-uitlaat). Byvoorbeeld, 10 boonste rye met 25-duim dumbbells gevolg deur Roemeens dooie hysbakke teen 150 pond met geen rus tussen die stelle.
- Jy kan afsonderingsoefeninge met saamgestelde oefeninge meng of beide isolasie of saamgestelde oefeninge vir beide stelle doen. Wees egter gewaarsku dat twee supersets van saamgestelde oefeninge soos beenperse en -knoppies swaar gaan en jy moet veiligheid verseker deur 'n spotter te gebruik wanneer dit toepaslik is, of ten minste konsentreer baie hard omdat jy tydens die tweede stel moeg sal wees.
Piramide Opleiding
Piramide-opleiding is 'n ingrypende benadering tot stelle en herhalings . 'N' Piramide 'beteken groot onder en smal bo-aan. 'N' Omgekeerde piramide 'beteken groot bo en smal aan die onderkant. En dit is wat piramide opleiding beteken in 'n gewigsopleidingskonteks.
Jy begin swaar en verminder geleidelik die gewigte of reps, of jy begin lig en geleidelik die gewig of verteenwoordigers verhoog. Of jy kan beide in 'n uitgebreide reeks insluit.
Supersets en piramides word oorbelastingstelsels genoem. As jy metaboliese spanning in spierweefsel skep, sal dit groter word. Hierdie tipe opleiding tref egter nie die soetpunt vir kragverhogings nie. Sterkte vereis neuromuskulêre aktivering, wat die beste reageer op swaar vragte, lae reps en voldoende rus tussen stelle.
Oorlading opleiding word die beste gedoen slegs 2 tot 3 keer per week en nooit in daaglikse opvolging nie. 'N Deel van die protokol is om te laat spanningspiere genees en versterk. Selfs een keer per week is die beste vir beginners.
Opwarm en afkoel
'N Opwarming moet ligte aërobiese oefening insluit en ligte strek vir tien tot vyftien minute.
'N afkoel kan help om spierpyn in die volgende ure te verminder. Piramide en superset opleiding kan jou seer maak. Afkoel met ligte strekking, kalisthenics of met 'n paar beskeie aërobiese werk
> Bronne
> J Strength Cond Res. 2010 Apr; 24 (4): 1043-51. Die metaboliese koste van wedersydse supersets vs tradisionele weerstandsoefening in jong ontspanningsaktiewe volwassenes. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL.