Kardio-oefenbeginsels en -riglyne
oorsig
Kardiovaskulêre oefeninge is ontwerp om drie faktore te balanseer vir maksimum effektiwiteit en veiligheid: frekwensie, intensiteit en duur. Jy moet ook 'n opwarmingsperiode insluit voordat jy die teikenintensiteitstydperk van jou oefensessie betree en 'n afkoelperiode voor die einde van jou oefensessie.
Wat is kardio-oefening?
Kardiovaskulêre oefening verhoog jou hartklop- en asemhalingstempo vir 'n matige tot kragtige intensiteitsvlak vir 10 minute of meer.
Algemene kardio-oefeninge is lewendig , hardloop, fietsry, swem, roei en langlauf. In die gimnasium sluit kardio-masjiene loopband , elliptiese afrigter, stilstaande siklusse, trapmasjien, roeimasjiene en ski-opleiers.
Opwarming en Strek
Tradisioneel word jy afgerig om die primêre spiere na die opwarming van die oefensessie te gebruik. Daar is verskeie denkskole oor die gebruik en doeltreffendheid van strek, maar ons sal die tradisionele siening hier dek.
- 'N opwarming van 5 tot 10 minute by lae intensiteit sal jou spiere voorberei vir oefening en verhoog jou hartklop stadig.
- Begin met 'n intensiteit van 50 tot 60% van jou maksimum hartklop, met watter aktiwiteit jou oefensessiemetode sal wees. As jy loop of hardloop, begin met 'n maklike pas om te loop of hardloop wat jou in hierdie hartklop sone plaas - een waar jy nog steeds 'n volle gesprek kan aanleer.
- Nou is die tyd om die spiere wat jy in jou oefensessie sal gebruik, uit te strek. Hulle word opgewarm en kan baat vind by buigsaamheidstrekke of bore wat spesifiek is vir die spiergroepe wat u in die oefensessie sal gebruik. Opwarmingsstrekke vir wandelaars
Afkoel
- Nadat u u oefensessie voltooi het in u teiken hartklop sone, moet u afkoel met 5 tot 10 minute laer intensiteit.
- Doel vir 'n hartklop van 50 tot 60% van die maksimum hartklop vir 5 tot 10 minute vir jou afkoeling.
- Tradisioneel sal jy jou oefening beeindig met sagte strekking van die spiere wat in die oefensessie gebruik word.
Frekwensie
Hoe gereeld moet jy oefen? Die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde beveel drie tot vyf dae per week aan vir die meeste kardiovaskulêre oefenprogramme. Afwisselende dae van meer intensiewe oefening met 'n rusdag of maklike oefening soos stap en strek of joga sal die liggaam tyd gee om spiere op te bou en te herstel.
duur
Hoe lank moet jy oefen in elke oefensessie? Vir kardiovaskulêre voordele, beoog vir 20 tot 60 minute in jou teiken hartklop sone, afgesien van die tyd wat jy spandeer in opwarming en afkoeling. Op hierdie duur brand jou liggaam deur sy beskikbare glykogeen energie en begin gestoor vet verbrand. Terwyl jy nog steeds die voordele het om kalorieë te verbrand, as jy minder as 20 minute in jou sone oefen, kom die beste fiksheidsvoordele uit die 20 tot 60 minute om in die aërobiese sone te spandeer.
intensiteit
Wanneer u 'n fiksheidsprogram begin, konsentreer daarop om u duur te verhoog met goeie postuur en vorm voordat u werk om die intensiteit van u oefensessie te verhoog.
As jy vir jou oefensessie gaan stap, werk jy om die aantal minute wat in elke sessie geloop het, te verhoog. 'N Algemene reël is dat dit die veiligste is om dit met 10% per week te verhoog. Sodra jy gemaklik en met goeie postuur en vorm vir 60 minute op 'n slag werk, werk dan om die intensiteit te verhoog deur spoed, heuwels of intervalle by te voeg.