Volgens die Hele Graanraad bevat 'n heelgraan "al die noodsaaklike dele en natuurlik voorkomende voedingstowwe van die hele graansaad in hul oorspronklike verhoudings." Die Hele Graanraad let op dat volgraan verwerk kan word, maar steeds dieselfde balans van voedingstowwe het.
Sommige heelgraan is reeds bekend vir jou, maar jy kan nog baie meer vind wat jy nog nie probeer het nie, insluitende sommige wat op glutenvrye diëte sal werk. Geboei? Kyk na hierdie 17 gesonde volgraan.
1 - Amaranth
Amaranth is inheems aan Peru en was 'n belangrike voedselgewas van die antieke Azteken. Dit is nie tegnies 'n graankorrel soos koring, hawer en gars nie, dus word dit 'n 'pseudo-graan' genoem. Dit word by die hele graan groep ingesluit omdat dit 'n lang geskiedenis gehad het om soos 'n graan gebruik te word. Amaranth is hoog in proteïene en verskeie minerale. Dit is natuurlik glutenvry sodat dit in glutenvrye koek gebruik kan word omdat dit nie gluten bevat nie.
2 - Swart Rys
Swart rys is nie so goed bekend as wit of bruin rys nie, maar dit kan gevind word in spesialiteitskoswinkels. Die pigment wat die rys gee, is 'n ryk, pienk swart kleur, en is ryk aan anti-oksidante . Aangesien dit nie verfyn word nie, kwalifiseer dit as 'n veselrige volgraan.
3 - Gars
Gars is nog 'n graan wat al vir eeue heen was. Dit is waarskynlik bekend as een van die hoofbestanddele in bier, maar dit word ook as 'n tipiese graan gebruik. Gereelde gars het 'n baie taai romp, so jy gaan waarskynlik 'geparelde gars' vind in jou kruidenierswinkel. Geparelde gars is deels verfyn, maar alhoewel 'n deel van die romp verwyder word, is dit nog beter as 'n heeltemal verfynde graan.
Behalwe dat dit hoog is in vesel, is gars 'n groot bron van minerale soos mangaan, selenium en magnesium.
4 - Bruin Rys
Bruinrys is eintlik net wit rys in sy natuurlike toestand. Dit het nog die bruin gekleurde semelsbedekking, so dit is effens hoër in vesel en meer voedsaam as wit rys. Bruinrys is hoog in selenium en mangaan. Dit neem 'n bietjie langer om te kook en het 'n koue tekstuur, maar dit kan in die meeste resepte gebruik word wat gereelde rys vereis. En net soos wit rys, is bruin rys beskikbaar in verskeie rasse, insluitend lang- en kortkorrelige rys.
5 - Bokwiet
Bokwiet is nie 'n vorm van koring of selfs 'n graan nie. Dit is verwant aan rabarber en is nog een van die pseudo-graankosse en is glutenvry. Bokwiet is hoog in mangaan en magnesium. Dit is hoog in vesel, wat goed is, maar dit kan 'n bietjie moeilik wees om te kook en kan te sag wees. Daar is bokwiet in soba noedels en kasha.
6 - Maïs
Mielie verras sommige mense omdat hulle daarvan dink as 'n groente. Maar mielies op die kolf, mieliemeel en springmielies is almal uitstekende volgraan wat ook glutenvry is. Mielie is regtig baie voedsaam en het 'n slegte rap gekry omdat dit hoog is in stysel. Dit is ook hoog in vesel en een van ons gunsteling glutenvrye volgraan .
7 - Emmer
Emmer is 'n soort koring, dus dit is nie glutenvry nie. Trouens, dit is een van die oudste vorme van koring. Soms word dit na verwys as farro. Wees seker om te kyk vir die hele emmer of heel farro, 'pearled' emmer is 'n verfynde weergawe. Hele emmer is hoog in vesel, proteïen en magnesium.
8 - Kamut
Kamut is 'n antieke vorm van koring met 'n bottergeur en hoër proteïeninhoud. Dit is ook hoog in yster en magnesium. Kamut is nie so maklik om op te spoor nie, maar jy kan dalk gevulde graankosse, crackers en Kamut-meel in die natuurlike-voedsel-afdeling van die kruidenierswinkel of in die hele kos spesialiteitswinkels vind.
9 - Millet
Gierst is 'n klein tipe graan wat algemeen gebruik word as 'n pap of polenta in Indië, Rusland, China en Suid-Amerika. In Noord-Amerika word dit meer dikwels as voedselsaad gebruik. Mielie is 'n glutenvrye graan, dus dit is veilig vir mense met kelie siekte of gluten sensitiwiteit om te verbruik. Dit het 'n sagte geur, en aangesien dit 'n klein graan is, sal jy dit altyd in heelgraanvorm vind.
10 - Hawer
Hawer is bekend as 'n heelgraan, en die voedingswaarde is dieselfde as jy koop geroerde vinnige kookhawer of langer kook staalhawer. Hulle is albei gelaai met gesonde vesel, proteïene en antioksidante. Alle soorte hawer is lekker, maar as jy die tyd het om te spandeer, doen jouself 'n guns en kook die staalhawer, hulle is so goed. Hawer is glutenvry, maar daar is kommer oor kruisbesmetting .
11 - Quinoa
Quinoa is 'n pseudokorrel uit Suid-Amerika en word dikwels soos rys gebruik. Maar dit is hoër in vesel as rys, en dit is een van die baie min plantgebaseerde kosse wat 'n volledige proteïen is, wat beteken dat dit al die essensiële aminosure het. Dit is maklik om te vind quinoa wat gereed is om te kook, maar maak seker dat jy voorafgekoelde quinoa koop. Andersins moet jy jou quinoa deeg en spoel voordat dit kook, of dit sal bitter smaak.
12 - Rog
Roger is 'n glutenkorrel wat hoog in vesel is en laag op die glukemiese indeks, sodat dit goed kan wees vir diegene wat hulle karbole bekyk. Dit is ook hoog in vitamien B-6, yster en magnesium. Roger word in die Nordiese dieet aangetref, byvoorbeeld in pumpernickelbrood. In die kruidenierswinkel vind jy rogbrood en rogmeel. In sommige gebiede kan jy dalk triticale vind, wat 'n baster van koring en rog is. In die kruidenierswinkel vind jy rogbrood en rogmeel. In sommige gebiede kan jy dalk triticale vind, wat 'n baster van koring en rog is.
13 - Sorghum
Sorghum is 'n graan waarvan jy nie veel weet nie, want die meeste gaan diere voer of in nie-voedselprodukte gemaak word. Dit is 'n glutenvrye graan en is hoog in B-komplekse vitamiene, yster en magnesium. Sorghummeel kan gebruik word in baie resepte wat gereelde meel benodig.
14 - Spelt
Spelt is een van ons gunsteling korrels omdat dit 'n lekker, nootagtige en effens soet geur het. Dit kan gebruik word in die meeste resepte wat gereeld of volkoringmeel gebruik. Spoel is hoër in proteïene as gewone koring, maar dit is ook 'n glutengraan, so dit gaan nie vir 'n glutenvrye dieet werk nie. Spelt kan gevind word in óf 'n volledige of verfynde vorm. Maak dus seker dat jy die etiket lees om seker te maak jy kry 'n hele spelling.
15 - Teff
Teff is 'n Afrika-graan wat met gier verband hou. Teff is die kleinste van die korrels en dit kook vinnig. Dit het 'n soet, sagte smaak en kan as 'n pap bedien word of in 'n polenta gemaak word. Teff is glutenvry, hoog in kalsium, en aangesien dit klein is, hoef jy nooit te bekommer oor of jy verfynde teffies koop nie. Dit is altyd 'n heelgraan en hoog in proteïen, mangaan en kalsium.
16 - Volkoring
Volkoringmeel het 'n donkerder kleur en swaarder tekstuur as wit verfynde meel, want dit het steeds veselskulp. Volgraan het in gewildheid gegroei, so dit is maklik genoeg om produkte in die kruidenierswinkel te vind. Maak seker dat jy soek vir "volkoringmeel" op die lys van bestanddele. Sommige produkte sal aanspraak maak op "volkoring", maar as jy gereeld meel sien, is dit meer witmeel as volkoringmeel.
17 - Wilde Rys
Wilde rys is nie regtig rys nie; Dit is in 'n ander plant familie en het ontstaan in Noord-Amerika rondom die Great Lakes-streek. Dit het 'n sterk geur en word dikwels gemeng met rys of quinoa om 'n pilaf te maak. Voedingsgewys, wilde rys het meer vesel en proteïen, maar minder minerale as bruinrys. Dit is ook glutenvry sodat dit perfek is vir mense wat gluten moet vermy.