Soet Garnale Met Sitrus Swart Boontjieslaai

Voeding Hoogtepunte (per porsie)

Kalorieë - 342

Vet - 13g

Carbs - 47g

Proteïen - 13g

Totale tyd 70 min
Prep 20 min , kook 50 min
Porsies 2

Vir 'n geruime tyd is cholesteroldigtige kosse soos eiers en garnale ontmoedig van hartgesonde dieet. Later navorsing het getoon dat dieet cholesterol nie die hele prentjie is wanneer dit kom by die balansering van jou bloedcholesterolvlakke en hartsiektes nie. Trouens, dieet cholesterol speel ook nie 'n direkte rol nie, wat beteken dat jy die voordele van eiers en garnale kan geniet as deel van 'n algehele eetpatroon wat aan jou voedingsbehoeftes voldoen.

In gemak is veral garnale 'n hartseer aanvulling op jou etes. Alhoewel dit hoog is in cholesterol, is dit lae in totaal vet en het dit amper geen versadigde vet nie . Dit is wat jy moet onthou. Oormaat versadigde vet kan op die lang termyn skadelik wees vir jou hart en bloedvate.

In hierdie resep is dit langsaan sorghum, 'n heelgraan ('n ander soort hartseetkos) en 'n veselryke swartboonslaai (vesel is ook getoon om bloedkolesterol te verminder).

As jy nie 'n fan van die spesifieke bestanddele hier is nie, kyk na die moontlike bestanddele variasies en substitusies wat hieronder uiteengesit word. Daar is baie om van te kies.

bestanddele

• 1/4 koppie droë sorghum
• 2 eetlepels suurlemoensap
• 1/2 eetlepel water
• 1 teelepel sriracha
• 1 teelepel lae-natrium sojasous
• 1/2 eetlepel heuning
• 12 groot garnaal
• 2 teelepels olyfolie
• 2 koppies gemengde baba greens
• 1/2 koppie ingemaakte swart bone, gespoel
• 1/2 medium rooi paprika, gekap
• 1/2 koppie druiwe tamaties, gehalveer
• 1 eetlepel olyfolie
• 2 eetlepels lemoensap
• 1 teelepel dijon mosterd
• 1/4 teelepel sout
• 1/8 teelepel swartpeper

Voorbereiding

1. Sit die sorghum om te kook volgens pakketinstruksies. Sodra dit gekook is, sit dit opsy om te laat afkoel en gebruik in stap 5.
2. Terwyl die sorghum kook, berei die garnale marinade voor. Kombineer suurlemoensap, water, sriracha, sojasous en heuning in 'n klein bak. Meng goed.
3. Plaas die garnale in 'n ritssakkie en gooi die marinade in en maak seker dat al die garnale toegemaak word. Laat 15 tot 20 minute in die yskas sit.

1. Terwyl die garnale marinerend is, berei die slaai voor. Plaas gemengde groente, swartbone, paprika, en druiftomaties in 'n bak. In 'n aparte bak kombineer olyfolie, lemoensap, dijon mosterd, en sout en peper, meng goed.
2. Voeg die gekookte sorghum by die swartboonslaai, voeg die toebrood by en gooi die bestanddele saggies saam. Verkoel terwyl jy die garnale kook.
3. Verwyder die garnale uit hul marinade. Verhit 2 teelepels olyfolie in 'n groot pannetjie oor lae hitte en kook die garnale daarin vir 3 tot 4 minute, draai een keer halfpad deur.
4. Plak die sorghum- en swartboontjieslaai saam met die gekookte garnale en geniet.

Bestanddele Variasies en Vervangings

As dit by volgraan kom, is sorghum nie die enigste een wat jy suksesvol in hierdie slaai kan kry nie . Gebruik wat jy het, of dit quinoa, bulgur, freekeh, gars of wilde rys is.

As jy uiteindelik gars gebruik, sal jy waarskynlik pêrelde gars in jou kruidenierswinkel vind.

Hierdie variëteit is meer verfyn en het minder vesel as geharde gars, wat steeds sy veselryke buitenste lae verwyder. As jy gemorste gars kan vind, gebruik dit! Net daarop let dat dit sowat 20 ekstra minute gaan kos om te kook.

Dieselfde geld vir die boontjies. As jy nie swartbone handig het nie, werk kikkererwortels, cannellini, nier, pinto en ander net so goed.

Voel vry om ingemaakte weergawes te gebruik om tyd te bespaar. Maak seker dat hulle spoel om hul natriuminhoud te verminder.

Dink jy kan hierdie slaai nie verder aanpas nie? Die groen is net so veelsydig as die heelgraan en boontjie. As gemengde baba groente nie jou gunsteling is nie, probeer om spinasie of kale te gebruik.

Kook- en bedieningswenke

Daar is verskeie komponente vir hierdie gereg, dus lyk dit aanvanklik oorweldigend. Bly op die regte pad deur te begin met die bestanddeel wat die langste neem om te kook. In hierdie geval is dit die sorghum, wat tot 40 minute kan duur, genoeg tyd om die garnale te marinier en die slaai te berei. Teen die tyd dat die sorghum klaar is, sal jy ook die ander komponente gereed hê om te gebruik.