Pendelbore kan jou uithouvermoë en behendigheid meet
Dit kan 'n terugspring wees tot die skoolskool-gimnasium, maar die pendeldiens is 'n dikwels oorgekykte boor vir die bou van spoed en behendigheid. Die standaard pendelboor word gereeld gebruik om die soort uithouvermoë wat u nodig het vir stop-en-gaan, hoë-intensiteit sport soos sokker, hokkie, basketbal en tennis te meet. Die toets van 'n atleet se pendeltyd oor 'n seisoen kan help om opleiding van roetine sukses te meet en vordering van jaar na jaar te volg.
Aangesien die pendeltuig plofbare krag, behendigheid en uithouvermoë bou, is dit ook 'n ideale oefenboor om by 'n oefenroetine te voeg. Die meeste van ons het pendelkampe in laerskool of hoërskool gedoen. Hierdie oefensessie boor is nie anders nie.
Die Shuttle Run Drill
- Stel merkers soos keëls 25 meter uitmekaar.
- Maak seker jy word opgewarm of voeg die boor by die einde van 'n maklike draf.
- Sprint van een merker na die ander en terug. Dit is een herhaling.
- Doen 6 herhalings so vinnig as wat jy kan-dit is 300 meter.
- Maak jou resultaat vir die hele 6 herhalings.
- Rus 5 minute.
- Herhaal die boor.
- Voeg die tye vir elke hardloop saam en verdeel deur twee om die gemiddelde tyd te vind.
- Teken hierdie keer op.
- U kan hierdie toets maandeliks gebruik om u vordering oor tyd te volg.
Om jou 'n idee te gee van wat jou resultate beteken, het die Amerikaanse Militêre Akademie-toelatings die top-West Point-mans aangeteken, 52 sekondes, en vroue het 58 sekondes aangeteken. Hul maksimum aanvaarbare tyd is 65 sekondes vir mans en 79 sekondes vir vroue.
Die pendeldiens is 'n maklike manier om 'n paar hoë-intensiteit-oefeninge by te voeg tot 'n basiese oefenprogram terwyl jy spoed, stamina en uithouvermoë opbou.
5-10-5 Shuttle Run
'N meer gevorderde vorm van die pendeldiens is die 5-10-5 pendeldiens, ook bekend as die kort pendeldiens of die pro-agility boor. Dit word gebruik deur die NFL vir die toets en die bou van behendigheid en krag, en dit verander die basiese pendeldiens deur laterale bewegings in die boor te verrig.
Stel die 5-10-5-pendeldiens op deur drie kegels in 'n lyn te plaas, elke vyf meter van mekaar. Merk lyne by elk van die drie keëls. Jy begin in die drie-punt-standpunt, wat die lyn by die middelkegel versteek.
Die drie-punt-standpunt is 'n posisie wat jy waarskynlik in die Amerikaanse sokker gesien het. Begin buig oor die middellyf terwyl jy 'n hand voor jou uitstrek en jou drie vorentoe vingers op die grond plaas. Die verlengde hand moet jou sterk hand wees. Buig jou knieë, sak jou agterkant af sodat die dye naby aan die grond is. Hou jou kop op en kyk reguit vorentoe.
Die 5-10-5 Shuttle Run Drill
- Beginposisie: driepuntstandpunt, wat die middelste keëllyn oorskry.
- Draai lateraal in enige rigting, hardloop die vyf meter na regs of linkerkegel.
- Raak die lyn by die keël.
- Sprint die 10 meter terug na die ver keël.
- Raak die lyn by die keël.
- Sprint terug na die middelkegel en lyn.
'N wonderlike tyd vir 'n professionele atleet in die 5-10-5 pendelroete is vier sekondes.
Jy kan jou prestasie in die boor verbeter deur jou gewig na die been te skuif aan die kant van die rigting waarna jy eerste gaan sprint. Bly laag en hou jou swaartepunt nader aan die grond om jou op balans te hou.
Benodig nuwe oefensessie idees? Kyk na die voorbeeld-oefeningbladsy.
Terwyl dit 'n goeie manier is om jou vordering na te spoor, hoekom stop jy daar? Voeg pendelbane in u oefenroetine een keer per week by en kry 'n belangrike interval oefensessie .
Bron
US Military Academy Admissions, Lemmink KA, Visscher C, Lambert MI, Lamberts RP. Die interval shuttle toets toets vir intermitterende sport spelers: evaluering van betroubaarheid. Tydskrif vir sterkte kondisioneringsnavorsing. November 2004.