Omvattende opleidingsprogramme vir individuele sportsoorte word dikwels periodiseer. Dit beteken dat hulle in drie of vier fases oor die jaar gebreek word. Elke fase fokus op 'n bepaalde fiksheidsfunksie.
Vir professionele sportsoorte wat gewigte in hul opleiding gebruik, wat die meeste is, het elke fase verskillende doelwitte en elke opeenvolgende fase bou op die vorige een.
'N Jaarlange baseballgewigopleidingsprogram kan lyk soos die onderstaande program. (Season cut-offs is gebaseer op die Amerikaanse baseballseisoen.)
Vroegseisoen, Januarie tot Februarie
- Spelers voorberei vir die seisoen en begin opbou na die ontslag.
- Klem word gelê op die bou van fundamentele krag, spieruithouvermoë en grootte (hipertrofie).
Laatseisoen, Maart tot April
- Spelers werk aan die begin van die seisoen en voor-seisoen proewe is op hande.
- Klem word daarop gelê om maksimum krag en krag te bou.
In die seisoen, Mei tot September
- Kompetisie is aan die gang en spelers word verwag om ten volle funksioneel te wees vir kompetisie.
- Onderhoud van krag en krag word beklemtoon.
Gesloten seisoen, Oktober tot Desember
- Die seisoen is verby; tyd om te ontspan vir 'n rukkie, maar jy moet aktief bly.
- Klem word op rus en herstel met die handhawing van ligte aktiwiteit-kruis opleiding, ligte gimnasium werk. Verskeie weke breek van ernstige krag opleiding is gewoonlik die moeite werd. Soos voorseisoenbenaderings, kan meer gereelde gimnasiumwerk hervat word.
Sportspesifieke Opleiding en Rolspesifieke Opleiding
Binne 'n algemene opleidingsprogram vir sport kan verdere spesialis-subprogramme en siklusse nuttig wees, veral in spanne waar lede spesifieke rolle het en sekere voordelige fisiese eienskappe van toepassing is.
Byvoorbeeld, 'n sokkerwedstryd en 'n verdedigende lineman sal waarskynlik 'n ander program in die gimnasium hê, een wat spoed en veerkragtigheid beklemtoon en die ander massa, krag en krag.
'N Kruik sal waarskynlik verskillende gimnastiekwerk doen as 'n aangewese haker of 'n vanger.
Arm is alles
In baseball is jou arm alles, maak nie saak watter posisie jy speel nie.
Opleiding moet ontwerp word om terselfdertyd die gooiarm en skouer te versterk en te beskerm . 'N Ballplayer met 'n beseerde arm is nie vir enigiemand nuttig nie, maak nie saak hoe groot en sterk sy biceps of skouers is nie. Die kruik se arm is natuurlik miljoene dollars werd op die hoogste vlak van die spel en moet as 'n bate beskou word. Selfs as jy 'n ontluikende jong kruik is, is dit goed om jou arm met gegradeerde oefening en speel goed te versorg, 'n noodsaaklike lewensduur.
'N Kruiper se kragopleidingsprogram mag verskil van dié van 'n vanger. 'N Vanger kan meer klem plaas op lae squatting oefeninge, byvoorbeeld, terwyl 'n kruik die uithouvermoë, krag en enkelbeenbalans en torso-rotasie kan beklemtoon. Pitchers moet werk aan die versterking van die skouer rotator manchet spiere om vryheid te verseker van pynlike en afwykende impingement beserings wat langdurig kan wees.
Hitters staatmaak op massa, krag en krag - en 'n goeie oog om daardie bal oor die heining te prop. Sammy Sosa, Barry Bonds, en Mark McGwire is goeie voorbeelde, ondanks die kontroversies oor moontlike aanvulling en steroïedgebruik .
Tog moet hulle steeds op die veld wees, aangewese hitters opsy. 'N Gemiste "uit" kan die waarde van 'n treffer maklik ontken.
Oorweeg die program wat hier aangebied word om 'n allesomvattende program te wees, die beste geskik vir beginners of toevallige gewigstrainers sonder 'n geskiedenis van gewigsopleiding vir baseball. Die beste programme is altyd spesifiek vir 'n individu se huidige fiksheid, rol in die span, toegang tot hulpbronne, en nie minder belangrik nie, die spanafrigters se noodsaaklike filosofie. U sal die beste bedien word deur die volgende program in samewerking met 'n afrigter of afrigter te gebruik.
As jy nuut is om gewig te oefen, moet jy die beginsels en praktyke met die beginnerhulpbronne borsel.
Altyd opwarm en afkoel voor en na 'n oefensessie. 'N Mediese klaring vir oefening is altyd aan die begin van die seisoen 'n goeie idee.
Fase 1 - vroeë voorseisoene
Hoe hierdie fase aangeraak word, hang af van die feit of 'n speler nuut gewigstraining is of 'n gewig seisoen bereik. Bou fondament krag beteken die gebruik van 'n program wat al die groot spiergroepe van die liggaam werk. Minder ervare gewigsopleiers sal met ligter gewigte moet begin en tot swaarder gewigte opbou.
Herhalende sportaktiwiteite kan die een kant van die liggaam versterk ten koste van die ander, of beklemtoon een of twee groot spiergroepe met dieselfde effek. Swak gebiede kan onvermydelik vatbaar wees vir beserings en kan swak presteer. Dit beteken nie dat u nie-gooiende arm so goed soos u gooiarm moet wees nie, maar dit beteken dat u genoegsame oefenhulpbronne moet toewys sodat u funksionele fondasie sterkte op alle gebiede kan behaal, insluitend die spiere teen mekaar en links en regter kante van alle groot spiergroepareas, insluitend rug, boude, bene, arms, skouers, bors en maag.
In die vroeë voorseisoene sluit die grondslagprogram 'n mengsel van uithouvermoë, sterkte en hipertrofie doelwitte in, wat beteken dat die gewigte nie te swaar is nie en die stelle en herhalings in die reeks 2 tot 4 stelle van 12 tot 15 herhalings is. In hierdie fase bou jy 'n mate van krag, en sommige spiergrootte en uithouvermoë.
In die voorseisoen moet jy ook spesifieke rotator manchet versterkingsoefeninge doen of met hierdie oefeninge voortgaan as jy dit in die pouse gedoen het. Die rotator manchet is 'n kompleks van spiere, ligamente en tendons wat die skouerbal en sokgewrig beheer. Dit is vatbaar vir oorbenutting en skokbesering.
Duur: 4-8 weke
Dae per week: 2-3, met ten minste een rusdag tussen sessies en 'n ligter week in week 4 om herstel en progressie te bevorder.
Reps: 12-15
Stelle: 2-4
Rus tussen stelle: 30-60 sekondes
Fase 1 Oefeninge
- Barbell squat , dumbbell squat of slee hack squat
- Dumbbell incline bench press
- Roemeens dooie hysbak
- Dumbbell biceps armkrul
- Dumbbell triceps uitbreiding of masjien stoot
- Zittende kabel ry
- Draaibord aan die voorkant met wye greep
- Omgekeer krisis
Rotator manchet arm / skouer oefeninge vir beide arms
Duur: regdeur seisoen en seisoen.
Dae per week: 3-4
Reps: 12-15
Laai: ligte gewig met minimale spanning na voltooiing van die stel
Stelle: 3
Rus tussen stelle: 30 sekondes
Die rotator manchet oefeninge kan gedoen word met 'n kabel masjien, rubber bande of buise.
Eksterne rotasie - beweeg die arm uitwaarts, weg van die middellyf
Interne rotasie - beweeg die arm oor die lyf teen die middellyf
Uitbreiding - beweeg die arm na die agterkant
Ontvoering - beweeg die arm opwaarts van die liggaam af
Punte aan Nota
- Deur 'n proef en fout, vind 'n gewig wat 'n belastinglisensie vir die laaste paar reps van elke stel verteenwoordig. As jy onseker is, begin met 'n ligte gewig en verhoog dit as jy sterker word binne die oefenperiode sodat die waargenome poging dieselfde bly.
- Moenie te swaar in hierdie fase lig nie. Die laaste paar verteenwoordigers in 'n stel moet egter belastingloos wees, sonder om uitermatige pogings te "misluk", veral vir die arm- en skoueroefeninge. Jy wil hê dat die arm en skouer voorbereid is vir werk, maar nie oorbelas word nie. Die rotator manchet versterking oefeninge is doelbewus ligter.
- Doen voorste knieë of dumbbel- of sleehakskoene as die rotasie wat nodig is om 'n barbell op die skouers te plaas vir die tradisionele rugknyp, stres die skouergewrig tot die punt van ongemak.
- Skouergewrigbeskerming is belangrik in hierdie en volgende stadiums. Hierdie boodskap sal dwarsdeur hierdie program herhaal word.
- Kringopleiding, lopende opleiding en pliometrie soos grense en spronge kan ook by hierdie gimnasiumprogram gevoeg word, hulpbronne en tydspermit.
- Stop dadelik as akute pyn tydens of na 'n oefening opgemerk word en soek mediese en opleidingsadvies indien dit voortduur.
Fase 2 - Mid-Voorseisoene
Sterkte en hipertrofie fase
In hierdie fase sal jy sterkte en spiere opbou. Jy het 'n goeie fondament van vroeë voorseisoen-oefensessies, en nou is die klem op die opheffing van swaarder gewigte om die senuweestelsel in samewerking met die spiervesels op te lei om groter vragte te beweeg. Hipertrofie, wat spiergrootte bou, beteken nie noodwendig krag nie, maar in die grondslagfase en in hierdie fase sal hipertrofie jou goed dien vir kragontwikkeling.
Krag sal die grondslag vorm vir die volgende fase, wat kragontwikkeling is. Krag is die vermoë om die swaarste vragte in die kortste tyd te beweeg. Krag is in wese 'n produk van sterkte en spoed.
Tyd van die jaar: middel voor seisoen
Duur: 6 weke
Dae per week: 2-3, met ten minste een dag tussen sessies
Reps: 4-6
Stelle: 3-5
Rus tussen stelle: 2-3 minute
Fase 2 Oefeninge
- Barbell squat of slee hack squat
- Helling dumbbel bank pers
- Roemeens dooie hysbak
- Draaibare aan die voorkant met wye greep
- Trek ups - 3x6 - voeg gewigte by as jy dit te maklik vind, of gaan net na "mislukking" as dit te veel is.
Gaan voort met rotator manchet versterking soos in die eerste fase.
Punte aan Nota
- Pas die gewig aan sodat die laaste paar herhalings belas word, maar nie om te misluk nie. Hoe minder verteenwoordigers beteken dat jy in hierdie fase swaarder sal lig.
- Moenie lig vir mislukking vir die bolyf oefeninge soos die dumbbell pers en lat trek af en hou goeie vorm. Hou die voorarms in 'n vertikale vlak met die boonste arms wat nie oormatig onderaan parallel strek nie.
- As jy nie kan herstel van 'n sessie met net een rusdag tussenin nie, herprogrammeer hierdie program weer na twee sessies elke week eerder as drie. Kragopleiding kan baie fisies en geestelik veeleisend wees.
- Jy sal na die sessies seer wees in die spiere. Spierpyn of vertraagde spierpynigheid (DOMS) is normaal; gewrigspyn is nie. Maak seker dat jy jou arm- en skouerreaksies na hierdie fase monitor. Rug af wanneer enige gewrigspyn of ongemak gevoel word.
Fase 3 - Laatseisoen
In hierdie fase bou jy op die krag wat in fase 2 ontwikkel is met opleiding wat jou vermoë verhoog om 'n las met hoë snelheid te beweeg. Krag kombineer krag en spoed. Krag opleiding vereis dat jy ligter gewigte lig as wat jy in die sterktefase gedoen het, maar met plofbare bedoeling. Jy moet voldoende tussen herhalings rus en stelle sodat elke beweging so vinnig as moontlik gedoen word. Die aantal stelle kan minder wees. Daar is geen punt om so te oefen as jy moeg is nie.
Tyd van die jaar: laat voor seisoen
Duur: 4-6 weke
Dae per week: 2-3
Reps: 8-10
Stelle: 2-3
Rus tussen herhalings: 10-15 sekondes
Rus tussen stelle: ten minste 1 minuut of tot herstel
Fase 3 Oefeninge
- Barbell of halter hang skoon
- Kabel hout kap
- Kabel-druk-trek
- Een armkabel verhoog elke arm
- Medisyne bal of halter druk druk
- Medisyne bal staan draai met maat (6x15 vinnig, herstel tussen stelle) (of alleen)
- Boksprongoptog (6x20 vinnig, herstel tussen stelle)
- Vertikale spring
Gaan voort met rotator manchetoefeninge soos in fase 1.
Punte aan Nota
- Dit is belangrik dat jy relatief herstel word vir elke herhaling sodat jy die snelheid van die beweging kan maksimeer. Die gewigte moet nie te swaar wees nie en die resperiodes is voldoende.
- Terselfdertyd moet jy redelik swaar laste stoot of trek om krag teen redelike weerstand te ontwikkel. Lig swaarder as fase 1, maar ligter as fase 2. Dit behoort ongeveer 50-70% van u 1RM (maksimum hysbak) te wees, afhangende van die oefening.
- Met die optogte en die medisynebalwendings, doen 'n volle stel op maksimum en rus dan voldoende voor die volgende een.
- Rus kortliks tussen elke vertikale sprong sodat jy elkeen kan maksimeer.
Fase 4 - In-seisoen
Onderhoud van krag en krag
Alternatiewe fase 2 (Sterkte) en fase 3 (Power) vir 'n totaal van twee sessies per week. Elke vyfde week, moenie meer gewig oefen om die herstel te help nie.
Gaan voort met die rotator manchet oefeninge tot aan die einde van die seisoen.
Punte aan Nota
- Probeer ten minste twee dae tussen enige kragsessie en 'n speletjie toe.
- Probeer om nie dieselfde oefening op dieselfde dag te doen as wat jy op die diamant uitwerk nie.
- Rus heeltemal van krag opleiding een week in vyf. Ligte gimnasium werk is goed.
- Gebruik jou oordeel. Moenie vaardigheidsopleiding aanbied vir gewigswerk gedurende die seisoen nie.
Fase 5 - Buite seisoen
Nou is dit tyd om op te rus. Jy benodig hierdie tyd vir emosionele en fisiese vernuwing. Vir 'n paar weke moet jy van baseball vergeet en ander dinge doen. Bly fiks en aktief met kruisopleiding of ander aktiwiteite is nog steeds 'n goeie idee. Teen die middel van November sal jy dalk wil dink aan 'n ligte gimnasiumwerk, rotator manchetoefeninge en aërobiese werk.
Sou jy dit nie weet nie-dit is amper tyd om dit weer te doen.