Leer hoe om 'n veilige en effektiewe interval oefensessie-roetine te ontwerp
Wat is intervalle opleiding?
Interval opleiding is 'n metode van fiksheid opleiding wat kombineer kort, hoë intensiteit bursts van spoed met kort herstel fases wat herhaal word deur 'n enkele oefensessie. Interval oefensessies kan gesofistikeerd en gestruktureer word spesifiek vir 'n atleet wat gebaseer is op anaërobiese drempel toetsing (AT) of hulle kan ongemaklike, ongestruktureerde spoed spoed wees wat by enige oefensessie gevoeg word soos die atleet begeer.
Die basiese veranderlikes wat gemanipuleer word tydens die ontwerp van 'n interval oefenprogram sluit in:
- Tydsduur (tyd / afstand) van intervalle
- Tydsduur van rus / herstel fase
- Aantal herhalings van intervalle
- Intensiteit (spoed) van intervalle
- Frekwensie van interval oefensessies
Interval opleiding het getoon om oefening doeltreffendheid te verbeter en toelaat dat 'n atleet op 'n hoër intensiteit vir 'n langer tydperk oefen voordat spiervermoeidheid en pyn hulle vertraag. Benewens die verbetering van atletiese spoed en uithouvermoë, help hoë intensiteitsintervalle om meer kalorieë te verbrand en kan dit lei tot vinniger gewigsverlies .
1 - Interval Opleidingsbeginsels en Veiligheid
Voordat jy begin met 'n oefensessie vir intervalle oefening, is dit belangrik om 'n OK van jou dokter te kry. Hoë intensiteitsintervalle is uiters veeleisend, en vir diegene met onderliggende hartsiektes kan hoë intensiteitsopleiding selfs dodelik wees. Voordat jy 'n hoë intensiteit opleiding by jou oefenroetine voeg, moet jy 'n soliede basis van algemene fiksheid hê. Beginners moet baie stadig begin, minder intens, kort tussenposes (minder as 30 sekondes) uitvoer, met minder herhalings en meer rus tussen oefensessies. Elite atlete kan die intensiteit, tyd en frekwensie van opleiding verhoog.
As jy nuut is vir interval opleiding, volg hierdie riglyne voordat jy vorder na hoë intensiteit oefensessies.
- Kry u dokter se klaring en ken u perke.
- Altyd goed opgewarm voordat u tussenposes uitvoer.
- Begin stadig met eenvoudige wandel- / drafintervalle.
- Bring jou hartklop onder 100 tot 110 bpm gedurende die resinterval.
- Verhoog die interval intensiteit of duur, maar nie albei in een oefensessie nie.
- Trein op 'n gladde, plat oppervlak om ewe veel moeite te verseker.
- Stop by die eerste teken van pyn.
2 - Duur - Hoe lank is 'n interval?
Intervale kan kort of lank wees, en die meeste uithouvermoë-atlete sal tydens die oefening 'n kombinasie van die twee gebruik.
- Kort tussenposes (6-30 sekondes)
Kort tussenposes duur gewoonlik van ses tot 30 sekondes en lewer 'n matige hoeveelheid melksuur, dus dit is 'n goeie manier om beginners te begin met interval opleiding. Intervale so kort as ses sekondes is getoon om spoed en uithouvermoë in ontspanningsoefenaars te verbeter. Dertig-en-tweede tussenposes lyk beter resultate vir mededingende atlete te lewer, maar omdat ses sekondes tussenposes minder spierskade en vinniger herstel tot gevolg het, is dit 'n aanbevole beginpunt vir beginneratlete. - Lang intervalle (2-3 minute)
Lang intervalle duur gewoonlik twee tot drie minute en is baie veeleisend en skadelik vir spierweefsel. Uitgedraai, lang intervalle lei tot groter spierskade, 'n groter behoefte aan suurstof, en vinniger uitputting van spierglikogeen. Langer tussenposes vereis ook 'n langer rusfase. Intervale wat langer as drie minute duur, is minder algemeen en moet nie meer as elke paar weke gedoen word nie.
3 - Herstel - Hoe lank moet jy tussen tussenposes val?
Hoe korter die intervalfase, hoe vinniger is die herstel vir die volgende interval. As u 10 sekondes tussenposes doen, kan u binne 60 sekondes herstel. Opgeleide atlete wat 'n lang, drie-minuut intervalle uitvoer, kan na twee minute se rus gereed wees vir hul volgende intervalle. Oor die algemeen wil jy lank genoeg rus om jou asemhalingskoers te vertraag en enige spierverbranding of moegheid te verlig. Begin nooit ' n interval as spierverbranding of pyn nog bestaan nie. As spierverbranding of pyn voortduur ten spyte van rus, is dit tyd om die oefensessie te beëindig.
Die herstelfase is uniek aan elke atleet en jy sal moet vind wat vir jou die beste werk deur middel van proef en fout. Sommige atlete monitor hartklop en wag totdat hulle terugkeer na 50 of 60 persent van die maksimum hartklop voordat 'n ander interval begin word. Ander wag net totdat hulle "voel" herstel. Met verloop van tyd sal jy uitvind wat vir jou die beste werk.
4 - Herhalings - Hoeveel intervalle moet jy doen?
Hoeveel intervalle jy in een oefensessie uitvoer, hang af van jou fiksheidsvlak. Jy kan vir 'n spesifieke aantal reps gaan, maar as jou spiere pyn, word styf of spierbrand voortduur ten spyte van rus, is dit tyd om die oefensessie te beëindig. As jy deur hierdie simptome stoot, is jy besig om beserings te veroorsaak, spierskade en 'n langer herstelfase. Verder, deurlopende intervalle met moegheid verminder die effektiwiteit van die oefensessie en verminder, eerder as verbeter, jou prestasie.
5 - Intensiteit - Hoe moeilik is elke interval?
As u 'n oefen toets gedoen het by 'n sportprestasie laboratorium, sal u waarskynlik die hartklop- of laktaatdrempel gebruik om u intervalintensiteit te bepaal. In die algemeen is kort tussenposes all-out pogings wat opwaarts van 90 persent van VO2 Max styg. Lang intervalle sal aansienlik laer wees in intensiteit om 'n bestendige poging vir die duur van die interval te handhaaf. Beginners moet begin met laer intensiteit pogings om besering en oor opleiding te vermy.
6 - Frekwensie - Hoe dikwels moet jy Interval-oefeninge doen?
Interval opleiding is veeleisend. As jy met ' n hoë intensiteit oefen, word spiervesels beskadig, dus is dit noodsaaklik om tyd te herstel voordat jy weer hard leer. Min atlete sal meer as twee keer per week voordeel trek uit die uitvoering van interval oefensessies. En ten minste 48 uur se herstel moet toegelaat word alvorens 'n ander oefensessie met hoë intensiteit oorweeg word. Die dag na 'n interval oefensessie, is dit nuttig om 'n lae volume, stadige herstel oefening uit te voer. Wees op die uitkyk vir tekens van oormatige oefening , soos hoër as normale ruspuls die dag na 'n oefensessie, ligte beenpyn, algemene pyne en pyn, of 'n uitgeputte moeg gevoel wat nie wegbreek nie.
7 - Voorbeeld Kortinterval Opleidings oefensessie
'N voorbeeld kort interval opleiding sessie kan lyk soos hierdie. Na 'n deeglike opwarming van 5-10 minute van maklike oefening, voer een kort, halfspoed, 10 sekondes interval uit. Hierdie interval word gebruik om die omvang van beweging en bloedvloei te verhoog na die spiere wat nodig is om die all-out poging uit te voer. As jy warm en reg voel, begin jou eerste interval.
Voltooi 'n ses-sekonde intense intervalle en rus totdat jou asemhaling vertraag en enige spierverbranding verdwyn. Sodra u herstel het, herhaal die volgende ses-sekonde interval. Jy kan 10 tot 20 sulke tussenposes herhaal, maar stop sodra jou spiere styf voel of enige spierverbranding voortduur. Voltooi jou oefensessie met 10 minute maklike oefening, soos spin op 'n fiets of loop.
8 - Voorbeeld lang intervalle oefensessie oefening
'N lang interval oefensessie oefening sal oor tyd ontwikkel as jy beweeg van kort tussenposes tot lang intervalle. Oor 'n paar weke sal u tussenposes van 10 sekondes na 30 sekondes na twee minute verleng. Soos jy jou intervalduur verhoog, verminder die oefenintensiteitsinterval herhalings totdat jy 'n bestendige pas deur gereelde intervalle kan handhaaf. Net soos in die kort tussenposes, rus totdat jou asemhaling vertraag en enige spierverbranding verdwyn voordat jy 'n ander interval begin. Soos jy begin met lang intervalle, verminder jy die aantal intervalle wat tydens 'n oefensessie uitgevoer word (twee tot ses) en jy sal jou intensiteit (spoed) verlaag in verhouding tot die kort intervalle.
9 - Beste Oefeninge vir Pracitering Interval Opleiding
- Stair Running
- pliometriese
- pliometriese
- 30-Tweede Sprint Drills
- Boot Camp Workouts
- Spoedbore
- Eksplosiewe Oefeningopleiding
- Agility Drills
- Pendel dryf
- Tuck Jumps
- Jump Rope Workouts
Bronne
ACSM Fit Society Page. Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde [www.acsm.org] Winter 2009-2010.
Burgomaster KA, et al. Effek van korttermyn-sprintintervalopleiding op menslike skeletspierkoolhidraat metabolisme tydens oefening en tydproefprestasie. Tydskrif vir Toegepaste Fisiologie, Februarie 2006.
Burgomaster KA, et al. Ses sessies van sprint interval opleiding verhoog spier oksidatiewe potensiaal en siklus uithouvermoë kapasiteit in die mens. Tydskrif vir Toegepaste Fisiologie, 10 Februarie 2005;
Hazell TJ, et al. 10 of 30 s spuitinterval oefeninge verbeter beide aërobiese en anaërobiese prestasie. Europese Tydskrif vir Toegepaste Fisiologie, September 2010
Hoyt, Trey. Skeletspier voordele van uithouvermoë opleiding: mitochondriale aanpassings. Amerikaanse Mediese Atletiese Vereniging Tydskrif, Herfs 2009.
Roels, et al. Effekte van hipoksiese intervalle op fietsryprestasie. Geneeskunde en Wetenskap in Sport en Oefening. Januarie 2005.