Gebruik die opstoottoets
Spieruithouvermoë is die vermoë van 'n spier of groep spiere om herhaalde kontraksies teen 'n weerstand vir 'n lang tydperk te onderhou. Dit is een van die komponente van spierfiksheid, saam met spierkrag en krag .
Tipes spieruithouvermoë
In sterkte-opleiding verwys spieruithouvermoë na die aantal herhalings van 'n enkele oefening wat jy kan doen sonder om te stop en te rus.
Voorbeelde sluit in hoeveel keer jy 'n volknip, 'n sit-up of 'n bicepkrul met 'n lig-tot-matige gewig kan doen voordat jy die vorm breek.
Die spesifieke tipe spieruithouvermoë wat gebruik word tydens kardiovaskulêre fiksheidsaktiwiteite soos hardloop, swem of fietsry word gewoonlik kardiovaskulêre uithouvermoë of kardiorespiratoriese uithouvermoë genoem en verskil van die sterkte-opleidingsdefinisie. Uithoudingsopleiding vir hierdie tipe fisiese aktiwiteite bou die energiesisteme van die liggaam, spiervesels en kapillêre wat lang oefenperiodes kan onderhou, soos om 'n marathon te loop of 'n 100-milerfiets te laat loop.
Meet Spieruithouding
Die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde beveel aan dat u spieruithoudingstoetse sowel as spierkragtoetse doen wanneer u 'n program van sterkte-opleiding begin. Die uitslae sal help om 'n afrigter die regte intensiteit en vragte vir jou oefeninge te stel.
Die opstoottoets word dikwels uitgevoer as 'n mate van spieruithouvermoë van die bolyf.
Jy doen soveel pushups as wat jy kan voordat jy die vorm verbreek. Daar is 'n aangepaste drukproef vir vroue. Dit kan ook 'n tydtoets wees om te sien hoeveel u binne 'n minuut kan uitvoer. U kan vergelyk hoe u prestasie ooreenstem met ander in u ouderdoms- en geslagskategorie. Deur hierdie nommer met verloop van tyd op te spoor, kan u stygings of afname in spieruithouvermoë van die bolyf sien.
Verbetering van spieruithouding
Die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde beveel aan om 'n program van laer intensiteitskrag opleiding te gebruik om spieruithouvermoë te verbeter. Die gewigslading moet minder as 50 persent van die herhalings maksimum wees (die maksimum gewig wat jy kan gebruik vir een herhaling van die oefening). Dit is 'n ligte tot matige intensiteitslading. Jy voer 'n relatief hoë aantal herhalings, 15 tot 25 per stel, vir een of twee stelle.
Om uithouvermoë vir kardiorespiratoriese fiksheidsaktiwiteite soos hardloop en fietsry te verbeter, verhoog die tyd wat u in 'n matige tempo bestee, progressief. Terwyl dit sal lei tot spiere wat vir uithouvermoë gerig is, word dit gewoonlik as kardiovaskulêre uithouvermoë bespreek.
Opleiding vir spieruithouvermoë
Gebruik hierdie beginsels van oefening seleksie, laai en volume, rusperiodes, frekwensie en herhalingssnelheid om 'n beginner, intermediêre of gevorderde oefening vir spieruithouvermoë te doen. Hierdie opleiding is gebaseer op die ACSM posisie stand op gewig opleiding en weerstand opleiding.
Weerstandsopleiding met matige tot lae gewigte en hoë herhalings is deur meeste studies getoon om die mees effektiewe metode te wees om plaaslike spieruithouvermoë en hoë intensiteit (of sterkte) uithouvermoë te verbeter.
Oefening seleksie vir spieruithouvermoë: Die oefeninge wat jy kies, moet groot spiergroepe of meervoudige spiergroepe aan moegheid werk, wat die veranderinge in die spiere wat uithouvermoë sal ontwikkel, stimuleer. 'N spier uithouvermoë program kan gebruik maak van 'n verskeidenheid van oefeninge, insluitend diegene wat een of twee ledemate of een of twee gewrigte gebruik. Programme kan sequencing kombinasies vir beginner-, intermediêre en gevorderde opleiding ontwikkel.
Laai en Volume: Die bewyse toon dat laai multidimensioneel is en verskillende programme kan gebruik word:
- Beginner- en intermediêre opleiding: Relatief ligte laai moet in die reeks van 10 tot 15 herhalings gebruik word.
- Gevorderde opleiding: verskeie laai strategieë kan gebruik word vir veelvuldige stelle per oefening in die reeks van 10 tot 25 herhalings per stel of meer, in 'n periodieke, progressiewe program wat lei tot hoër algehele volume.
Rusperiodes: Kort rusperiodes moet gebruik word vir spieruithouvermoë. Byvoorbeeld, een tot twee minute vir hoë herhalingsstelle (15 tot 20 herhalings of meer) en minder as een minuut vir matige (10 tot 15 herhalings) stel. Kring opleiding is goed vir die bou van plaaslike spieruithouvermoë, en die rusperiodes moet net die tyd neem wat nodig is om van een oefenstasie na 'n ander te beweeg.
Frekwensie: Die frekwensie van opleiding vir spieruithouvermoë is soortgelyk aan dié vir die bou van groter spiere:
- Beginners: Twee tot drie dae per week wanneer die hele liggaam opgelei word.
- Intermediêre opleiding: Drie dae per week vir algehele oefensessies en vier dae per week as die gebruik van verdeelroetines vir oefeninge in die boonste en onderste liggaamsdele.
- Gevorderde opleiding: Gebruik 'n hoër frekwensie van vier tot ses dae per week as die oefensessies deur spiergroep verdeel word.
Herhaling Snelheid : Verskillende spoed van inkrimping kan gebruik word gebaseer op die aantal herhalings:
- Intensief stadige snelhede kan gebruik word wanneer 'n matige aantal herhalings uitgevoer word (10 tot 15).
- Matige vinnige snelhede is meer effektief as jy met 'n groter aantal herhalings oefen, soos 15 tot 25 of meer.
'N Woord Van
Spier uithouvermoë opleiding moet verband hou met jou teiken aktiwiteit, of dit nou 'n barbelspit of 'n marathon doen. Jy het waarskynlik 'n beperkte tyd vir opleiding elke week, en jy moet oorweeg of jy spandeer om spesifieke spieruithouvermoë te oefen of jou sport te beoefen.
> Bronne:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Hoeveelheid en kwaliteit van oefening vir die ontwikkeling en instandhouding van kardiorespiratoriese, muskuloskeletale en neuromotoriese fiksheid in oënskynlik gesonde volwassenes. Geneeskunde en Wetenskap in Sport en Oefening . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Professionele Professionele Assessering. Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde.
> Progressiemodelle in weerstandsopleiding vir gesonde volwassenes. Geneeskunde en Wetenskap in Sport en Oefening . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10,1249 / mss.0b013e3181915670.