Kry Fit for Hockey with Strength Training
Omvattende opleidingsprogramme vir individuele sport is "periodised". Dit is dat hulle in drie of vier fases in die jaar gebreek word met elke fase wat op 'n bepaalde fiksheidsontwikkeling konsentreer. Gekompliseerde programme bied 'n progressiewe opbou tot piekfiksheid en prestasie.
Vir professionele sport wat gebruik maak van gewigte in hul opleiding - wat tans die meeste sport is - het elke fase verskillende doelwitte en elke opeenvolgende fase bou op die vorige een.
Kardio-opleiding
Belangrike nota: Hokkie benodig goeie aërobiese fiksheid om uithouvermoë te bied vir volgehoue inspanning. Alhoewel opleiding op skate "on-rink" noodsaaklik is, het baie spelers ook voordeel uit afrigtingopleiding op treadmills, binnenshuise spore, fietsmasjiene en ander kardio-toerusting. Die gedeelte van die program wat hier uiteengesit word, is hoofsaaklik beperk tot die gewigte en sterkte-ontwikkelingsdeel van die program. Jy moet kardio-opleiding doen om aërobiese fiksheid vroeg in die voorseisoene te ontwikkel, en bou dan anaërobiese fiksheid op , soos om spore, pendels te doen, en tussenposes om ten volle voorbereid te wees vir die seisoen se begin.
Aërobiese fiksheid beteken dat jy 'n lang tyd in 'n matige pas kan skateer, ski, draf of hardloop sonder om te moeg te word. Anaërobiese fiksheid beteken dat jy langer bly met hoë intensiteite voordat jou bene en lyf stadiger word. Albei is belangrik in hokkie, veral as jy waarskynlik die hele wedstryd sal speel.
Wanneer jy al die elemente van fiksheidskatfiksheid, krag en krag optimaliseer, kan jy daarop aanspraak maak dat dit op die fiksheidspasiteit is.
'N Jaarlange yshokkie gewig opleidingsprogram kan soortgelyk wees aan die een wat hieronder uiteengesit word:
Vroeë Voorseisoen
- Spelers voorberei vir die seisoen en begin ná die afseisoen opbou.
- Klem is op die bou van aërobiese fiksheid, basiese funksionele sterkte en spiermassa, wat hiperpertie genoem word.
Laatseisoen
- Spelers werk aan die begin van die seisoen en voor-seisoen proewe is op hande.
- Klem word gelê op die bou van anaërobiese fiksheid en maksimum krag en krag.
In seisoen
- Kompetisie is aan die gang en spelers word verwag om ten volle funksioneel te wees vir kompetisie.
- Onderhoud van spoed, aërobiese en anaërobiese fiksheid en krag en krag word beklemtoon.
Buite seisoen
- Die seisoen is verby; tyd om te ontspan vir 'n rukkie, maar jy moet aktief bly.
- Klem word op rus en herstel met die handhawing van ligte aktiwiteit - kruisopleiding , ligte gimnasiumwerk. Verskeie weke breek van ernstige fiksheid en krag opleiding is nuttig.
- As pre-seisoen benaderings, kan meer gereelde werk hervat word met die klem op die bou van aërobiese fiksheid weer vir die voorseisoen opleiding.
Rolspesifieke Opleiding
Binne 'n algemene opleidingsprogram vir 'n spesifieke sport kan verdere spesialiteitsprogramme nuttig wees, veral in spanne waar lede spesifieke rolle het en sekere voordelige fisiese eienskappe van toepassing is. Byvoorbeeld, in sokker, 'n quarterback, en 'n defensiewe lineman sal waarskynlik 'n ander program in die gimnasium hê.
Een beklemtoon spoed en behendigheid, en die ander grootmaat, krag en krag.
In hokkie is die verdedigers en voorspelers nie so verskillend anders in hul fiksheidsvereistes nie, selfs vir "by-huis" en "aanvallende" verdedigers. Tog kan goaltenders addisionele vaardighede in reflekse en buigsaamheid benodig.
Een punt van fiksheid wat hokkiespelers onderskei van die meeste ander spansporte, is die vereiste vir enkel-been sterkte en balans. Natuurlik kan hierdie aspek geteiken word in 'n gewigsopleidingsprogram.
Oorweeg die program wat hier aangebied word om 'n allesomvattende program te wees, die beste geskik vir beginners of toevallige gewigstrainers sonder 'n geskiedenis van gewigsopleiding vir hokkie.
Die beste programme is altyd spesifiek vir 'n individu se huidige fiksheid, rol in die span, toegang tot hulpbronne, en nie minder belangrik nie, die spanafrigters se noodsaaklike filosofie. U sal die beste bedien word deur die volgende program in samewerking met 'n afrigter of afrigter te gebruik.
As jy nuut is om gewig te oefen, moet jy die beginsels en praktyke met die beginnerhulpbronne borsel.
Altyd opwarm en afkoel voor en na 'n oefensessie . 'N Mediese klaring vir oefening is altyd aan die begin van die seisoen 'n goeie idee.
Fase 1 - vroeë voorseisoene
Stigting Sterkte en Spier
Hoe hierdie fase aangeraak word, hang af van die feit of 'n speler nuut gewigstraining is of 'n gewig seisoen bereik. Bou fondament krag beteken die gebruik van 'n program wat al die groot spiergroepe van die liggaam werk. Minder ervare gewigsopleiers sal moet begin met ligter gewigte en minder stelle en werk tot swaarder gewigte met meer stelle. Begin vroeg in die seisoen opbou om gewoond te raak aan hierdie fase as jy nog nie gewigte gebruik het nie.
Herhalende sportaktiwiteite kan die een kant van die liggaam versterk ten koste van die ander, of beklemtoon een of twee groot spiergroepe met minder klem op ander. Swak gebiede kan onvermydelik vatbaar wees vir beserings en kan swak presteer. Dit is nie te sê dat jou nie-dominante arm of sy so goed soos jou vaardigheid-dominante kant moet wees nie. Byvoorbeeld, in hokkie het elke hand sy eie belangrike rol in die beheer van die stok, en dit beïnvloed jou stokhanteringsvaardighede. Jy moet genoegsame opleidingshulpbronne toewys sodat jy funksionele fondasie sterkte op alle gebiede kan behaal, insluitende die spiere en die linker- en regterkant van al die groot spiergroepareas - rug, boude, bene, arms, skouers, bors en maag.
In die vroeë voorseisoen sluit die grondslagprogram 'n mengsel van uithouvermoë, sterkte en hipertrofie- doelwitte in, wat beteken dat die gewigte nie te swaar is nie en die stelle en herhalings in die reeks van 2 tot 4 stelle van 12 tot 15 herhalings is. In hierdie fase bou jy 'n mate van krag, 'n mate van spiere en uithouvermoë.
Duur: 4 tot 6 weke
Dae per week: 2 tot 3, met ten minste een rusdag tussen sessies en 'n ligter week in week 4 om herstel en progressie te bevorder.
Reps: 12 tot 15
Stelle: 2 tot 4
Rus tussen stelle: 30 tot 60 sekondes
Fase 1 Oefeninge
- Barbell squat , dumbbell squat of slee hack squat
- Dumbbell incline bench press
- Roemeens dooie hysbak
- Dumbbell biceps armkrul
- Dumbbell triceps uitbreiding of masjien stoot
- Zittende kabel ry
- Draaibord aan die voorkant met wye greep
- Omgekeer krisis
Punte aan Nota
- Deur 'n proef en fout, vind 'n gewig wat 'n belastinglisensie vir die laaste paar reps van elke stel verteenwoordig. As jy onseker is, begin met 'n ligte gewig en verhoog dit as jy sterker word binne die oefenperiode sodat die waargenome poging dieselfde bly.
- Moenie te swaar in hierdie fase lig nie. Die laaste paar reps in 'n stel moet belas word - maar sonder uiterste moeite om te misluk, veral vir die arm- en skoueroefeninge . Jy wil hê die arm en skouer is voorbereid vir werk en beefed up, maar nie oorbelas nie.
- Doen voorste knieë of dumbbel- of sleehakskoene as die rotasie wat nodig is om 'n barbell op die skouers te plaas vir die tradisionele rugknyp, stres die skouergewrig tot die punt van ongemak.
- Skouergewrigbeskerming is belangrik in hierdie en volgende stadiums.
- Kring opleiding , off-rink cardio, en nog 'n aerobiese oefening moet waar moontlik by hierdie program gevoeg word.
- Stop dadelik as akute pyn opgemerk word tydens of na 'n gewig oefening, en soek mediese en opleidingsadvies indien dit voortduur.
Fase 2 - Mid-Voorseisoene
Kragontwikkeling
In hierdie fase sal jy sterkte en spiere opbou. Die vinnige en veelsydige spelers moet versigtig wees om nie te veel op te masseer nie. Jy het 'n goeie fondament van vroeë voorseisoen-oefeninge en nou val die klem op die opheffing van swaarder gewigte om die senuweestelsel in samewerking met die spiervesels op te lei om groter vragte te beweeg. Hipertrofie, wat spiergrootte bou , beteken nie noodwendig krag nie. In die grondslagfase en in hierdie fase sal hipertrofie jou egter goed dien vir kragontwikkeling.
Krag sal die grondslag vorm vir die volgende fase, wat kragontwikkeling is. Krag is die vermoë om die swaarste vragte in die kortste tyd te beweeg. Krag is in wese 'n produk van sterkte en spoed en is 'n belangrike komponent van 'n suksesvolle hokkie vaardigheidstel.
Tyd van die jaar: middel voor seisoen
Duur: 4 tot 6 weke
Dae per week: 2 tot 3, met ten minste een dag tussen sessies
Reps: 3 tot 6. Die spelers wat die meeste op spoed en behendigheid vertrou en wat die minste grootmaat benodig, moet die laagste aantal verteenwoordigers doen.
Stelle: 3 tot 5
Rus tussen die stelle: 3 tot 4 minute
Fase 2 Oefeninge
- Alternatiewe, enkel-been-sleehak
- Barbell bank pers
- Roemeens dooie hysbak
- Draaibare aan die voorkant met wye greep
- Trek ups - 3x6 herhalings - pas by die geskiktheid
- Alternatiewe, enkel-been dumbbell regop ry
Punte aan Nota
- Pas die gewig aan sodat die laaste paar herhalings belas word, maar nie om mislukking te voltooi nie. Hoe minder verteenwoordigers beteken dat jy in hierdie fase swaarder sal lig.
- Kry genoeg rus tussen stelle. Jy benodig jou spiere herstel sodat jy 'n swaar ophefsessie kan voltooi.
- As jy nie kan herstel van 'n sessie met net een rusdag tussenin nie, herprogrammeer hierdie program na twee sessies elke week eerder as drie. Kragopleiding kan fisiek en geestelik veeleisend wees.
- Jy sal na die sessies seer wees in die spiere. Spierpyn of vertraagde spierpynigheid (DOMS) is normaal; gewrigspyn is nie. Maak seker dat jy jou arm- en skouerreaksies na hierdie fase monitor. Rug af wanneer jy enige gesamentlike pyn of ongemak voel.
Fase 3 - Laat voor seisoen tot in seisoen
Gesprek na krag
In hierdie fase bou jy op die krag wat in fase 2 ontwikkel is met opleiding wat jou vermoë verhoog om 'n las met hoë snelheid te beweeg. Krag is die kombinasie van krag en spoed. Krag opleiding vereis dat jy ligter gewigte lig as wat jy in die sterktefase gedoen het, maar met plofbare bedoeling. Jy moet voldoende tussen herhalings rus en stelle sodat elke beweging so vinnig as moontlik gedoen word. Die aantal stelle kan minder wees as fase 1. Daar is geen punt om so te oefen wanneer jy moeg is nie.
Tyd van die jaar: laat voor seisoen en seisoen
Duur: 4 weke aan die gang
Dae per week: 2 tot 3
Reps: 8 tot 10
Stelle: 2 tot 3
Rus tussen herhalings: 10 tot 15 sekondes
Rus tussen stelle: ten minste 1 minuut of tot herstel
Fase 3 Oefeninge
- Barbell of halter hang skoon
- Alternatiewe, enkel-been sit kalf verhoog
- Kabel stoot trek
- Een armkabel verhoog elke arm
- Alternatiewe, enkel-been medisyne bal druk druk
- Medisyne bal staan draai met maat (6x15 herhalings vinnig, herstel tussen stelle) (of alleen)
Punte aan Nota
- In kragoefening is dit belangrik dat jy relatief herstel word vir elke herhaling en stel sodat jy die snelheid van die beweging kan maksimeer. Die gewigte moet nie te swaar wees nie en die resperiodes is voldoende.
- Terselfdertyd moet jy redelik swaar laste stoot of trek om krag teen redelike weerstand te ontwikkel. Lig swaarder as fase 1, maar ligter as fase 2.
- Met die medisynebalwendings, doen 'n volle stel op maksimum en rus dan voldoende voor die volgende een.
Fase 4 - In Seisoen
Onderhoud van krag en krag
Alternatiewe Fase 2 (Sterkte) en Fase 3 (Krag) vir 'n totaal van twee sessies per week. Slaan elke vyfde week gewig op om die herstel te help.
Punte aan Nota
- Probeer ten minste twee dae tussen enige kragsessie en 'n speletjie toe.
- Probeer om nie kragonderrig op dieselfde dag te doen as wat jy op die baan werk nie - of ten minste afsonderlike oefeninge oggend en middag.
- Rus heeltemal van krag opleiding een week in vyf. Ligte gimnasium werk is goed.
- Gebruik jou oordeel. Moenie oprit vaardighede oplewer vir gewig werk as u beperkte tyd beskikbaar het nie.
Fase 5 - Buite seisoen
Nou is dit tyd om op te rus. Jy benodig hierdie tyd vir emosionele en fisiese vernuwing. Oor 'n paar weke, vergeet hokkie en doen ander dinge. Bly fiks en aktief met kruisopleiding of ander aktiwiteite is nog steeds 'n goeie idee.
Gee jouself genoeg tyd om dit weer volgende jaar weer te doen.