Jou Shins teiken
As jy skerp spierpyne of pyn het, kan jy dalk tyd spandeer om jou anterior tibialis spiere te strek. Hierdie spier is aan die voorkant van jou onderbeen. Sy aksie is om die voet opwaarts te buig, asook om die voet te beheer terwyl dit terug na die grond val. Hierdie spier kry meestal 'n oefensessie wanneer jy hardloop, loop, en in sport soos tennis en basketbal, wat baie klein spore het.
Die anterior tibialis sal begin kla as jy skielik jou hoeveelheid tyd of spoed van hardloop of loop verhoog, dikwels tot op die punt van pynlike glanssplinte .
Dit kan moeilik wees om die spiespier volledig te strek as gevolg van sy anatomiese reëling. Trouens, sommige kenners sê jy kan nie regtig hierdie spier strek nie, jy kan dit net 'n bietjie verleng, want jou voet sal nie genoeg buig vir 'n ware rek nie.
Die staande rek is 'n maklike een vir die meeste mense om te doen. Jy benodig geen toerusting of selfs enige spasie nie; Dit word gedoen met 'n eenvoudige skuif.
Staande Anterior Tibialis Shin Stretch
Jy kan dit die tou-sleepstrek noem.
- Staan op. U mag dalk 'n hand op 'n muur of ander ondersteuning vir balans gebruik.
- Buig albei knieë effens.
- Een voet bly vierkantig op die grond. Die voet wat gestrek moet word, word net agter hierdie stewige voet geplaas, met die tone van die strekvoet wat die grond raak.
- Hou jou tone stewig op die grond, trek die strekbeen vorentoe sodat jy 'n strek vanaf die bokant van jou strekvoet deur jou skuins voel.
- Sodra jy 'n goeie strek voel, hou dit vir 15 tot 30 sekondes.
- Herhaal die rek met die ander voet.
- Jy kan hierdie strek gebruik as deel van 'n opwarmingsroetine , of as deel van 'n afkoeling. U kan dit ook enige tyd gedurende die dag doen.
Knielende Shin Stretch
Knielwerk is nie net vir die kerk nie, jy kan dit ook gebruik om die velle liggies uit te strek.
Jy moet goeie knie-buiging hê om hierdie strek te doen soos jy op jou hakke sal sit.
- Kniel op 'n mat met die toppe van jou voete plat op die vloer en jou boude oor jou hakke
- Hou vir 15 tot 20 sekondes.
Sitplek Shin Stretch
Jy hoef nie eers uit jou lessenaar stoel te kry vir hierdie variasie van die anterior tibialis-skeenstrek nie. Hierdie een werk die beste met 'n lessenaarstoel waar jy jou been onder en agter jou kan maneuver terwyl jy sit.
- Laat jou knie na die grond toe, sodat die voet van jou voet in die grond verleng word soos in die staande rek.
- Draai saggies vorentoe terwyl die tone in die grond geplant word, soortgelyk aan die staande strek, maar sit.
- Hou vir 15 tot 20 sekondes.
- Herhaal vir elke voet.
- U kan hierdie strek verskeie kere elke dag doen.
Lê Shin Stretch
Hierdie rek is baie soortgelyk aan die legende quadriceps strek. As jy terselfdertyd die knie agteruit beweeg, doen jy die legende quad-strek.
- Lê aan jou kant met die knie gebuig op die boonste been, sodat jou voet nou agter jou rug is.
- Ry terug en gryp jou voorvoet, trek dit na jou rug.
- Hou vir 15 tot 20 sekondes.
- Herhaal vir elke voet.
Oefeninge vir Shin Splint Relief
Jy kan 'n verskeidenheid oefeninge gebruik om jou kalf en spiere op verskillende maniere te versterk en te versterk.
As jy 'n pynlike pynpynpyn het, sal hierdie stel nege oefeninge nie net die anterior tibialis rig nie, maar ook op jou kalwers, voet en enkel buigsaamheid. Dit is 'n goeie program van strek- en versterkingsoefeninge om shin splinters te voorkom.
- Sitplek enkel dorsifleksie en kalfstrek
- Is knie enkel dorsiflexion en kalfstrek
- Toe loop
- Hiel loop
- Staan enkel dorsifleksie strek
- Reguit kniekalfstrek
- Gebuig knie kalf muur strek
- Wall toe verhoog
- Voetstap hou
Fisiese Terapie vir Deurlopende Probleme
As jy voortdurend probleme ondervind met speenpyn, kan jy dalk fisiese terapie vir shin splinters oorweeg.
'N Terapeut sal jou in staat stel om 'n persoonlike stel strek en oefeninge te ontwerp wat ontwerp is om jou spesifieke behoeftes te help. Jou terapeut kan ook tapende metodes ondersoek. Vra jou dokter of mediese plan vir 'n verwysing of soek na sportterapeute in jou omgewing.
'N Woord Van
Stewige skuins en pynpyn kan jou van volop geniet van hardloop en ander sport. Rus en herstel is die hoofvorme van selfbehandeling. Kom terug in jou aktiwiteite en maak seker dat jy warm word voor sterk oefening.
> Bron:
> Shin splinters - selfversorging. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.