Kom pas vir watersport
Watervaartuie, soos roei, kano en kajak, benodig 'n hoë vlak van tegniese vaardigheid, bo-liggaam , en kern krag , en selfs uithouvermoë afhangende van die afstand van die wedloop of kompetisie.
Uiteindelik word opleiding op die water benodig om basiese beginsels en verbeteringe te bemeester. Sodra 'n sekere vlak van vaardigheid en fiksheid bereik is, kan gewigstraining in 'n gimnasium of elders nuttig wees om die algehele prestasie te verbeter.
Natuurlik moet jy ook buite-water-aërobiese kondisionering insluit.
Besering Waarskuwing
Watervaartuig mededingers is geneig tot skouer- en rugbeserings weens die herhalende aard en dikwels uiterste bewegingsvlakke. Gewigstraining van die bolyf kan nuttig wees, maar jy moet versigtig wees om nie oorbenutting aan hierdie liggaamsgebiede te vererger of inisieer nie. Terselfdertyd kan oordeelkundige gebruik van kragopleiding help om teen sodanige besering te beskerm. Dit gaan oor fynproewe. By enige teken van pyn in die gewrig, tydens of na oefeninge soos druk, optrede of rye, hou die oefening op en hou 'n sterkte en kondisioneringsafrigter, of 'n fisioterapeut of geneesheer, afhangende van die erns.
Oor die roei- en kajakprogram
Die beste programme is altyd spesifiek vir 'n individu se huidige fiksheid, doelwitte en toegang tot hulpbronne en afrigters. 'N Persoonlike afrigter of afrigter kan altyd 'n meer spesifieke en doelgerigte program verskaf.
Daarbenewens sal opleiding vir die korter krag- en kraggebeurtenisse vanselfsprekend verskil van uithouvermoë.
As jy nuut is om gewig te oefen, moet jy die beginsels en praktyke met die beginnerhulpbronne borsel.
Altyd opwarm en afkoel voor en na 'n oefensessie. 'N Mediese klaring vir oefening is ook altyd 'n goeie idee aan die begin van die seisoen.
Krag- en Spierprogram
Uit te begin sal jy krag en spiere bou. Die klem val op matige swaar gewigte om die senuweestelsel in samewerking met die spiervesels op te lei om groter vragte te beweeg. Hipertrofie, wat spiergrootte bou, impliseer nie noodwendig krag nie, maar in hierdie grondslagfase sal sommige spierbou ook jou goed dien vir kragontwikkeling.
Krag sal die grondslag vorm vir die volgende fase, wat kragontwikkeling is. Krag is die vermoë om die swaarste vragte in die kortste tyd te beweeg. Krag is in wese 'n produk van sterkte en spoed. Vir roei kan dit 'n beter begin of meer doeltreffende sprint na die eindstreep beteken. Gedurende die kompetisie seisoen, lig 'n bietjie bietjie en voer die hysers vinniger uit om kragontwikkeling te beklemtoon.
Tyd van die jaar: Die hele jaar deur
Duur: 12 weke, breek vir 2 weke, gaan voort met ligter vragte en vinniger uitvoering gedurende die kompetisie seisoen.
Dae per week: 2-3, met ten minste een dag tussen sessies
Reps: 8-10
Stelle: 2-4
Rus tussen die stelle: 1-2 minute
oefeninge
Hieronder is 'n lys van skakels na verskeie gewig oefening oefeninge nuttig vir watersport sport:
- Barbell squat
- Kabel stoot trek
- Roemeens dooie hysbak
- Zittende kabel ry
- Dumbbell biceps armkrul
- Dumbbell gebreekte ry
- Dumbbell triceps uitbreiding of masjien stoot
- Kabel hout kap
- Lat druppel
- Omgekeer krisis
Punte aan Nota
- Pas die gewig aan sodat die laaste paar herhalings belas word, maar moenie toelaat dat jy heeltemal "misluk" nie.
- Alhoewel die bolyf - die arms, rug en skouers - is waar die aksie uitgedruk word in watersportersport, is die agterste ketting van die heupe, gluteals (boude) en boonste bene en die buikspiere ewe belangrik in die uitvoering van krag . Die squats en deadlifts bou krag en krag in hierdie streek.
- Moenie werk vir mislukking vir die bolyf oefeninge soos die dumbbell pers, woodchops en lat pull down, en hou goeie vorm. Hou die voorarms in 'n vertikale vlak met die boonste arms wat nie onderkant van die onderkant van die beweging oorskry nie. Dit is belangrik om die kwesbare skouergewrig te beskerm wanneer jy oefen vir sport waar die skouer baie spesifieke "out of gym" werk kry - in hierdie geval op die water.
- As jy nie kan herstel van 'n sessie met net een rusdag tussenin nie, herprogrammeer hierdie program weer na twee sessies elke week eerder as drie.
- U mag na hierdie sessies seer wees. Spierpyn of vertraagde spierpynigheid (DOMS) is normaal; gewrigspyn is nie. Maak seker dat jy jou arm- en skouerreaksies monitor. Rug af wanneer gewrigspyn of ongemak voel.