7 dae se gesonde etes
Om 'n daaglikse spyskaart te beplan, is nie moeilik nie, solank elke maaltyd en snack 'n bietjie proteïen, vesel, komplekse koolhidrate en 'n bietjie vet het.
Hier is wat jy moet weet oor elke ete.
- Eet ontbyt sal jou help om jou dag met genoeg energie te begin. Moenie jou ontbyt met hoë vet en hoë-kalorie kosse verwoes nie . Kies 'n bietjie proteïen en vesel vir jou ontbyt, en dit is 'n goeie tyd om vars vrugte te eet.
- 'N mid-morning snack is heeltemal opsioneel. As jy 'n groter ontbyt eet, kan jy nie honger ly tot middagete nie. As jy egter 'n bietjie honger voel en middagete nog twee of drie uur weg is, sal 'n ligte middernagtertyd jou oorbly sonder om baie kalorieë by te voeg.
- Middagete is dikwels iets wat jy by die werk of skool eet, dus dit is 'n goeie tyd om 'n toebroodjie of oorblyfsels te pak wat jy kan hitte en hitte. Of, as jy jou middagete koop, kies 'n gesonde, helder sop of vars groenteslaai.
- 'N Middagete-aandete is ook opsioneel. Hou dit kalorieë laag en eet net genoeg om jou nie te honger te laat nie, aangesien aandete net 'n paar uur weg is.
- Aandete is 'n tyd wanneer dit maklik is om te eet, veral as jy nie gedurende die dag baie geëet het nie, kyk dus jou groottes . Verdeel jou bord verdeel in vier kwartale. Een kwart is vir jou vleis of proteïenbron, een kwart is vir stysel, en die laaste twee kwartiere is vir groen en kleurvolle groente of 'n groen slaai.
- 'N Ligte komplekse koolhidraatryke aandete kan jou help slaap, maar vermy swaar, vetterige kosse of kosse hoog in verfynde suikers.
'N Week van gesonde maaltydplanne
Om 'n paar voorbeelde te bestudeer, kan hierdie hele maaltydbeplanning makliker maak, so hier is 'n volle week se waarde. Jy hoef nie die dae in volgorde te volg nie; jy kan enige maaltydplan kies, een slaan of herhaal soos jy wil.
Hierdie week se maaltydplan is ontwerp vir 'n persoon wat ongeveer 2100 tot 2 200 kalorieë per dag benodig en het geen dieetbeperkings nie. Jou daaglikse kalorie doel kan wissel. Leer wat dit hieronder is, en jy kan tweaks maak aan die plan om jou spesifieke behoeftes te pas.
Elke dag sluit drie etes en drie versnaperinge in en het 'n gesonde balans van koolhidrate, vette en proteïene. Jy sal ook baie vesel van volgraan, vrugte, groente en peulgewasse kry.
Elke plan bevat drie etes en drie versnaperinge om jou die hele dag lank tevrede te hou. Sommige dae sluit selfs 'n glas bier of wyn in. Voel vry om meer water, koffie of kruietee by enige dag by te voeg, maar onthou dat die toevoeging van room of suiker ook kalorieë byvoeg.
Dit is oulik om soortgelyke spyskaartitems uit te ruil, maar hou van kookmetodes in gedagte. Vervanging van 'n mieliebiefstuk met geroosterde hoender is fyn, maar dit vervang met 'n gebraaide biefstuk. Dit gaan nie werk nie, want die borsel verander die vet, karb en natrium tellings en kalorieë.
Uiteindelik kan u u kalorie-inname aanpas deur u snacks uit te skakel as u gewig wil verloor of groter snacks wil eet as u gewig wil hê.
Dag een
Vandag se maaltydplan bevat ongeveer 2,250 kalorieë, met 55 persent van die kalorieë wat uit koolhidrate, 20 persent vet en 25 persent van proteïen kom.
Dit het ook ongeveer 34 gram vesel.
ontbyt
- Een pomelo
- Twee gepocheerde eiers (of gebraai in 'n non-stick pan)
- Twee snye heelgrane roosterbrood met een botter botter elk
- Een koppie vetgemaakte melk
- Een koppie swart koffie of kruietee
(Macronutriënte: ongeveer 555 kalorieë met 27 gram proteïen, 63 gram koolhidrate en 23 gram vet)
snack
- Een piesang
- Een koppie plain yoghurt met twee eetlepels heuning
- Glas water
(Macronutriënte: 360 kalorieë, 14 gram proteïen, 78 gram koolhidrate, 1 gram vet )
middagete
- Hoenderborsie (6-ouniegedeelte), gebak of geroosterd (nie gepaneer of gebraai nie)
- Groot tuinslaai met tamatie en ui met een koppie croutons, bedek met een eetlepel olie en asyn (of slaaisous )
- Glas water
(Macronutriënte: 425 kalorieë, 44 gram proteïen, 37 gram koolhidrate, 9 gram vet)
snack
- Een koppie wortelskywe
- Drie eetlepel hummus
- 'N Halwe stuk pita brood
- Glas water of kruietee
(Macronutriënte: 157 kalorieë, 6 gram proteïene, 25 gram koolhidrate, 5 gram vet)
Aandete
- Een koppie gestoomde broccoli
- Een koppie bruin rys
- Heilbot (vier ounce gedeelte)
- Klein tuinslaai met een koppie spinasieblare, tamatie, en ui bedek met twee eetlepels olie en asyn of slaaisous
- Een glas witwyn (gereeld of gesalkoholiseer )
- Mousserende water met suurlemoen of limoenskywe
(646 kalorieë, 42 gram proteïen, 77 gram koolhidrate, 8 gram vet)
snack
- Een koppie bloubessies
- Twee eetlepels geklopte room (die regte spul-sweep jou eie of koop in 'n blik)
- Glas water
(Ongeveer 100 kalorieë, 1 gram proteïen, 22 gram koolhidrate, 2 gram vet)
Dag Twee
As jy hierdie hele spyskaart eet, kry jy ongeveer 2150 kalorieë, met 51 persent van die kalorieë wat uit koolhidrate kom, 21 persent van vet en 28 persent van proteïen. Die maaltydplan het ook 30 gram vesel.
ontbyt
- Een hele koring Engelse muffin met twee eetlepels grondboontjiebotter
- Een oranje
- Groot glas (12 ounces) nie-vet melk
- Een koppie swart koffie of kruietee
(Macronutriënte: ongeveer 521 kalorieë met 27 gram proteïen, 69 gram koolhidrate en 18 gram vet)
snack
- Twee hawermeelkoekies met rosyne
- Glas water, warm tee of swart koffie
(Macronutriënte: 130 kalorieë, 2 gram proteïene, 21 gram koolhidrate, 1 gram vet)
middagete
- 'N Kalkoenbroodjie (ses onse kalkoenborsvleis, groot tamatieskyfies, groen blaarslaai en mosterd op twee skywe volkoringbrood
- Een koppie lae-natrium groentesop
- Glas water
(Macronutriënte: 437 kalorieë, 59 gram proteïen, 37 gram koolhidrate, 6 gram vet)
snack
- Een koppie (ongeveer 30) druiwe
- Glas water of kruietee
(Macronutriënte: 60 kalorieë, 0,6 gram proteïen, 12 gram koolhidrate, 0 gram vet)
Aandete
- Vyf-aasloodbiefstuk
- Een koppie kapokaartappels
- Een koppie gekookte spinasie
- Een koppie groenbone
- Een glasbier (gereeld, lite of nie-alkohol)
- Mousserende water met suurlemoen of limoenskywe
(671 kalorieë, 44 gram proteïen, 63 gram koolhidrate, 18 gram vet)
snack
- Twee skywe volkore brood met twee eetlepels konfyt (enige verskeidenheid vrugte)
- Een koppie nie-vet melk
- Glas water
(Ongeveer 337 kalorieë, 14 gram proteïen, 66 gram koolhidrate, 3 gram vet)
Dag Drie
Vandag se ete het ongeveer 2,260 kalorieë, met 55 persent van die kalorieë wat uit koolhidrate kom, 20 persent van vet en 25 persent van proteïene. Dit het ook 50 gram vesel.
ontbyt
- Een medium semelsmuffin
- Een bedien kalkoen ontbyt wors
- Een oranje
- Een koppie nie-vet melk
- Een koppie swart koffie of kruietee
(Macronutriënte: ongeveer 543 kalorieë met 26 gram proteïen, 84 gram koolhidrate, en 15 gram vet)
snack
- Een vars peer
- Een koppie geurige sojamelk
- Glas water, warm tee of swart koffie
(Macronutriënte: 171 kalorieë, 6 gram proteïen, 34 gram koolhidrate, 2 gram vet)
middagete
- Lae Natrium Hoender Noodsop Met Ses Soutiese Koekies
- Een medium appel
- water
(Macronutriënte: 329 kalorieë, 8 gram proteïen, 38 gram koolhidrate, 17 gram vet)
snack
- Een appel
- Een sny Switserse kaas
- Mousserende water met suurlemoen of limoenskywe
(Macronutriënte: 151 kalorieë, 5 gram proteïen, 21 gram koolhidrate, 6 gram vet)
Aandete
- Agt-ons bedien kalkoen bors vleis
- Een koppie gebakte bone
- Een koppie gekookte wortels
- Een koppie gekookte kale
- Een glas wyn
(784 kalorieë, 84 gram proteïen, 76 gram koolhidrate, 3 gram vet)
snack
- Een koppie bevrore jogurt
- Een koppie vars framboos
(Ongeveer 285 kalorieë, 7 gram proteïen, 52 gram koolhidrate, 7 gram vet)
Dag vier
Teen die einde van vandag sal jy ongeveer 2,230 kalorieë verbruik, met 54 persent van die kalorieë wat uit koolhidrate kom, 24 persent van vet en 22 persent van proteïene. Jy sal ook ongeveer 27 gram vesel kry.
ontbyt
- Een koppie volgraanvlokkies met een koppie nie-vet melk en een teelepel suiker
- Een piesang
- Een sny heelgraan toast met een eetlepel grondboontjiebotter
- Een koppie swart koffie of kruietee
(Macronutriënte: ongeveer 557 kalorieë met 18 gram proteïen, 102 gram koolhidrate en 12 gram vet)
snack
- Een koppie druiwe en een tangerine
- Glas water, warm tee of swart koffie
(Macronutriënte: 106 kalorieë, 1 gram proteïen, 27 gram koolhidrate, 1 gram vet)
middagete
- Tuna wrap met een koring meel tortilla, 'n half kan waterverpakte tuna (gedreineer), een eetlepel mayonnaise, blaarslaai, en gesnyde tamatie
- Een gesnyde avokado
- Een koppie nie-vet melk
(Macronutriënte: 419 kalorieë, 27 gram proteïen, 37 gram koolhidrate, 19 gram vet)
snack
- Een koppie maaskaas (1 persent vet)
- Een vars pynappelskywe
- Vier graham krakers
- Mousserende water met suurlemoen of limoenskywe
(Macronutriënte: 323 kalorieë, 29 gram proteïen, 38 gram koolhidrate, 5 gram vet)
Aandete
- Een wat lasagne bedien
- Klein tuinslaai met tamaties en uie toegemaak met een eetlepel slaaisous
- Een koppie nie-vet melk
(585 kalorieë, 34 gram proteïen, 61 gram koolhidrate, 23 gram vet)
snack
- Een appel
- Een koppie nie-vet melk
(Ongeveer 158 kalorieë, 9 gram proteïen, 31 gram koolhidrate, 1 gram vet)
Dag Vyf
Hierdie lekker eteplan bevat drie etes en drie versnaperinge en het ongeveer 2,250 kalorieë, met 53 persent van die kalorieë wat uit koolhidrate kom, 25 persent van vet en 21 persent van proteïene. En baie vesel-meer as 40 gram.
ontbyt
- Een stuk Franse roosterbrood met een eetlepel esdoornstroop
- Een roerei of gepocheerde eier
- Een bedien kalkoen spek
- Een koppie lemoensap
- Een koppie swart koffie of kruietee
(Macronutriënte: ongeveer 449 kalorieë met 16 gram proteïen, 57 gram koolhidrate en 18 gram vet)
snack
- Een koppie gesnyde wortels
- Een koppie blomkoolstukke
- Twee eetlepels ranch dressing
- Glas water, warm tee of swart koffie
(Macronutriënte: 223 kalorieë, 4 gram proteïen, 18 gram koolhidrate, 16 gram vet)
middagete
- Veggie Burger op 'n Volgraanbroodjie
- Een koppie noordelike (of ander droë) boontjies
- Een koppie nie-vet melk
(Macronutriënte: 542 kalorieë, 38 gram proteïene, 85 gram koolhidrate, 8 gram vet)
snack
- Een appel
- Een pita met twee eetlepels hummus
- Mousserende water met suurlemoen of limoenskywe
(Macronutriënte: 202 kalorieë, 5 gram proteïen, 41 gram koolhidrate, 4 gram vet)
Aandete
- Een forelfilet
- Een koppie groenbone
- Een koppie bruin rys
- Een klein tuinslaai met 2 eetlepels slaaisous
- Een glas bier
- Mousserende water met suurlemoen of limoenskywe
(634 kalorieë, 27 gram proteïen, 78 gram koolhidrate, 13 gram vet)
snack
- Een koppie maaskaas
- Een vars perske
(Ongeveer 201 kalorieë, 29 gram proteïen, 16 gram koolhidrate, 2 gram vet)
Dag Ses
Vandag se maaltye en versnaperinge het sowat 2 200 kalorieë, met 55 persent van die kalorieë wat uit koolhidrate kom, 19 persent van vet en 26 persent van proteïene. Jy sal ook ongeveer 31 gram vesel kry.
ontbyt
- Een koppie mielievlokkies met twee teelepels suiker en een koppie vetmelk
- Een piesang
- Een hardgekookte eier
- Een koppie swart koffie of kruietee
(Macronutriënte: ongeveer 401 kalorieë met 18 gram proteïen, 72 gram koolhidrate en 6 gram vet)
snack
- Een koppie plain yoghurt met een eetlepel heuning, 'n halwe koppie bloubessies, en een eetlepel amandels
- Glas water, warm tee of swart koffie
(Macronutriënte: 302 kalorieë, 15 gram proteïen, 46 gram koolhidrate, 8 gram vet)
middagete
- Een koppie volkoringepasta met 'n halwe koppie rooi pasta sous
- Medium tuinslaai met tamaties en uie en 2 eetlepels slaaisous
- Glas water
(Macronutriënte: 413 kalorieë, 11 gram proteïen, 67 gram koolhidrate, 12 gram vet)
snack
- Een en 'n halwe koppie maaskaas
- Een vars perske
- Glas water
(Macronutriënte: 303 kalorieë, 43 gram proteïen, 23 gram koolhidrate, 4 gram vet)
Aandete
- Vier en 'n halwe ounce bediening van varkvleis
- Klein tuinslaai met tamaties en uie bedek met 2 eetlepels olie en asyn (of slaaisous)
- Een klein gebakte soet aartappel
- Een koppie aspersies
- Een glas wyn (gereeld of met alkohol)
- Mousserende water met suurlemoen of limoenskywe
(500 kalorieë, 46 gram proteïen, 35 gram koolhidrate, 10 gram vet)
snack
- Vyf graham krakers
- Een koppie nie-vet melk
- Een koppie aarbeie
(Ongeveer 279 kalorieë, 10 gram proteïen, 50 gram koolhidrate, 3 gram vet)
Dag Sewe
Vandag se spyskaart bevat ongeveer 2 200 kalorieë, met 54 persent van die kalorieë wat uit koolhidrate kom, 22 persent van vet en 24 persent van proteïene. Daar is ook 46 gram vesel.
ontbyt
- Een koppie gekookte hawermeel met 'n halwe koppie bloubessies, 'n halwe koppie vetgemaakte melk en een eetlepel amandelblommetjies
- Twee skywe kalkoen spek
- Een koppie nie-vet melk om te drink
- Een koppie swart koffie of kruietee
(Macronutriënte: ongeveer 442 kalorieë met 26 gram proteïen, 59 gram koolhidrate en 14 gram vet)
snack
- Een koppie plain yoghurt met een eetlepel heuning, 'n halwe koppie aarbeie, en twee eetlepels amandelblommetjies
- Glas water, warm tee of swart koffie
(Macronutriënte: 343 kalorieë, 17 gram proteïen, 41 gram koolhidrate, 13 gram vet)
middagete
- Ses-ounce gebakte hoenderborsie
- Groot tuinslaai met tamaties en uie en twee eetlepels slaaisous
- Een gebakte soet aartappel
- Een hele koring aandete rol.
- Glas water
(Macronutriënte: 498 kalorieë, 47 gram proteïen, 63 gram koolhidrate, 6 gram vet)
snack
- Een koppie rou broccoli florette
- Een koppie rou gesnyde wortel
- Twee eetlepels veggie dip of slaaisous
- Een vars perske
- Glas water
(Macronutriënte: 112 kalorieë, 3 gram proteïen, 25 gram koolhidrate, 1 gram vet)
Aandete
- Drie-aas bedien van gebakte of geroosterde salm
- Halfbeker swartbone
- Een koppie Switserse chard
- Een koppie bruin rys
- Een hele koring ete rol met 'n botter botter
- Mousserende water met suurlemoen of limoenskywe
(671 kalorieë, 38 gram proteïen, 91 gram koolhidrate, 19 gram vet)
snack
- Een Oranje
(Ongeveer 62 kalorieë, 1 gram proteïen, 15 gram koolhidrate, 0 gram vet)
'N Woord Van
Om gesonde etes te beplan, is nie moeilik nie, maar as jy nie daaraan gewoond is nie, kan die beplanning 'n bietjie oefening neem. Die voorbeelde wat ons verskaf het, moet u 'n goeie begin gee.
Moenie moedeloos voel as jy nie aan die plan hou nie, presies soos uiteengesit. Dit is goed om variasies te maak wat pas by jou lewenstyl en behoeftes. Doen net jou bes om gesonde keuses in jou dag-groente, vrugte, maer proteïene, bone en peulplante in te neem, en volgraan is altyd slim.