Rol die kinks uit met hierdie gereedskap
Selfmofofiale vrylating klink soos 'n ingewikkelde onderwerp, of nie? En terwyl alles wat met die liggaam te make het, taamlik ingewikkeld kan word, vir die alledaagse verbruiker, is selfmofofiale vrylating bloot 'n soort selfmassage wat ontwerp is om te help om triggerpunte, of "adhesies", wat in die bindweefsel ontwikkel, te help vrystel. Om jou spiere omring.
Self-Myofaskiale Vrystelling: Die Basiese Beginsels
Hierdie bindweefsel, bekend as spierfassia (vandaar die naam, myofaskiale vrylating), het 'n neiging om "vasgesteek" te kry. En terwyl die meganika van hierdie "snellerpunte" meer ingewikkelde fisiologie behels, ken jy hulle intiem as "knope" - daardie ongelooflike pynlike kolle in jou spiere wat jou kan laat voel, of wat kan bydra tot hoofpyn of pyn.
Die losmaak van hierdie knope kan deur 'n professionele masseuse, 'n chiropraktisyn, fisioterapeut of 'n persoonlike afrigter met die nodige sertifisering gehelp word, maar self-myofaskiale vrylating is 'n bekostigbare tuisgebaseerde behandeling wat veral in samewerking met hierdie ander werk. vorme van terapie. "Die eenvoudigste vorm van self-myofaskiale vrystelling (of SMR) word ischemiese kompressie genoem," sê dr. Matthew Mendillo, DC, 'n chiropraktisyn gebaseer in New Jersey. "Dit is waar die bloedvloei geblokkeer word deur baie direk op die snellerpunt te druk (op 'n individu se vlak van pynverdraagsaamheid), wat dan 'n toename in bloedvloei op die vrystelling van die druk tot gevolg het." Hierdie toename in bloedvloei help om die fascia los te maak om die beweeglikheid na die sagteweefsel te herstel.
Die tegniek kan met die hand of met verskeie goedkoop gereedskap gedoen word, maar Mendillo merk op dat dit altyd aktiewe beweging en kompressie tot 'n snellerpunt behels. En as die snellerpunt begin los, kan die vlak van druk na die adhesie verhoog word, en die fascia verder losmaak terwyl die onderliggende spierweefsel vrygemaak word.
Voordele van Self-Myofaskiale Vrystelling
Daar is bewyse dat self-myofaskiale vrylating help om sekere soorte pyn te verlig, insluitende nie-spesifieke lae rugpyn en pyn in die plantaarhaar, maar die voordele van self-myofaskiale vrystelling in jou gereelde roetine, strek verder as pynverligting vir 'n paar mooi prestasievoordele. Trouens, sommige studies dui daarop dat self-myofaskiale vrylating kan help:
- Verhoog die omvang van beweging en buigsaamheid by spesifieke gewrigte, sonder om spieraktivering of krag te verminder. Dit maak dit 'n uitstekende voorbereidings-opwarmingsaktiwiteit.
- Verminder post-oefensessie seerheid en moegheid. Dit maak dit 'n uitstekende na-oefensessie afkoelaktiwiteit.
As jy nog steeds verward is oor wat self-myofaskiale vrylating is, dan het jy dalk daarvan gehoor deur sy gewildste naam, skuimrol . En terwyl skuimrolle beslis een vorm van SMR is, is die harde skuimsilinders nie die enigste gereedskap wat beskikbaar is om spieradhesies te rig en fisiese voordele te bied nie. As jy 'n bietjie prestasieverbeterende selfmassering wil begin, moet jy oorweeg om jou selfversorgingsarsenaal met hierdie gereedskap vir self-myofaskiale vrylating te maak.
1 - 'n Groot Foam Roller
Nie alle skuimrollers word gelyk geskep nie, daarom is dit belangrik om die mark te verstaan. Jy sien, skuimrollers kom in baie verskillende groottes, vorms en digthede. Sommige het stampe of knoppe, terwyl ander vibreer. Sommige kos sowat $ 20, ander kos meer as $ 100, wat die keuse maak van 'n skuimrol wat meer verwarrend is as wat dit moet wees.
In die kern daarvan is 'n skuimrol eenvoudig 'n skuimsilinder wat jy balanseer en oorrol, met jou spierweefsel oor die harde oppervlak van die roller om die hechtings te los. Die goeie nuus is dat die meeste mense nie enige van die te veel ingewikkelde eienskappe nodig het wat die koste van die gereedskap verhoog nie. Wat jy nodig het is 'n roller gemaak van hoë-digtheid-EVA-skuim. Hierdie tipe skuim sal nie afbreek of "sag" word nie, wat die roller minder effektief maak met die tyd.
'N Basiese 36-duim roller, soos die j / fit High-Density EVA Roller, is effektief en bekostigbaar, en 'n groot "inskrywing" -rol vir diegene wat net gewoond raak aan skuimrolle. Dit is omdat aanvanklik skuimrolle ongemaklik kan wees. U spesifiek identifiseer en druk op pynlike knope in u spiere. 'N lang, 36-duim roller, soos die j / fit, stel jou in staat om 'n aantal verskillende oefeninge uit te voer sonder om meer druk op sommige gebiede te plaas, soos met meer gespesialiseerde rolle met verskillende vorms en oppervlakke kan gebeur.
As 'n 36-duim roller egter te lank en onprakties is vir jou behoeftes, byvoorbeeld, moet jy dit saam met jou na die werk of die gimnasium neem. Of as die standaard EVA-skuimrol nie meer lyk asof dit die truuk is nie, Dit kan tyd wees om op te gradeer. Een goeie opsie is die Rollga. Dit is 'n 18-duim-skuimrol wat in u0026 # 39; n sagte of vaste weergawe, afhangende van jou behoeftes.
Die belangrikste is egter dat dit 'n oppervlakontwerp van "heuwels en dale" bevat, wat jou benige strukture, soos jou ruggraat en heupe, beskerm, terwyl jy dieper in algemene areas van uitdaging kan grawe, insluitende die spiere wat langs jou ruggraat loop. As 'n ekstra bonus, is dit ook meer bekostigbaar as baie ander meer gespesialiseerde skuimrolletjies, waardeur dit 'n goeie opsie is vir omtrent almal.
2 - 'n massagebal
So wonderlik soos skuimrollers is, soms bied hulle eenvoudig nie genoeg geteikende verligting vir pynlike snellerpunte nie. Die relatief plat oppervlak van die silinder kan nie regtig in spesifieke punte grawe nie. Dit is waar massageballe in die spel kom. Die mees klassieke voorbeeld is 'n lacrosse bal. Hierdie harde rubberballe is omtrent dieselfde grootte as tennisballe, maar baie digter. Dit maak voorsiening vir 'n meer aggressiewe massering van spesifieke areas, veral die glute, boonste bors en areas aan weerskante van die ruggraat. Plus, hulle is goedkoop. Dit is moontlik om 'n tweepak uit jou plaaslike sportwinkelwinkel vir minder as $ 10 te kry.
Natuurlik is lacrosse balle nie jou enigste opsie nie. Jy kan tennisballe gebruik vir 'n sagter massage. Jy kan gholfballe gebruik om jou hande en voete te rig. Jy kan sagtebolletjies gebruik om groter uitgange van jou gluten of quads te rig. Of as jy sterf om kontant uit te lê, kan jy soortgelyke massagereedskap koop, soos die lyn van massageballe van Trigger Point Performance Therapy. Hierdie balle kom in verskillende digthede en groottes, wat almal ontwerp is om 'n spierlosende massage te lewer.
3 - 'n Massage Stick
Massagestokke is veral lekker vir werk en reis, aangesien jy dieselfde, wye uitspannings spierweefsel kan aanpas soos jy kan met 'n roller, maar uit die gerief van 'n stoel. Plus, hulle is liggewig en redelik klein, waardeur hulle maklik 'n sak of 'n tas kan gooi.
Wat anders oor massagestokke is, is tweeledig. Eerstens gebruik jy jou hande en bolyf om druk op die stok toe te pas wanneer jy jouself 'n massage gee, sodat jy die krag kan verhoog of verminder as dit nodig is. Tweedens kan jy die stok gebruik om 'n wrywingskrag teen die weefsel op verskillende hoeke toe te pas. Byvoorbeeld, jy kan makliker jou quads uit verskillende hoeke met 'n masseringstok rig as wat jy kan met 'n skuimrol.
Een goeie opsie is die Namastick. Hierdie 16-duim-hardhoutstok het 'n bal aan elke kant. Dit is hierdie ontwerp wat die Namastick so nuttig maak. Benewens die werk as 'n massasiestok, kan dit vir 'n paar oefeninge dubbelwerkend as 'n massakol of 'n skuimrol gebruik. Byvoorbeeld, jy kan dit op die grond plaas en jou quads of hamstrings op 'n soortgelyke wyse as 'n skuimrol uitrol, maar jy hoef nie jouself bo-op die roller te probeer balanseer nie. Dit is 'n meer toeganklike opsie vir individue wat die voordele van 'n skuimrol wil hê, maar mag nie die balans of bolyf krag hê om die ander instrument effektief te gebruik nie.
Jy kan ook die balle aan die een kant van die Namastick gebruik om die onderkant van jou voete te rig of om knope in jou heupe of lae rug te identifiseer en te werk. Solank as wat jy wegbly van benige punte en gewrigte, is dit 'n buigsame opsie om fassiale adhesies te vind en vry te stel.
4 - 'n wiel
Moet nie 'n wiel met 'n skuimrol verwar nie. Albei gereedskap is silinders, wiele is smaller, het gewoonlik 'n wyer diameter en is spesifiek ontwerp om langs jou ruggraat gerol te word.
Die Plexus Wheel is 'n goeie voorbeeld. Hierdie produk kom in drie verskillende groottes, kan tot 500 pond ondersteun, en is nou genoeg om tussen jou skouerblaaie te pas, en veral die ruggraat wanneer jy oor die bokant rol. Vanweë sy grootte en vorm bied die Plexus Wheel gerigte massering op en af van jou ruggraat, wat jou bors en skouers aanmoedig om "oop te maak", die teenwoordigheid van die algemene vooraanslag van jou bolyf wat voorkom van aktiwiteite soos om by 'n lessenaar te sit , SMS, en ry. Deur hierdie vorentoe te verset, kan die wiel help om spierwolke te voorkom en reg te stel wat bydra tot rugpyn terwyl jy die stywe muskulasie langs jou nek en ruggraat masseer.
> Bronne:
> Ajimsha MS. "Effektiwiteit van self-myofaskiale vrystellingstegniek in die bestuur van nie-spesifieke lae rug > pen > in verpleegkundiges." Qatar Foundation Annual Research Conference Proceedings. http://www.qscience.com/doi/abs/10.5339/qfarc.2016.HBPP1263. Vol 1. 2016.
> Ajimsha MS, Binsu D, Chithra S. "Effektiwiteit van Myofaskiale vrystelling in die hantering van Plantar Heel Pain: 'n Randomized Controlled Trial." Die voet . http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0958259214000133. Vol 24, > Uitgawe 2, Bl. 66-71. Junie 2014.
> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button DC. "'N Akute Bevel van Self-Myofaskiale Vryheid Verhoog Verskeidenheid Beweging Sonder 'n daaropvolgende Afname in Spieraktivering of-Force. Tydskrif van Sterkte- en kondisioneringsnavorsing . Http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ a_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx. Vol 27 Uitgawe 3 Bl 812-821. Maart 2013.
> Schroeder AN, Beste TM. "Is Self Myofascial Release 'n Doeltreffende Voorbereidings- en Herstelstrategie? 'N Literatuuroorsig." Huidige sportgeneeskunde verslae . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol 14 Uitgawe 3 Bl. 200-208. Mei 2015.