Skuim Rolling Tegnieke: Die MELT Metode

1 - Die MELT Metode: Wat jy moet weet

As hoë intensiteit oefeninge voortgaan om in gewildheid te styg, so doen hul eweknie- oefensessies gefokus op oefening herstel , soos joga, tai chi, en self-massage .

Skuimrolklasse en instruksietegnieke het veral momentum gekry as na-oefensorgmiddels, want daar is bewyse dat hierdie vorm van selfmassering help om buigsaamheid en mobiliteit te verhoog, terwyl die opleiding van spierpyn na die oefensessie opgelei word. Plus, skuimrollers is goedkoop en oefensessies kan byna oral uitgevoer word, solank as wat 'n skuimrol beskikbaar is.

Die bekendste skuimrol tegniek behels 'n harde, hoë digtheid skuim roller. Hierdie harde silinders help om adhesies te breek (meer algemeen beskou as knope) wat ontwikkel in die skede van spierfassie wat om al jou spierweefsels draai. Terwyl dit doeltreffend is, kan hierdie hoëdigtheid skuimrollers ongemaklik of reguit pynlik wees as jy nuut is vir die oefening.

Gee: Die MELT Metode. Die MELT-metode is 'n selfbehandelingstegniek wat deur die handterapeut en oefenfisioloog, Sue Hitzmann, geskep is. Dit bevat 'n sagte lyfrol en 'n groep klein balle wat die handtekeningstegnieke van 'n manuele terapeut naboots. Die skoonheid van Hitzmann se metode is dat, terwyl dit effens soortgelyk is aan meer tradisionele skuimrolle, die sagte skuimrol minder druk op die spierfassia veroorsaak, wat 'n relatief pynlose, toeganklike vorm van selfmassering tot gevolg het. Die sagte roller stel ook verskillende hoeke en grade van manipulasie moontlik wat eenvoudig nie op 'n harder gereedskap moontlik is nie.

Na die grootte van Metode se sagte lyfrol in 2016 om 'n kleiner omtrek te hê, het Hitzmann ook 'n nuut opgedateerde weergawe van haar New York Times-bestellingsboek, The MELT Method, vrygestel . Hier kan jy 'n paar van Hitzmann se gunsteling beweeg om die metode tuis te probeer. As jy nie 'n sagte skuimroller het nie, probeer om 'n opgerolde joga mat of 'n gerolde handdoek in sy plek te gebruik.

2 - 1. Assesseer / Hersien

Die oefening evalueer en heroorweeg eintlik nie die sagte lyfrol nie. Hierdie oefening is ontwerp om proprioceptie te verbeter, of u begrip van hoe u liggaam in die ruimte beweeg. Die MELT-metode verwys na hierdie as 'liggaamsin'. Om die oefening te verrig:

1. Lig op jou rug met jou palms en jou ledemate verleng. Sluit jou oë, asem diep en voel jou lyf in die vloer ontspan. Gebruik hierdie tyd om jou liggaam te sintetiseer, met jou verstand-liggaamsverbinding om enige spanning wat jy in jou spiere inhou, te bepaal.
2. Het jy 'n groot boog in jou middelste rug of 'n klein boog by jou lae rug onder jou naeltjie? Is jou stertbeen in kontak met die vloer, of is jou glutes? Is jou bobeen albei in aanraking met die grond, of is een af ​​en die ander een? Afhangende van jou antwoorde kan jy algemene spierwanbalanse ervaar wat kompressie langs jou ruggraat kan veroorsaak.
3. Evalueer nou jou "autopilot" -terme wat gebruik word in die MELT-metode om die manier waarop jou liggaam werk, gebalanseer te hou sonder om bewus te wees. Gee aandag aan jou regter- en linkerkant, van jou voete na jou kop. Word jy eweredig van kant tot kant gewig? Let op enige verskille. As u weer hierdie toets gebruik, kan u bepaal of daar verbeteringe is.

3 - 2. Rug van die skof

Die agterkant van die skouer is ontwerp om hidrasie deur die hamstrings te verbeter, wat hip-en kniepyn kan verminder.

1. Lê op jou rug en buig jou knieë. Plaas die rol onder jou bobeen, net onder jou gluten.
2. Ontspan jou bolyf en reguit jou bene. Laat enige spanning in jou bene los sodat hulle swaar op die roller kan rus.
3. Met jou voete naby aan die vloer, "skuif" jou hamstrings deur jou bene saam en uitmekaar te sleep, asof jy 'n spring-jackbeweging doen. Soos jy dit doen, handhaaf bestendige druk oor die roller en draai jou voete in terwyl jy jou bene saam en uit trek terwyl jy dit uitmekaar versprei. Fokus op die opsetlike beweging van jou bene, eerder as om hulle onnodig oor die roller te vryf. Voer die beweging vier tot vyf keer uit.

4 - 3. SI Joint Shear

Om die hidrasie te verbeter deur middel van die gewrig in die gewrig, of SI-gewrig, tussen die sakrum en iliumbene van die bekken, probeer die SI-gewrigskuif. Die ligamente wat hierdie bene verbind, is besonder sterk, en fassiale hechtings in hierdie area kan bydra tot lae rug en bekkenpyn.

1. Lê op jou rug met jou knieë gebuig, jou voete plat op die vloer, rofweg heen-afstand van mekaar.
2. Druk deur jou voete om jou heupe op te lig en plaas die rol onder jou sakrum bo-aan jou kloue.
3. Lig jou voete van die vloer af en trek jou knieë na jou bors om seker te maak die roller is korrek geposisioneer. As jy jou knieë na jou bors trek, moet die rol bo-op jou buik vasstaan, nie teen jou lae rug nie.
4. Met jou knieë gebuig en jou dye saam, ontspan jou kalwers, skuins en voete. Span die spiere van jou kern om die oefening te beheer, maar laat jou bors en skouers ontspan in die vloer. Vanuit hierdie posisie, rig jou knieë opwaarts sodat hulle amper na die plafon wys, maar stop voor jou dye loodreg op die roller is. Hierdie posisie sal jou help om 'n ontspanne lae rug te handhaaf.
5. Met 'n konstante druk op die roller, draai stadig jou knieë effens regs en links, asof jy tussen die 11 en 1 op 'n horlosie bly. Hou jou gewig op die rug van jou pelvis, nie jou heupe nie. Vermy om jou rug te buig of om jou ribbes te beweeg.
6. As jy jou knieë in die 11 posisie getik het, voeg die skuif by om 'n paar keer in elke rigting klein sirkels met jou knieë te teken. Probeer dan om effens groter, stadiger sirkels met net die buiteknie te skep. Uiteindelik, beweeg jou knieë vorentoe en agtertoe asof jy twee tot drie stappe marcheer. Bly hier en neem twee lang, diep asem.
7. Keer jou knieë terug na die middel en herhaal aan die teenoorgestelde kant.

5 - 4. Bent Knie Press

Noudat jy jou hamstrings en SI-gewrig geteiken het, sal die gebuigde kniepers help om hidrasie aan die voorkant van jou heup te verbeter deur jou heupbrekers en quadriceps. Dit mag voorkom asof die sagte roller onder jou pelvis geposisioneer word, maar die optrede van die oefening is wat die vrylating van spanning stimuleer wat kan help om die heup-, knie- en lae rugpyn te verminder.

1. Begin in dieselfde posisie as wat jy gedoen het vir die SI-gesamentlike skuif, op jou rug met jou knieë gebuig, voete op die vloer en die roller onder jou bekken.
2. Steek jou kern vas en lig jou regtervoet van die vloer af, teken jou knie na jou bors sodat jy jou regterhals of die agterkant van jou regterhamer met albei hande kan begryp.
3. Maak seker dat jou linkervoet stewig geplant is en jou linkerknie is in lyn met jou linkerheup. Maak ook seker dat jou heupe met mekaar op die roller vlak is.
4. Neem 'n asem in en as jy uitasem, steek jou pelvis onder om 'n trek deur die voorkant van jou linker dy te voel. Pouse en asem diep in. Bepaal of jou linkerbeen swaai wanneer jy jou regterknie na jou toe trek. Indien wel, moenie jou knie so naby aan jou trek nie.
5. Inasem en keer terug na die begin, ontspanne posisie. Asem uit en voer die bekkenstert weer uit. Stel jou voor dat jou linkerknie oor jou linker voet in die teenoorgestelde rigting beweeg om die rek te beklemtoon. Neem nog 'n diep asem. Los en herhaal weer.
6. Doen dieselfde oefening aan die teenoorgestelde kant.

6 - 5. Enkele Arm Reach Met Gentle Rocking

Die enkelarm bereik met sagte gesteun help om jou balans en proprioceptie te verbeter terwyl jy skouermobiliteit herstel.

1. Sit aan die einde van die roller, jou knieë gebuig, jou voete plat op die grond. Lig liggies terug op die roller en plaas jou voorarms op die vloer aan weerskante van die roller. Kontroleer jou posisionering om te verseker dat jou kop en pelvis op die roller is en jou voete in lyn met jou bekken is.
2. Steek liggies van kant tot kant, asof jy 'n klein reënboogvorm met jou lyf skep. Hou jou ruggraat dwarsdeur die roller.
3. Klop liggies vir 30 sekondes.
4. Strek nou jou hande oor jou bors, jou palms staan ​​teenoor mekaar.
5. Asem in en reik jou vingers na die plafon. As jy uitasem, verbeel jou arms se gewig sodat jou skouerblaaie in die roller sink, al terwyl jy jou arms reguit hou.
6. Hou stadig een arm na jou heupe terwyl die teenoorgestelde arm na jou ore beweeg. Skuif dan stadig jou arms se posisies op 'n skêragtige manier, terwyl jy jou ruggraat en skouers bestendig hou.

7 - Hersien

Sodra jy al vyf MELT Metode oefeninge voltooi het, voer die assesseer / heroorweeg protokol weer. Let op enige veranderinge wat tydens u kort tydperk van selfmassering plaasgevind het.

> Bronne:

> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button DC. "'N Akute Bevel van Self-Myofaskiale Vryheid Verhoog Verskeidenheid Beweging Sonder 'n daaropvolgende Afname in Spieraktivering of-Force. Tydskrif van Sterkte- en kondisioneringsnavorsing . Http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ a_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx. Vol 27 Uitgawe 3 Bl 812-821. Maart 2013.

> Schroeder AN, Beste TM. "Is Self Myofascial Release 'n Doeltreffende Voorbereidings- en Herstelstrategie? 'N Literatuuroorsig." Huidige sportgeneeskunde verslae . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol 14 Uitgawe 3 Bl. 200-208. Mei 2015.