Behoorlike voeding en hidrasie is noodsaaklik vir 'n hardloper se gesondheid en prestasie. Sommige hardlopers onderskat net hoeveel hulle eet en drink voor, tydens en na jou oefensessies en rasse hulle kan beïnvloed.
Hier is 'n paar algemene voeding foute wat hardlopers maak en raad gee oor hoe om hulle op te los.
1 - Fout: Nie genoeg drink nie
Baie hardlopers onderskat hoeveel vloeistof hulle verloor tydens lopies en drink nie genoeg terwyl hulle hardloop nie en nadat hulle klaar is. As gevolg hiervan ly hulle aan dehidrasie, wat nadelig kan wees vir hul prestasie en gevaarlik vir hul gesondheid.
Oplossing: Lopers moet aandag skenk aan wat en hoeveel hulle voor, tydens en na oefening drink. Selfs as die weer koud is, benodig jy dit nog steeds, maak seker jy bly gehidreer. Hier is 'n paar eenvoudige reëls vir drink en hardloop:
- 'N uur voordat jy begin, moet jy 16 tot 24 gram water of ander nie-gekaffineerde vloeistof drink. Hou op om op daardie stadium te drink, sodat jy kan verhoed dat jy moet ophou om na die badkamer te gaan terwyl jy hardloop. Om seker te maak dat jy gehidreer word voordat jy begin hardloop, kan jy nog 4 tot 8 gram drink voordat jy begin.
- Jy moet elke 20 minute 6 tot 8 gram vloeistof inneem tydens jou lopies. Tydens langer oefensessies (90 minute of meer), moet sommige van jou vloeistofinlaat 'n sportdrank insluit (soos Gatorade) om natrium en ander minerale (elektroliete) te vervang.
- Moenie vergeet om met water of 'n sportdrank na jou hardloop te rehidreer nie. Jy moet 20 tot 24 fl oz drink. van water vir elke pond verloor. As u urine donker geel is nadat u hardloop, moet u weer verhit word. Dit moet 'n ligte limonade kleur wees.
2 - Fout: Gebruik nie genoeg proteïen nie
Oplossing: Lopers, veral dié opleiding vir lang afstande soos marathons, moet 5 tot 75 gram proteïene per pond liggaamsmassa verteer. Goeie proteïenbronne is vis, maer vleis, pluimvee, bone, neute, volgraan, eierwitte, laevet melk, laevetkaas en 'n paar groente. As jy nie seker is hoeveel proteïene jy moet kry nie, ontmoet met 'n sportdieetkundige vir advies oor hoe om die regte hoeveelheid proteïen in jou dieet te kry.
3 - Fout: Eet nie behoorlik voor 'n oefensessie nie
Sommige hardlopers hou nie daarvan om voor 'n hardloop te eet nie, want hulle is bekommerd oor krampe.
Oplossing: Alhoewel jy nie dadelik wil eet voordat jy 'n lopie begin nie, moet jy 'n ligte peusel of ete ongeveer 1 1/2 tot 2 uur voor 'n lopie eet. As jy dit doen, sal jy seker maak dat jy genoeg brandstof het vir jou hardloop. Solank as wat jy genoeg tyd gee om die kos te verteer, hoef jy nie bekommerd te wees oor krampe nie. (Die meeste systeke word eintlik veroorsaak deur nie behoorlik op te warm nie.)
Wat moet jy eet? Kies iets hoog in koolhidrate en laer in vet, vesel en proteïen. 'N paar voorbeelde van 'n goeie voor-oefensessie brandstof sluit in: 'n bagel met grondboontjiebotter; 'n piesang en 'n energie bar; of 'n bak koue graan met 'n koppie melk. Bly weg van ryk, hoë vesel- en vetvetvoedsel, aangesien dit maag- en darmprobleme kan veroorsaak.
Meer: Beste en Slegte Voedsel
Wat as ek nie tyd het om oos te hou voor 'n hardloop nie?
4 - fout: word nie genoeg yster nie
Ystertekort-anemie is redelik algemeen, veral by vroulike atlete wat swaar tye het. Bloedarmoede veroorsaak moegheid en verminderde prestasie.
Oplossing: As jy gereeld moeg voel sonder 'n verduideliking, kry jou ystervlakke met 'n bloedtoets nagegaan. Om te help om bloedarmoede te voorkom, maak seker dat jou dieet rooivleis, of ysterryke alternatiewe (donker vleis hoender of kalkoen, salm, tuna, garnale) en 'n yster versterkte graan insluit. Dit is ook belangrik om vitamien C in jou dieet in te sluit, want dit help met ysterabsorpsie. Probeer dus vitamiene C-ryk vrugte en groente, soos lemoene, tamaties, bessies en broccoli by elke ete in te sluit.
5 - Fout: Neem nie in kalorieë tydens lang loop en wedrenne nie
Sommige hardlopers dink hulle loop nie lank genoeg om meer brandstof te benodig tydens hul lopies nie. Gevolglik ly hul prestasie en hulle kan selfs tydens lang wedrenne soos die helfte of volle marathon die muur tref .
Oplossing: As jy binne 90 minute hardloop, kom die meeste van jou energie uit gestoor spierglikogeen. Maar as jy langer as 90 minute hardloop, word die suiker in jou bloed en lewerglikogeen belangrik omdat jou gestoorde spierglikogeen uitgeput word.
Brandstof met koolhidrate tydens jou marathon sal verhoed dat jy energie verloor en die muur slaan, terwyl jy ook jou prestasie verhoog. Hoeveel moet jy op die lopie eet? 'N Basiese reël is dat jy ongeveer 100 kalorieë moet neem na ongeveer 'n uur se hardloop en dan nog 40 kalorieë elke 40 tot 45 minute daarna. Jy mag dalk meer benodig afhangende van jou grootte en spoed, dus maak seker dat jy 'n ekstra een of twee gels (of ander kos) dra. As jy honger of lae energie het, kan jy beslis kalorieë "buite skedule" verbruik.
Moenie toelaat dat, "Ek het geen plek om kos te dra nie" wees 'n verskoning vir hoekom jy nie aan die gang is nie. Daar is baie lopende bande op die mark wat dit maklik maak om jou gels of ander kos te stamp wanneer jy hardloop. Sommige hardlopers gebruik ook hidriseringsbande of waterbottels met sakke om hul voeding te stoor.
Sien ook: Energiestokke, Chews, en Gels vir Running
6 - Fout: Nie goed brandstof na 'n oefensessie
Sommige hardlopers vul nie hul energie na hul lopies nie, wat 'n negatiewe uitwerking op hul herstel kan hê.
Oplossing: As jy hardloop, veral 'n lang termyn, wil jy energie so vinnig as moontlik aanvul. Studies het getoon dat spiere die meeste ontvanklik is vir die herbou van glikogeen (gestoor glukose) winkels binne die eerste 30 minute na oefening. As jy gou na jou oefensessie eet, kan jy spierstyfheid en seerheid verminder.
Jy sal hoofsaaklik koolhidrate wil verbruik, maar ignoreer nie proteïene nie. 'N Goeie reël vir die kos wat na-loop is, is 'n verhouding van 1 gram proteïen tot 3 gram koolhidrate. Voedingsstawe, soos Clif bars of Power bars, is gesonde opsies. Ander voorbeelde sou 'n bagel wees met grondboontjiebotter of 'n smoothie gemaak met vrugte en jogurt.
As jy voel dat jy nie dadelik na 'n lopie vaste voedsel kan eet nie, probeer om 'n bietjie sjokolade melk te drink . Sjokolademelk bied baie proteïene, koolhidrate en B-vitamiene, wat dit 'n goeie hersteldrank maak . En koue sjokolade melk proe redelik verfrissend na 'n lopie.
Om seker te maak jy eet binne 30 minute van die afronding van jou lopie, moet dalk beplanning vereis. Probeer om vooruit te dink en maak seker dat jy herstelkosse beskikbaar het as jy jou lopie beëindig.