Hardloop kan beslis 'n kragtige instrument wees in jou gewigsverlies of gewig instandhouding pogings, maar jy kan nie verwag om gewig te verloor of bly dun met hardloop alleen. Lopers wat dun bly, weet dat hulle ook gesonde eetgewoontes en leefstylgewoontes moet volg.
1 - Hulle kyk hul portiegroottes
Baie mense neem aan dat hardlopers, veral langafstandlopers, kan eet wat hulle wil, want hulle sal die kalorieë verbrand. Maar skinny hardlopers weet dat hardloop hulle nie 'n lisensie gee om te eet wat hulle wil, wanneer hulle wil nie.
Lopers wat dun bly, kyk hul groottes. Hulle hou op om te eet voordat hulle te vol word. Hulle neem dikwels 'n doggie-sak by die huis wanneer hulle uit eet, omdat tipiese restaurantgedeeltes te groot is. Hulle maak seker dat hulle stadig eet en aandag gee aan wanneer hulle begin voel.
Wat om te doen
Probeer hierdie wenke wat skinny hardlopers gebruik om hul porsiegroottes te kyk:
- Raak vertroud met standaardgedeeltegroottes. Hulle mag eintlik kleiner wees as wat jy dink. Byvoorbeeld, drie gram vleis is omtrent die grootte van 'n dek kaarte. Een porsiegrootte pasta of rys is ongeveer die grootte van 'n tennisbal.
- Eet stadig en skakel afleidings uit. Jy is meer geneig om te ooreet as jy nie aandag gee aan wat of hoeveel jy eet nie. Moet nie voor die TV of die rekenaar eet nie. Kou stadig - jy sal jou kos meer geniet en minder eet.
- Probeer om kleiner hoeveelhede kos op jou bord te plaas of met kleiner plate. As jy meer kos voor jou sit, sal jy dit eet, want dit is daar.
- Eet jou vrugte en groente eerste. Hulle is laag in kalorieë en hulle sal jou vul, so jy sal minder geneig wees om meer van die hoër-kalorie kos te eet. Begin byvoorbeeld jou etes met 'n slaai en 'n lae-kalorie-aantrek.
- Meer maniere om jou portiegroottes te beheer
2 - Hulle doen sterkte opleiding
Lopers wat gewig verloor en weghou, maak krag opleiding deel van hul gereelde roetine.
Nie net sal jy kalorieë verbrand terwyl jy sterkte oefen nie, maar jou verhoogde maer spiermassa sal jou lopende prestasie verbeter, sodat jy vinniger en langer kan hardloop en meer kalorieë kan verbrand wanneer jy hardloop. Kragopleiding help ook om lopende beserings te voorkom , sodat jy jou toewyding tot oefening kan handhaaf deur skadevry te bly.
Wat om te doen
- Selfs net weerstandbiedende of gewigstraining kan net twee keer per week 'n groot verskil maak. Stel tyd in u oefenroetine vir 2-3 sessies van 20-30 minute sterkte opleiding elke week.
- Jy hoef nie swaargewigte op te lig om 'n verskil te maak nie. Kies uit sommige van die volgende liggaamsgewig oefeninge om by jou roetine te voeg:
3 - Hulle eet baie vesel
Dieetvesel is 'n noodsaaklike deel van enige gesonde dieet. Maar dit is veral nuttig om mense te probeer om gewig te verloor, aangesien vesel jou langer voller voel. Hoë veselvoedsel hou gewoonlik meer kou in, dus jou liggaam het tyd om te erken dat jy nie meer honger het nie. Daarbenewens is hoëvezelvoedsel ook minder kalorie-dig, so jy kry minder kalorieë vir dieselfde hoeveelheid voedsel. Skinny hardlopers kry baie vesel in hul dieet deur baie vrugte en groente te eet en heelgraanvoedsel te kies.
Wat om te doen
Dink aan jou daaglikse eetgewoontes en soek maniere om volgraan, peulgewasse, vrugte en groente (nie sappe) by jou etes en versnaperings by te voeg nie. Hier is 'n paar idees:
- Sprinkel bessies in jou graan of op jou jogurt.
- Hou gesoute wortels, selderystokkies en ander groente in jou yskas, sodat jy dit kan gryp as jy 'n vinnige snack wil hê.
- As jy 'n toebroodjie maak, gebruik heelgraanbrood en baie groentegewas-blaarslaai, tamaties, dun gesnyde komkommers en spruite vir ekstra vesel en voeding.
- Voeg nierboontjies by geblikte sop of 'n groen slaai. Of maak nachos met geroosterde swartbone, gebakte tortilla-skyfies, en salsa.
- Hou 'n bak vrugte op jou kombuistafel of lessenaar om jou aan te moedig om vrugte te eet, eerder as om na die spens of vendingmotor te hardloop.
4 - Hulle maak 'n prioriteit
Lopers wat gewig verloor of hul gewig behou, maak seker dat hulle gereeld hardloop - ten minste 3 of 4 keer per week. Hulle laat nie verskonings kry in die pad van hul hardloop nie. Hulle weet dat daar tye kan wees wanneer hul motivering ontbreek, maar hulle het genoeg motiveringsstrategieë om hulle deur die moeilike tye te kry. Skinny runners stel hulself eerste en weet dat hardloop belangrik is vir hul fisiese en geestelike gesondheid, sodat hulle seker maak dat hardloop altyd deel van hul gereelde roetine is.
Wat om te doen
Hier is hoe jy 'n prioriteit in jou lewe kan maak:
- Loop in die oggend . Oggendlopers is meer konsekwent as dié wat op ander tye van die dag hardloop. As jy die eerste ding in die oggend hardloop, hoef jy nie bekommerd te wees oor die afronding van jou lopie nie, want iets anders kom gedurende die dag of jy is te uitgeput in die aand om te hardloop.
- Skakel die televisie af. Jy kan pas in 'n 30-minute lopie net deur een sitkom te gee - veral as dit 'n herlewing is. Jy sal beslis baie beter voel en jy sal waarskynlik nie voel dat jy misloop nie.
- Herinner jouself aan al die groot voordele van hardloop, soos verbeterde fisiese en geestesgesondheid, en al die redes wat jy begin hardloop .
- Begin saam met vriende. Die sosiale aspek van hardloop is een van die belangrikste redes waarom mense begin, en daarby hou. Vind 'n plaaslike hardloopklub of werf 'n paar vriende om saam met jou te hardloop.
- As jy kinders het en min tyd het om te hardloop, skeduleer jou lopies en kry jou gade aan boord, sodat jy hulp kan kry met sommige van die kinderversorgingsverantwoordelikhede. En kry kreatief en maak voordeel van geleenthede om te hardloop. Byvoorbeeld, as jy na jou kind se sokkerwedstryd kyk, hardloop 'n paar rondtes om die veld voor of selfs tydens die spel. Of, kyk of jy 'n gimnasium kan vind wat babasit bied sodat jy op die trapmeul kan hardloop terwyl iemand jou kinders kyk. Dink aan die ekstra koste as 'n belegging in jou fisiese en geestelike gesondheid.
- Meer: Hoe ouers kan tyd kry om te hardloop
5 - Hulle versprei hul kalorieë uit
Skinny hardlopers weet dat dit beter is om 'n hele paar klein maaltye en versnaperinge deur die dag te eet as om 'n groot ontbyt, middagete en aandete te eet. Eet elke drie tot vier uur help om jou bloedsuiker te stabiliseer en verhoed dat jy tussen maaltye en ooreet gaan sit wanneer jy gaan sit vir 'n ete. Eet mini-maaltye help ook om jou energievlakke regdeur die dag te handhaaf, dus jy sal meer energie hê vir oefening.
Wat om te doen
Hier is 'n paar slim snacking idees:
- Hou gesonde kos in jou beursie, aktetas of lessenaar. Gedroogde vrugte en neute, hawermout, of lae-vet granola bars is maklik om te stash en is perfek optel-ups wanneer die middel van die oggend honger tref.
- Gesonde snacking beteken nie dat jy jouself heeltemal moet ontken nie. Om jou soet tand te bevredig, het 'n bietjie vetvrye pudding, bevrore jogurt of bevrore vrugtaartjies.
- As jy 'n neiging het om te verslind wanneer dit by die versnaperinge kom, hou 'n gerieflike verskaffing van klein groottes. Daar is baie 100-kalorie snackpakke pretzels, koekies en kraakbeeste beskikbaar op jou supermarkrakke. Kyk na hierdie idees vir 100 -kalorie-versnaperinge . Gebruik hulle om jou mid-oggend of middelmiddag munchies te bevredig.
- Meer: Gesonde Snacks vir Runners
6 - Hulle eet 'n Gesonde, Vulse Ontbyt
Baie mense slaan ontbyt oor omdat hulle nie tyd het nie, hulle hou nie van tradisionele ontbytkosse nie, of hulle dink dit sal help met hul gewigsverliespogings. Maar as jy wag tot middagete om te eet, neem jou liggaam aan dat jy vas en reageer deur jou metabolisme te vertraag.
Skinny hardlopers weet dat die ontbyt nie help om gewig te verloor nie. Trouens, dit sal jou net honger maak, wat jou versoeking verhoog om alles in sig te eet. 'N Voedsame ontbyt word aangevuur vir die dag en help om jou te voorkom dat jy later in die dag binging.
Runners wat dun bly, weet ook dat hulle 'n groter kans het om ontbyt kalorieë te verbrand, aangesien hulle vroeg in die dag verbruik word. Hulle besef ook dat 'n behoorlike ontbyt hulle sal help om meer kalorieë te verbrand tydens 'n hardloop omdat hulle behoorlik aangevuur sal word en 'n meer effektiewe lopie sal hê.
Wat om te doen
Hier is 'n paar vinnige en gesonde ontbyt idees :
- Skep 1/2 koppie laevet-maaskaas in 'n kantaloep of heuningdauwhalf.
- Maak 'n vinnige ontbyt gladie. Meng 1/2 koppie elk van gewone lae vetjogurt en lemoensap met 1/2 piesang en 'n paar bevrore bessies.
- Top 'n bagel met nie-vet roomkaas en dun appel- of peerskywe.
- Smeer 'n dun laag grondboontjiebotter op roosterbrood, bagels of Engelse muffins. Boonop met piesangskywe.
- Yoghurt is die perfekte on-the-go ontbyt. Boonop met granola of gekapte neute vir ekstra crunch en voeding.
7 - Hulle gebruik nie kos as 'n beloning nie
Baie mense eet of eet die verkeerde soorte kosse wanneer hulle verveeld, gestres, of hulself wil beloon. Skinny hardlopers gebruik nie kos om hulself beter te laat voel nie. Natuurlik weet hulle die belangrikheid van die gebruik van belonings as motivering. En hulle beloon hulleself nadat hulle 'n belangrike doel bereik het, soos om 'n persoonlike rekord in 'n wedloop te behaal. Maar hulle gebruik nie-kos belonings, soos 'n nuwe paar hardloopbroek, 'n ontspannende sportmassage of pedikuur . Nie-kos belonings het 'n meer blywende positiewe effek as voedselbelonings omdat jy nie daardie skuldgevoelens sal hê nadat jy toegegee het nie.
Wat om te doen
Hier is 'n paar maniere wat jy kan vermy emosionele eet:
- As jy jouself na die yskas of die spens kom, vra jouself af waarom jy eet. As dit nie is omdat jy honger het nie, probeer eerder vir 'n hardloop of doen 'n ander vorm van oefening in plaas daarvan, selfs al is dit net vir 15 minute. Om 'n ongewone gedrag vir 'n gesonde een te vervang, sal 'n verskil maak in jou gewigsverliespogings.
- Maak 'n lys van nie-voedsel behandelings wat jy wil hê, sodat jy dit kan verwys as jy gereed is om jouself te beloon vir die bereiking van 'n doelwit.
- Hou 'n kosdagboek en volg alles wat jy in jou mond sit. Sodra jy al jou kosse begin opneem, sal jy meer dink oor wat jy eet en waarom jy dit eet. Baie hardlopers volg hul kos in hul oefenjoernale , so hulle het 'n rekord van hul oefensessies en hul kosse op dieselfde plek.
- 5 maniere om jou loop vordering te vier
8 - Hulle volg hul kalorieë
Dit is maklik om nie te besef hoeveel kalorieë jy daagliks verbruik nie, maar om jou kos en drank te hou, sal jou meer bewus maak van alles wat jy in jou mond sit. Skinny hardlopers volg hul kalorieë om verstandige eetgewoontes te vermy. Jy is minder geneig om te oorindulge as jy weet jy gaan dit skryf.
Wat om te doen
- Sommige hardlopers hou van hul kos saam met hul oefensessies in 'n oefenjoernaal. 'N Bykomende voordeel hiervan is dat hulle kan sien watter effek sekere kosse op hul oefensessies het.
- Jy kan ook 'n kalorie-telling-app of aanlyn-spoorsnyer gebruik.
9 - Hulle kry genoeg slaap
Slaap is 'n kritieke deel van gewig verloor en handhaaf. Dit is veral belangrik vir hardlopers as gevolg van die eise wat ons op ons liggame plaas. As jy moeg is, is jy meer geneig om gestres te raak en te versoek om ongesonde kos te eet. Jy mag ook nie die energie hê om gesonde etes uit te oefen en voor te berei nie.
Wat om te doen
Probeer hierdie wenke om jou slaapgewoontes te verbeter:
- Doel vir 7-8 kwaliteit ure slaap 'n nag-die regte hoeveelheid vir die meeste volwassenes. As dit baie ver van jou huidige hoeveelheid slaap is, probeer om jou slaaptyd in klein inkremente te verhoog. Probeer om 'n week 20 minute meer per nag te kry, en voeg dan tien minute per week by totdat jy die aanbevole hoeveelheid bereik.
- Stel 'n rustige bedtydroetine in, soos 'n warm bad en lees dan 'n boek of luister na strelende musiek.
- Probeer om nie te naby aan slaaptyd te hardloop nie. Alhoewel gereelde oefening jou beter help slaap, is dit ideaal om jou oefensessie ten minste 'n paar uur voor slaaptyd te voltooi.
- Jy hoef nie honger te gaan slaap nie, maar probeer om swaar maaltye voor slaaptyd te vermy. 'N Volle maag kan jou wakker hou. Voltooi 2-3 ure voordat jy die hooi slaan.
- 10 maniere om beter slaap te kry