Maksimeer jou opleiding om jou persoonlike ritme te pas
Daar is geen universeel perfekte tyd om te oefen nie, want dit hang af van 'n leër van persoonlike veranderlikes. Tog, daar is faktore wat die moeite werd is om te oorweeg wat jou kan help om jou produktiwiteit te optimaliseer, of dit nou vir gewigstraining, kardio of iets tussenin is.
Afgesien van die tydsbeperkings in ons daaglikse lewe, is die primêre oorweging hoe jou liggaamsklok funksioneer, en hoe dit jou hormone en ander doelgerigte liggaamschemikalieë beïnvloed oor die spektrum van daaglikse aktiwiteite.
Die meeste van ons het werkgeleenthede om na 9 tot 5 te gaan en ons werk ons opleidingstye rondom daardie skedule. Sommige mense wil instinktief in die oggend oefen, terwyl ander in die namiddag of aand gemakliker voel. In hierdie opsig, gewig opleiding en bodybuilding is nie te veel verskil van ander strawwe aktiwiteite, so veel van wat ek skryf hier is van toepassing op fisiese aktiwiteit in die algemeen sowel as om spesifiek gewig opleiding.
Verstaan jou liggaamsklok
Jy het waarskynlik die uitdrukking gehoor: "Ek is 'n oggendpersoon," of dalk meer dikwels: "Ek is nie 'n oggendpersoon nie." Alhoewel dit lyk of dit moontlik is om die liggaam op te lei om doeltreffend in verskillende dagtone te funksioneer, het baie van ons lyk 'n instinktiewe vertroosting op 'n bepaalde tyd van die dag, en dit blyk te doen met die natuurlike siklus van slaap en wakker wat jou liggaam en brein beheer.
Hierdie liggaamsklok staan bekend as die sirkadiese klok en is 'n werklike groep selle in die brein wat hormone en elektriese impulse uitlaat volgens 'n tydsberekening wat geneties ingestel blyk, dit is jou geboorte.
Die hormoon melatonien is die hoofhormoon wat hierdie liggaamsklok reguleer. Melatonien en die sirkadiese siklus word deur lig en duisternis beïnvloed.
Wanneer oefen prestasiepiek?
Noudat jy agtergrond het, is die vraag: hoe beïnvloed dit jou opleiding? Dit lyk asof jy jou lyfklok kan herstel deur wakker en slaap ure tot 'n mate te manipuleer.
Dit beteken dat jy jouself kan leer om vroeg op te staan en na die gimnasium of vir 'n hardloop te gaan as jy nog 'n goeie oefensessie moet doen. Dit kan egter tyd neem om jou lyfklok na hierdie program terug te stel as jy nie vroegoggend aktief is nie.
Liggaamstemperatuur
Sportwetenskaplikes sê oefenprestasie is nou verwant aan liggaamstemperatuur, wat in die vroeë aand vir die meeste mense toeneem. Jy mag anders wees. En tog is die reaksie op oefening tydens die dag siklies. Met die vroeë middag is 'n "af" -tyd vir baie mense. Verder word die optimale tyd vir oefening vir jou nie net bepaal deur jou lyfklok nie, maar deur die tipe oefening, jou ouderdom en gesondheid, omgewingstoestande soos lig en hitte, en sosiale aktiwiteite soos etes en werkpatrone.
As dit sogger is in die oggend, kan dit enige ekstra weiering in die warm vroeë aand weerspieël.
Sokker Spelers Peak in die nag
Navorsers het gekyk na die prestasie van sokkerspelers vir vaardighede soos grypsterkte, reaksietye, buigsaamheid, jongleren en dribbeltake, en die muur-volleytoets. Die spelers is om 08:00, 12:00, 4:00 en 8:00 getoets. Nie een van die toetse was beter om 08:00 of 12:00 nie en vir verskeie toetse het spelers beter om 8:00 presteer.
Die navorsers het die gevolgtrekking gekom dat sokkerspelers tussen 16:00 en 16:00 optree wanneer nie net sokker- of sokker-spesifieke vaardighede nie, maar ook maatreëls van fisiese prestasie op hul hoogtepunt is. "
Ouderdom, Gesondheid en Geslag
In 'n ander studie was atlete oor die ouderdom van 50 geneig om "oggend mense" te wees, wat gereeld meer en harder opleiding doen in die oggend in vergelyking met jong atlete. Dit kan wees omdat mense soos hulle ouer is, vroeër styg. Dit sal geneig wees om die liggaamsklok terug te stel.
Straling en menstruasie kan ook jou liggaamsklok beïnvloed. En navorsers van sirkadiese ritmes en oefening benoem sekere tye van die dag wanneer spesiale sorg nodig mag wees.
- Vroeë oggend: verhoogde risiko van hartaanval en beroerte, en 'n groter risiko vir skade aan die ruggraat.
- Laat in die dag: verhoogde risiko van respiratoriese probleme.
Hierdie risiko's is waarskynlik nie so goed vir fiks, atletiese mense nie, maar dit kan opmerklik wees as jy 'n rehabilitasieprogram onderneem of net met oefening begin .
Oefening Hormone: Cortisol en Testosteroon
Gewigs oefening in die aand kan beter wees vir die bou van spiere volgens navorsing oor die hormone kortisol en testosteroon in gewig opleiers.
Kortisol is 'n hormoon wat, onder andere, help om bloedsuiker te reguleer deur spierweefsel af te breek wanneer nodig. Dit word 'katabolisme' genoem. Testosteroon doen die teenoorgestelde: dit help om spiere te bou deur proteïene te gebruik. Dit word 'anabolisme' genoem.
Soos dit blyk, is kortisol gewoonlik die hoogste in die vroeë oggend en die laagste in die aand. Testosteroon is ook die hoogste in die oggend. Wat hierdie studie egter getoon het, was dat die verhouding van testosteroon tot kortisol die hoogste was in die aand, want kortisol, die spierbreekhormoon, het meer as die testosteroon meer as die testosteroon gedaal en 'n meer anaboliese spierboustaat in die aand geskep.
Opleiding vir kompetisie
Nog 'n belangrike oorweging in die keuse van 'n opleidingstyd is die normale tyd van jou kompetisie as jy vir 'n mededingende sport oefen. As jou mededingende aktiwiteit in die oggend plaasvind, moet jy op daardie stadium gereeld en met die nodige intensiteit oefen om jou liggaam op daardie uur van die dag aan daardie aktiwiteit gewoond te raak. Ontspanningsoefenaars het groter keuse.
Uiteindelik moet u gaan met watter tyd u die meeste gemaklik voel en kan u al die faktore oorweeg. Dit sluit in jou natuurlike liggaamsklok plus sosiale, werk-, gesondheids- en omgewingsomstandighede, sowel as opleiding en mededingende prioriteite.
Oggend oefening
- Die AM pas dikwels loop-, loop- en kardiale oefening, eerder as swaar gewigopheffing.
- Maak seker dat jy opwarm voordat jy enigiets strawwe doen, veral in die oggend.
- Maak dit vir 'n paar uur na die opkoms maklik op die rug. Moenie uit die bed spring nie en probeer vir 'n doodlopende persoonlike beste.
- Gewigstraining in die oggend op 'n leë maag is nie 'n goeie idee nie, aangesien bloedglukose laag kan wees. (Diabetici kan soms soggens hoë bloedsuiker hê.)
- As jy sowat 30 minute kos of 'n skud skud voordat jy oefen, kan jy jou deur die sessies help en opleiding in 'n kataboliese omgewing vermy. Dit sal jou spieronderhoud of -verbetering nie help nie.
Aand oefening
- Span sport en gewig opleiding kan voordeel trek uit aand of PM oefensessies. Dit mag egter nie vir almal van toepassing wees nie.
- Vroegaandse gimnasiumsessies is gewild met gewigstrainers.
- Opleiding te laat in die aand mag nie ideaal wees vir voedingsherstel en slaappatrone nie.
- Sommige afrigters vind dat kardio in die oggend en gewigs oefening in die aand goed werk vir hulle.
Bronne:
Atkinson G, Reilly T. Circadian variasie in sportprestasie. Sport Med. 1996 Apr; 21 (4): 292-312. Resensie.
Winget CM, DeRoshia CW, Holley DC. Sirkadiese ritmes en atletiese vertoning. Med Sci Sports Exerc. 1985 Oktober; 17 (5): 498-516. Resensie.
Reilly T, Atkinson G, Gregson W, Drust B, Forsyth J, Edwards B, Waterhouse J. Enkele chronobiologiese oorwegings wat verband hou met fisiese oefening. Clin Ter. 2006 Mei-Junie; 157 (3): 249-64. Resensie.
Reilly T, Atkinson G, Edwards B, Waterhouse J, Farrelly K, Fairhurst E. Diurnale variasie in temperatuur, geestelike en fisiese prestasie en take wat spesifiek verband hou met sokker. Chronobiol Int. 2007; 24 (3): 507-19.
Bird SP, Tarpenning KM. Invloed van sirkadiese tydstruktuur op akute hormonale reaksies op 'n enkele swaar weerstand oefening in gewigtede mans. Chronobiol Int. 2004 Jan; 21 (1): 131-46.